Вітамін b3 (ніацин): роль, в яких продуктах міститься, нестача і надлишок

Вітамін В3 (ніацин) - вітамін, який легко розчиняється у воді, стійкий до впливу високих температур і ультрафіолетового випромінювання, але легко руйнується в кислому або лужному середовищі травного тракту.

Відео: Нікотинова кислота для росту волосся, схуднення, застосування та інші корисні властивості

Назва «ніацин» - сучасне, до недавнього часу вітамін В3 називали та й продовжують називати РР (від перших двох букв латинського словосполучення «pellagra preventing», що означає проти пелагри). Пелагра - захворювання, яке виникає при мізерному харчуванні, дефіциті амінокислот і вітамінів, в тому числі, В3. В даний час пелагра - вкрай рідкісне захворювання, тому в ходу все більше - сучасна назва вітаміну.

Вітамін В3 - ніацин в залежності від походження існує в двох активних формах: нікотинової кислоти (якщо має рослинне походження) і в формі нікотіноміда (виробляється в тварин тканинах). Обидві форми рівнозначні за ступенем важливості для організму, але мають різний вплив на органи і функції організму.

Вітамін В3 вперше синтезували в 1867 році як похідну від нікотину, проте тоді цій речовині не надавали великого значення. Всю важливість відкриття усвідомили тільки в 1937 році, коли були виявлені біологічні функції ніацину.

До складу молекули входить азот, що робить ніацин надзвичайно рухомий молекулою, з високим ступенем проникності. Володіючи високою рухливістю, ніацин не здатний накопичуватися в органах і тканинах, так як легко розчинний у воді і швидко виводиться з організму.

Вітамін В3 синтезується мікрофлорою в товстому кишечнику, однак для синтезу необхідні інші вітаміни групи В: піридоксин і рибофлавін - і амінокислота триптофан. Причому для синтезу 1 мг вітаміну В3 необхідно 60 мг триптофану. При відсутності або нестачі хоча б одного з перерахованих компонентів вітамін В3 не синтезується.

Функції в організмі

Ніацин вважається важливим вітаміном для здоров`я людини, він входить до складу 300 різних ферментів, бере участь майже у всіх обмінних процесах.

Енергетичний обмін - мабуть, найголовніша функція вітаміну В3. Вітамін В3 впливає на енергетичний обмін на клітинному рівні. Оскільки всі процеси обміну взаємопов`язані, не можна не відзначити важливість вітаміну В3 для вуглеводного обміну, зокрема, він впливає на рівень глюкози у крові.

Вітамін В3 регулює рівень холестерину в крові, знижує рівень тригліцеридів і ЛНП - «поганого» холестерину, при цьому підвищує рівень «хорошого» ЛВН холестерину. Це - найнадійніша профілактика розвитку серцево-судинних захворювань, інфарктів і інсультів.

Відео: Допінг без купюр Нікотинова кислота, вітамін B3, вітамін PP, Ніацин

Велико участь вітаміну В3 в системі кровообігу, він сприяє підтримці гемоглобіну на належному рівні.

Ніацин бере участь у виробленні травних ферментів, в тому числі у виробленні ферментів в печінці та підшлунковій залозі, збільшуючи здатність організму розщеплювати жири. Вітамін В3 витягує білок з рослинної їжі і допомагає його максимальному засвоєнню.

Важливе значення ніацину для роботи центральної нервової системи і головного мозку. При нестачі вітаміну В3 погіршується пам`ять, в тому числі короткострокова. Стану, коли людина не може згадати, що тільки що він збирався зробити, куди йшов, нерідко викликані саме нестачею вітаміну В3. Асоціативна пам`ять також залежить від наявності вітаміну В3.

Вітамін В3 впливає на стан слизових оболонок, в ротовій порожнині і травному тракті, і шкірних покривів.

Також вітамін В3 дуже важливий для зору. Він підтримує функції кришталика ока, допомагає адаптуватися зору до умов слабкої освітленості.

Останні медичні дослідження свідчать про величезне значення вітаміну В3 для чужорідних клітин. Ніацин на початкових стадіях усуває розвиток ракової пухлини, не дозволяючи ділиться чужорідним клітинам.

