Правила вечері для схуднення

Значення вечері в режимі харчування часто недооцінюється худне, що і говорити про тих, хто мало дотримується будь-яких правил і їсть лише один раз на день - увечері. Таку трапезу можна назвати вже не вечерею, а спробою відшкодувати все те, чого не було отримано протягом дня. Звідси і вечірні переїдання.

Основи режиму харчування

Правильно складений вечерю входить в оптимальну систему щоденного режиму харчування, дотримання якого саме по собі дозволяє підтримувати в нормі стан організму і, відповідно, фігуру.

Відео: Що їсти, щоб схуднути? Раціон на 1200 калорій

У процентному співвідношенні на вечерю доводиться від п`ятнадцяти до двадцяти відсотків від усіх уживаних за день калорій, число яких повинно бути підібрано за потребами і в залежності від фізичних навантажень, які ви відчуваєте протягом доби. Якщо ви вживаєте ввечері більше калорій, ніж необхідно, то весь надлишок обов`язково відкладеться в проблемних місцях.

У проміжках між прийомами їжі обов`язково потрібно вживати оптимальну кількість води. При триразовому харчуванні, наприклад, обсяг рідини, що випивається повинен становити не менше півлітра. при частому дробовому харчуванні даний розмір знижується на двісті-триста мілілітрів. Дана умова необхідно для підтримки швидкості та ефективності обміну речовин. Дотримання цього правила допомагає підготувати організм до вечірньої трапези, і їжа перетравлюється швидше і краще.

У тимчасових рамках прийом вечері повинен здійснюватися не раніше, ніж за три години до сну, але не пізніше дев`ятої години вечора за умови, що після трапези ви ще будете деякий час активні. Важливість дотримання цієї умови обумовлена необхідністю організму в нічний час здійснювати процеси обміну, відновлення, поновлення, зміцнення імунітету та інших дій. Всі вони сповільнюються або не виконуються зовсім, якщо шлунок переповнений їжею.

Як їсти ввечері, від чого відмовитися зовсім

Правила прийому їжі ввечері ніде не прописані, але умовно можна виділити кілька особливостей, які допоможуть вам не набрати зайвих кілограмів через невдалий вечері.

Відео: Кращий вечерю для схуднення. Правильна вечеря. Що їсти?

• Чи не розраховуйте відсотки - просто запам`ятайте, що вечірня порція щодо всіх інших повинна бути, як мінімум, в два рази менше.



• Ви не помилитеся, якщо страви на вечерю будуть приготовлені з маложирних продуктів з переважанням рослинної клітковини. Намагайтеся використовувати в цей час менше солі і цукру, але більше прянощів - корицю, червоний мелений перець, в тому числі пекучий, імбир, кмин і кріп. Ці спеції прискорюють обмін речовин, допомагають спалювати калорії і на ранок забезпечать вам здоровий апетит.
• Перед сном випивайте менше води та інших напоїв. Чи не поєднуйте питво з основною трапезою, щоб уникнути тяжкості в шлунку і не баритися травний процес.
• Їжте далеко від телевізора і комп`ютера, в тихому приміщенні. Як не дивно, відволікаючі звуки і картинки провокують бажання з`їсти більше, ніж хочеться насправді.
• Якщо у вас запланована вечірка, то в цей день краще обійтися щільним сніданком, а в якості вечері використовувати не повноцінні страви, а різні закуски, переважно з великою кількістю зелені, нежирного м`яса або морепродуктами, свіжими фруктами, нежирними сирами твердих сортів і рослинними оліями замість майонезу. При наявності алкоголю і жирних страв на святковому вечірньому столі обов`язково включите в меню свіжовичавлений апельсиновий сік або чай з мелісою і імбиром - ці продукти допоможуть переварити «неправильні» продукти і знизити рівень холестерину.

Ніколи не їжте у вечірній час дуже жирне м`ясо (сало, бекон, свинину), а також особливо жирну морську рибу. Краще відмовитися від вечері з субпродуктами (Печінка, нирки, серце) і ковбасними виробами різного роду. Останні сприяють затриманню вологи в організмі і провокують не тільки жирові відкладення, але і сильну набряклість.

