Вітамін а (ретинол): в яких продуктах міститься, властивості, недолік і надлишок

Вітамін А (ретинол) був першим вітаміном, який відкрили вчені. У 1913 році відразу троє вчених, не знаючи про досягнення колег, відкрили в курячому жовтку речовина, яке впливає на ріст тварин. Вчені визначили, що ця речовина розчинно в жиру, тому досліди проводили на основі вершкового масла, і дали йому назву «А-фактор, розчинний в жиру». І лише три роки по тому ретинол перейменували в вітамін А.

Вітамін А надходить в людський організм тільки з продуктами харчування і засвоюється тільки в поєднанні з жирами. Він має здатність накопичуватися в печінці, тому організм деякий час може функціонувати без надходження вітаміну А. Захворювання або відсутність жовчного міхура погіршує засвоєння ретинолу організмом - це наслідок того, що ретинол жиророзчинний вітамін.

Вітамін А відноситься до термостабільним, при термічної обробки руйнується менше третини ретинолу. Зате він чутливий до сонячного світла і впливу кисню.

Функції вітаміну А в організмі

Вітамін А - найважливіший компонент усіх окисно-відновних процесів в організмі. Ретинолу відводиться функція головного антиоксиданту в організмі і стимулятора імунних функцій організму, що перешкоджає розвитку пухлинних захворювань.

Він бере участь у функціях формування глікогену в печінці і м`язах, підвищує рівень холестерину в крові, частково формує статеві і стероїдні гормони.

Стан усіх слизових оболонок, шкірних покривів залежить від наявності вітаміну А в організмі. Ерозії слизової шлунка і кишечника, виразки нерідко спровоковані саме браком ретинолу в організмі. Для жінок цей вітамін важливий тим, що він «відповідає» за зовнішній вигляд: стан волосся, шкіри та нігтів.

Ретинол незамінний для органів зору, його дефіцит викликає такий розлад зору, як куряча сліпота, коли очі не адаптуються до зниження освітленості, і людина не в змозі бачити в сутінках і темряві.

Вітамін А - необхідний компонент для формування та зростання скелетної системи. Рахіт - поширене раніше захворювання в найбідніших верствах населення був викликаний відсутністю повноцінного харчування, яке забезпечувало б дитячий організм вітаміном А в повному обсязі, необхідним для росту.

Ретинол активізує вітамін С, підсилює його вплив на захисні сили організму і в комплексі з аскорбіновою кислотою є найпотужнішим антиоксидантом.

Вітамін А надходить в організм не тільки в чистому вигляді, але і шляхом перетворення природного бета-каротину (провітамін А) в стінках кишечника і тканинах печінки. Бета-каротин відноситься до числа каротиноїдів, яких в природі налічується близько шестисот. Людський організм може переробити в чистий вітамін А тільки тридцять з них, в тому числі бета-каротин.

Чистий вітамін А є токсичним - це подвійна природа ретинолу. До ретинолу як ні до якого іншого вітаміну в повній мірі відноситься принцип дози. У малих дозах чистий ретинол - потужний антиоксидант, який не дозволяє розвинутися пухлини. У великих дозах чистий ретинол може провокувати зростання вже існуючих пухлин і навіть приводити їх до переродження в злоякісні.

На відміну від чистого ретинолу, бета-каротин не володіє подібними властивостями токсичності, при цьому залишається потужним антиоксидантом. Підраховано, що одна молекула провітаміну А усуває розвиток тисячі вільних радикалів. Тому бета-каротин призначають як профілактичний засіб проти раку і інфаркту.

джерела ретинолу

Ретинол потрапляє в людський організм з продуктами харчування двома шляхами: в чистому вигляді з продуктами тваринного походження, і у вигляді бета-каротину з рослинною їжею. Вітамін А у вигляді ретинолу в великій кількості міститься в яєчних жовтках (0,4 мг на 100 грамів продукту), жирних молочних продуктах (сметана, вершки, вершкове масло), в жирних сортах риби, печінки яловичої (9 мг на 100 грамів) і печінки риб (4 мг - в печінці тріски). У 100 грамах молока міститься 0,03 мг ретинолу.

Риб`ячий жир - найважливіше джерело вітаміну А (19 мг на 100 грамів продукту). Ще кілька десятиліть тому в нашій країні чистий риб`ячий жир давали всім дітям в дошкільних установах для профілактики рахіту. Цей захід виявилася дієвою - рахіт практично зник в нашій країні.