Синтез групи найважливіших гормонів, таких як інсулін і кортизон, а також статевих гормонів естрогену, тестостерон і прогестерон не обходиться без присутності ніацину. Існує теорія, згідно з якою гормони грають чільну роль в роботі організму, І якщо слідувати цій теорії, то вітамін В3 можна назвати вітаміном життя.

Потреба в ниацине

З огляду на важливість вітаміну В3 для організму, необхідно знати, в якій кількості ніацину потребує організм. Ця величина залежить від багатьох факторів: статі, віку, рівня фізичної і психічної навантаження. В середньому людині необхідно від 12 до 24 мг вітаміну В3 в добу.

Дитині першого року життя досить 6 мг на добу, до десяти років потреба в вітаміні В3 зростає до 15 мг на добу. Максимум припадає на підлітковий вік - близько 18 мг на добу, і потім поступово знижується.

Жінкам підвищені дози вітаміну В3 необхідні в період вагітності (20 мг вітаміну на добу) та годування груддю (21 мг на добу).

Потреба в ниацине зростає при підвищенні фізичних або психо-емоційних навантажень, наприклад, при заняттях спортом або в стресових ситуаціях. Напружена робота може зажадати підвищених доз вітаміну В3. Так, авіадиспетчери, чия робота пов`язана з високим рівнем стресу, потребують вітаміні В3 в підвищеним кількості (до 25 мг на добу).

Проживання в умовах Крайньої Півночі з його екстремально низькими температурами і малою світловим днем, а також в умовах жаркого південного клімату - завжди пов`язане з підвищеною потребою в ниацине.

Необхідність ніацину зростає при зниженні надходження тваринного білка. Так, вегетаріанці або віруючі, що дотримують пост, потребують додаткових джерел вітаміну В3, крім харчових джерел. Деякі лікарські препарати знижують здатність організму до всмоктуванню вітаміну В3 з їжі.

Цукор має здатність руйнувати ніацин, тому ласунам необхідно вживати в їжу більше продуктів, що містять велику кількість ніацину.

Відео: Гостра нестача вітаміну В3

Харчові джерела вітаміну В3

Як було зазначено вище, ніацин міститься як в рослинній, так і тваринної їжі. Частково синтезується кишечником. Ступінь засвоєння вітаміну В3 з їжі різна. Так, ніацин з бобових засвоюється краще, ніж з зернових. Очевидно, це пов`язано з необхідністю для синтезу амінокислот і інших вітамінів, які в різних продуктах міститься в різних кількостях.

Найбільше вітаміну В3 міститься в сушених білих грибах - 93 мг на 100 грамів продукту, дуже багато в сухих пивних дріжджах - 36 мг. Високим вмістом ніацину відрізняється арахіс (16 мг на 100 грамів) і м`ясо птиці (8 мг). Багато вітаміну В3 в м`ясі і субпродуктах (близько 5-7 мг на 100 грамів), в горіхах (в мигдалі - до 4 мг) і насінні (в халву - 4,5 мг).

Овочі і фрукти можна назвати важливим джерелом вітаміну В3. Так, у вишні міститься 0,4 мг вітаміну В3, в зеленому горошку - 2,2 мг, в капусті - 0,5 мг.

Нестача вітаміну В3

Вітамін В3 - один з небагатьох вітамінів, які надзвичайно стійкі до будь-якої кулінарної обробки. Регулярне і повноцінне збалансоване харчування гарантує забезпечення добових потреб організму у вітаміні В3.

Вітамін В3 синтезується і всмоктується в нижньому відділі кишечника, тому певні хворобливі стани цього відділу кишечника можуть викликати брак ніацину навіть при досить високому його надходженні з їжею.

Набір ваги без видимих причин у супроводі з розладом сну - це може бути викликано дефіцитом вітаміну В3. Брак ніацину може маскуватися під різні нервові розлади: дратівливість, плаксивість, збудливість.

Помірний дефіцит може проявлятися у вигляді м`язової та статевої слабкості, болях в кінцівках, головного болю, запаморочення. Іноді падає рівень цукру в крові. Значний дефіцит призводить до тяжких наслідків: провали в пам`яті, деменція, судоми, відчуття печіння в кінцівках.

Дефіцит вітаміну В3 не виникає спонтанно, це - результат багаторічного накопичення через неправильне харчування або проблем з кишечником. Зазвичай такими розладами страждають люди старшого віку.