Зберігаємо фігуру і здоров`я: як правильно харчуватися взимку

заморожені овочі

Згідно з рекомендаціями ВООЗ, за добу людина повинна з`їдати не менше 400 грамів овочів і фруктів. Влітку це виходить само собою, а ось в зимові місяці багато хто про це забувають. До слова, найбільше вітамінів і мінералів міститься в сезонних місцевих овочах.

Вирощені в парниках взимку овочі та фрукти поступаються їм в корисності, а щодо привізних завжди залишається питання, як їх виховували, зберігали і чим обробляли. Так що найпростіший спосіб замінити літню порцію вітамінів - це заморожені овочі. Замороження - це найкращий спосіб збереження вітамінів, дещо гірше - сушка та квашення. Решта видів збереження - наприклад, консервування, що не зберігають майже ніяких вітамінів. При цьому під час приготування їжі рекомендується не застосовувати довгої термічної обробки.

У зимове меню повинні входити гарбуз, капуста, морква, буряк, пастернак, ріпа, топінамбур, ріпчаста цибуля, кабачки, баклажани, часник і картоплю. Всі ці овочі можна заготовити з осені і зберігати сирими або замороженими в морозильній камері.

журавлина

Відмінним джерелом вітамінів взимку для підтримки імунітету можуть стати і заморожені ягоди. Особливо корисна журавлина.

Це джерело вітамінів С, майже як в цитрусових, К, А, група В, багатьох мікроелементів, а також органічних кислот - лимонної, яблучної та інших. У журавлині до того ж є пектини - речовини, що сприяють виведенню важких металів з організму.

При цьому рекомендуємо не варити компот з журавлини, а вживати відразу після розморожування в свіжому вигляді, або приготувати з журавлини смузі, додати в морозиво, йогурт, кефір і т. П.

Зелень і приправи

Свіжа зелень багата фітонцидами, які допомагають організму боротися з інфекціями. Тому взимку включайте в меню петрушку, кріп, зелена цибуля і різні види салатів.

Джерелом вітаміну Е, особливо необхідного організму взимку, є злаки, селера, салат-латук, брокколі, яловича печінка і листя перцевої м`яти.

Взимку для зміцнення імунітету бажано вживати в їжу приправи, які можна використовувати в стравах і салатах, наприклад, аджика, куркума, перець, кардамон, імбир, гвоздика. Вони впливають на термогенез (вироблення тепла організмом. - Ред.), Що особливо важливо в холодну пору року.

Масло

Заправляти вітамінні салати найкраще нерафінованою олією. У рослинному маслі міститься вітамін Е. А адже саме вітаміни, А і Е допоможуть взимку підтримати і покращити стан шкіри, яка піддається впливу сухого повітря і морозу.

Крім того, масло, особливо лляне, - це найкраще співвідношення поліненасичених жирних кислот, що корисно для судин, імунітету, роботи органів, засіб зниження холестерину.

Крім того, в морози бажано з`їдати трохи сала або вершкового масла. Також не варто відмовлятися від хліба, але бажано, щоб він був зерновим.

Відмовлятися від жирів не можна ніколи - корисні і тваринні жири, і рослинні, варто лише не зловживати ними.

Квашена капуста

Взимку багато хто із задоволенням їдять домашні заготовки, проте, як відзначають експерти, в більшості консервованих продуктів залишається досить мало корисних речовин. Але квашена капуста в даному випадку - виняток.

Вона корисніше, ніж свіжа, так як при квашенні не пропадають вітаміни і мікроелементи, при цьому ще й утворюються нові корисні речовини.

Квашена капуста багата на вітамін С. За словами фахівців, 200 грамів квашеної капусти містять половину добової норми цього вітаміну людини. Вона допомагає захистити організм від застуд, атеросклерозу, покращуючи обмінні процеси. Крім того, в ній міститься вітамін К, важливий для крові.

риба

Калорійність зимової їжі повинна бути трохи вище річної. Але досягати цього слід за рахунок збільшення споживання страв з риби, птиці, м`яса. Причому рибу рекомендується їсти не менше двох-трьох разів на тиждень.

Навіть якщо ви рідко виходите на вулицю, а весь час проводите то вдома, то в транспорті, то в офісі, і збільшення добової калорійності вам не потрібно, від риби все ж не варто відмовлятися. Крім іншого, саме жирні сорти риби допоможуть заповнити дефіцит вітаміну D.

Попередник вітаміну D, за допомогою якого всмоктується кальцій, утворюється під дією сонячних променів. Взимку ми не можемо отримувати достатню кількість сонячного світла, тому слід не забувати про харчові джерелах даного вітаміну - це жирні сорти риби, наприклад, 150 грамів лосося можуть заповнити добову потребу. Також в меню можна включити сири, вершкове масло, жовтки яєць і гриби, які виросли в природних умовах.

Сухофрукти, мед і пастила

Взимку часто виникає бажання випити гарячого чаю з чимось солодким. Але експерти не рекомендують захоплюватися випічкою і тортиками, оскільки є ризик поправитися. Як десерт варто віддати перевагу зефір, пастилу, мармелад, желе, сухофрукти. Замість цукру можна використовувати мед. Крім того, ці продукти забезпечують наш організм на пектинові речовини і покращують травлення.

Налягати взимку на калорійні продукти теж не варто, краще подбати про теплий одяг. Залишатися в формі допоможуть контроль споживаної їжі - більше усвідомленості, вміння відрізнити справжній голод організму від бажання «заїсти» зимову нудьгу, фізичні навантаження - наприклад, заняття фітнесом.

Будьте здорові і красиві!