Під забороною для вечірньої трапези також знаходяться всілякі солодощі, а також солодкі сухофрукти і фрукти з великим вмістом цукру (ківі, виноград).

З обережністю варто ставитися до консервованим продуктам і продуктів з наявністю у складі рослинних жирів. Незадовго до сну можна вживати нежирний кефір і молоко, але в невеликій кількості.

Кращі продукти для вечері

Серед найбільш вдалих для вечері можна виділити цілий ряд знайомих вам продуктів.

• Біле нежирне м`ясо. До даної категорії відносяться грудки курки або індички. Білок з цих продуктів легко засвоюється і швидко втамовує голод, але не призводить до надмірного відкладенню жирів.
• Свіжа зелень, листя салату, огірки, солодкий перець, кабачки, капуста, морква, шпинат, брокколі, редиска прискорюють обмін речовин, сприяють гарному травленню.



• Кисло-солодкі фрукти - апельсини, мандарини, грейпфрути, полуниця, зелені яблука. Крім високого вмісту клітковини ці продукти допомагають тримати в нормі рівень холестерину.
• нежирна риба, переважно річкова. Краще джерело омега три жирів, кальцію і фосфору для вечірньої трапези, після якої відбувається зміцнення кісткової і м`язової тканини, а також нормалізація діяльності головного мозку.
• Нежирні молочні продукти. Кращі варіанти - одновідсотковий кефір, молоко, знежирений сир як джерело кальцію. Тепле молоко сприяє оптимальній роботі мозку, зміцнює сон, а кефір нормалізує процеси очищення.
• Бульйони. Для тих, хто хоче схуднути або реабілітується після хвороби, краще зробити ставку на вживання бульйонів середнього і слабкого навару, приготованого на пташиних грудках або вирізки з яловичини і баранини. Даний продукт відмінно насичує, живить, містить важливі для процесів регенерації і загального відновлення компоненти, але при цьому швидко перетравлюється і не сприяє набору зайвої ваги.
• Морепродукти - кальмари, креветки, крабове м`ясо, мідії. Особливо добре вживати ці продукти на вечерю тим, хто піддається регулярним стресів, людям, що живуть у великих містах. Велика кількість вітаміну В6 і магнію в такій їжі зміцнює нервові клітини і нормалізує функції головного мозку, в тому числі притуплюючи неприродне почуття голоду.

Чи можна перекушувати вночі і як

Сучасний уклад життя часто диктує необхідність працювати допізна. При цьому не завжди ця робота тільки інтелектуальна - чималій кількості людей доводиться викладатися фізично, але на повноцінний вечерю не залишається часу, що істотно виснажує організм, позбавляючи його компонентів для нічного відновлення.

Якщо у вечірній і навіть нічний час ви активно зайняті фізично або розумово, не бійтеся чимось перекусити. Звичайно, в даному випадку відразу варто викреслити «неправильні» продукти, про які вже йшлося вище, але залишається ще маса варіантів, які дозволять, і голод втамувати, і кілограмів зайвих не набрати.

На перше місце в нічних перекуси встає несолоний сир, типу бринзи або адигейського, не більше п`ятдесяти грамів, і зелене яблуко. Якщо рівень вашої фізичної навантаження протягом дня дуже високий аж до самого вечора, то вже годині о дев`ятій, за годину до сну, ви можете дозволити собі шматочок жирної риби (не більше двохсот грамів) з хрусткими хлібцями і листям салату. При мінімальному фізичному навантаженні, але посиленому розумовій праці краще перекусити вночі одним бананом, склянкою кефіру і буквально двома фініками. Також для нічної трапези можна використовувати рідкі перекушування, на зразок фруктового, зеленого, білого чаю і каркаде, але в тому випадку, якщо вам ще належить інтелектуальна робота протягом декількох годин вночі або ви збираєтеся на якийсь захід.