Бета-каротин міститься в значній кількості в овочах і плодах жовтого кольору: в гарбузі (1,5 мг на 10 грамів їстівної частини м`якоті), томатах (1 мг), моркви (9 мг), абрикосах (1,6 мг). Багато каротиноїдів в червоному болгарському перці (2 мг), обліписі, шипшині, горобині, персиках.

Зелень, така як шпинат, зелена цибуля, петрушка також містить вітамін А. Як джерело природного вітаміну А не можна скидати з рахунків і лікарські трави. Збори з багатьох трав можуть допомогти забезпечити вітаміном А організм. Березові бруньки, льон, безсмертник, іван-чай, брусниця, пустирник, конюшина, кислиця, горець перцевий, низка і багато інших трави містять в своєму складі каротиноїди, які в кишечнику перетворюються в чистий ретинол.

Потреба в ретинолі

Потреба у вітаміні А залежить від багатьох факторів: статі, віку людини, рівня навантажень, як фізичних, так і психо-емоційних.

Відео: Вітамін А Лікувальні властивості вітаміну А Продукти, що містять вітамін А

Так, норма здорового чоловіка середніх років - до 1 мг на добу чистого ретинолу, для середньостатистичної жінки ця величина трохи нижче - від 0,6 до 0,8 мг чистого вітаміну А на добу. Добова потреба дітей становить в середньому близько 0,4 мг ретинолу в добу.

Плануючи свій раціон, потрібно враховувати різні шляхи його надходження в організм і втрати при термічній обробці продуктів. Третина від добової потреби у вітаміні А повинна надходити в організм у чистому вигляді в продуктах тваринного походження, решта - за рахунок каротиноїдів.

Відео: Вітамін А (бета каротин)

Потрібно відзначити, що біологічна активність чистого ретинолу вище, він практично повністю засвоюється організмом. А каротиноїди всмоктуються в кишечнику лише на третину. Вважається, що активність одного мг чистого ретинолу відповідає активності шести мг каротиноїдів.

Також потрібно враховувати, що вітамін А розчинний в жирі, тому його засвоєння значно покращує в поєднанні з жирами і білками. Так, морквина, натерта на тертці і змішана зі сметаною чи олією, забезпечить великою кількістю ретинолу, ніж з`їдена цілком без жирної заправки.

Дефіцит вітаміну А

Лікарі запевняють, що раціональне харчування повністю забезпечує потребу людини у вітаміні А, адже він або в чистому вигляді, або у вигляді каротиноїдів міститься в багатьох поширених продуктах харчування. Навіть якщо регулярно недоїдати, обмежувати свій раціон продуктами, багатими на вітамін А, то «запасів» ретинолу в печінці вистачає приблизно на рік. Тільки через цей час можна виявити нестачу вітаміну А в організмі. А клінічні прояви дефіциту ретинолу можуть проявитися ще через рік-півтора.

Перша ознака нестачі вітаміну А - гемералопія, так звана куряча сліпота, коли порушується сутінковий зір. В очах з`являється сухість, відчуття, немов на очному яблуці з`явився пісок.

Вираженими стають ураження шкірних покривів, відбувається злущування епітелію і слизових, шкіра виглядає запаленої, пересушеній.

Через зміни на слизових і шкірі, людина більше схильний до різних запальних захворювань: простуд, ринітів через порушення слизових носоглотки і бронхів, дерматитів через порушення на шкірних покривах.

Передозування вітаміну А

Оскільки ретинол має властивість накопичуватися в печінці, його надлишок може бути небезпечний для здоров`я. У важких випадках розміри печінки можуть збільшитися. Селезінка також відреагує на надмірне надходження ретинолу збільшенням в розмірах, порушиться робота шлунково-кишкового тракту.

Також зміниться пігментація шкірних покривів, з`явиться жовто-червоний колір, нерідко приймається за пігментацію при захворюваннях жовчного міхура або хворобах печінки. Трубчасті кістки обростуть наростами. Чи зміниться психоемоційний стан, з`явиться безсоння, пропаде апетит.

Однак в звичайному житті отримати таку передозування вітаміну А, тільки за допомогою продуктів харчування, неможливо. Організм сам синтезує ретинол в необхідному для нього кількості, не допускаючи надлишку.