Як схуднути, не голодуючи

Як правило, для багатьох процес схуднення пов`язаний з обмеженням у вживанні їжі, улюблених продуктів. У ряді випадків це виявляється нестерпним через непереборного і навіть хворобливого почуття голоду. Серйозний стрес, який при цьому відчуває організм, позначається, як на фізичному, так і на емоційному здоров`я людини, тому варто звернути увагу на методи схуднення без голодування.

Чому для схуднення голодувати не можна

Свідома відмова від їжі під час схуднення - це одна з головних помилок для тих, хто прагне якісно скинути вагу. Для інших почуття голоду як невід`ємна частина позбавлення від жиру є досить болісним явищем. У будь-якому випадку, голодування завдає організму серйозної шкоди, який можна виразити через кілька основних етапів.

• Різке скорочення поживних речовин, що надходять в організм, і, як наслідок, їх недолік. Це тягне за собою порушення всіх можливих процесів, в тому числі уповільнення метаболізму, погіршення діяльності травної системи і очищення організму від шлаків. До цього незабаром додається підвищена схильність до захворюваності, швидка стомлюваність, втома, знижений увагу і працездатність, що впливає і на вашу здатність тренуватися фізично.
• Виснаження м`язової тканини. Незважаючи на досить швидкий первинний ефект при різкому скороченні порцій і відмову від повноцінного харчування, зменшення обсягів відбувається саме через стоншування м`язів і виведення рідини з організму, тобто з`являється також ризик розвитку зневоднення.
• Зниження стресостійкості. При тривалій відмові від їжі або різке скорочення її вживання, у людини посилюється стрес і розвивається депресивний стан, яке в свою чергу може привести до патологічних станів на грунті невдоволення власним зовнішнім виглядом, а також до харчового розладу. У ряді випадків це безпосередньо веде до того, що людина зривається і в посиленому режимі починає поглинати те, що при дієті було заборонено.
• Активний повернення ваги. Через різке зниження ваги при голодуванні, після повернення до звичайного режиму харчування, все втрачене повертається в короткі терміни. Але м`язи не набувають колишню форму - в великих обсягах повертаються саме жирові відкладення, погіршуючи становище бажає схуднути.

Подібного сценарію можна уникнути, вибравши систему схуднення, в якій харчування збалансовано. При такому підході ви зможете скинути зайве без болісного почуття голоду, але, головне, отримати стійкий результат.

Відео: як схуднути не голодуючи

Раціон для ситого схуднення

Як не дивно, але почуття голоду викликає, швидше, не відсутність їжі, а її неправильний вибір. Існує ряд продуктів, які провокують звірячий апетит, заважаючи вам зосередитися на досягненні головної мети. Їх слід викреслити зі свого раціону раз і назавжди, або істотно скоротити їх споживання:

• продукти з вмістом великої кількості харчових добавок, зокрема глутамату натрію - підсилювача смаку і запаху;
• продукти швидкого приготування, велика частина консервів і фастфуд;
• всі ковбасні вироби і плавлений сир;
• солодощі, особливо, здобні вироби, шоколадні батончики, молочний шоколад з начинкою, цукерки, газовані напої;
• алкоголь і нікотин;
• майонез.

Перший час після відмови від даних продуктів, ви ще можете переживати спалаху неконтрольованого голоду. Як правило, некомфортні відчуття проходять через один-два тижні.

Найбільш сприятливими для ситого схуднення є такі категорії продуктів.

Білок нежирного м`яса і риби

Яловичина, баранина, кролик, курка і індичка, морський окунь, тріска, минтай - відмінні джерела будівельного матеріалу для м`язів. Сто-двісті грамів цих продуктів повинні бути в раціоні, як мінімум, п`яти днів на тиждень. Для вегетаріанців аналогом стануть різні види грибів і бобові культури, зокрема соєві боби і сочевиця.

бобові культури

бобові варто виділити окремим пунктом, так як при загальній середній калорійності, їх потрібно зовсім небагато на одну порцію, щоб надовго утамувати відчуття голоду.

клітковина

Для ситості і нормалізації діяльності травної системи продукти з клітковиною дуже важливі. По-перше, вони допомагають надовго втамовувати голод. По-друге, зберігають здорову мікрофлору в шлунку і кишечнику. По-третє, сприяють швидкому очищенню організму від продуктів переробки їжі, тобто допомагають підтримувати швидкість метаболізму для активного зниження ваги.

Молочні продукти

кефір, молоко, сир, несолоний сир - відмінні джерела кальцію і корисних жирів, що зміцнюють скелет і м`язи.

вода

Оптимальне її вживання допомагає боротися з нападами голоду і підтримувати швидкість обміну речовин. Вживання холодної води сприяє зниженню ваги, за рахунок спалювання організмом більшої кількості калорій.

Відео: Розвантажувальний день на яблуках. Як схуднути не голодуючи на 2 кг на яблучному дні

Дуже важливо для тих, хто не хоче голодувати під час схуднення, дотримуватися режиму харчування. Ставку варто зробити на перекушування, які часто недооцінюються худне. У першій половині дня вони можуть включати вуглеводи і бути досить калорійними. Наприклад, можна використовувати пісне печиво, варені яйця, бутерброди з цільнозерновим хлібом і відвареним м`ясом, фініки, курагу і чорнослив, горіхи, кілька шматочків гіркого шоколаду. У другій половині дня перекушування повинні бути легше, складатися переважно з клітковини і білка. Для цього підійдуть листя салату, зелень, помідори, огірки, яблука, селера, відварна куряча грудка або риба, приготована на пару, молоко або кефір низької жирності.

Перекушування допомагають тримати в узді основний голод, що сприяє скороченню загального обсягу порцій. Також наявність при собі банана або бутерброда з зеленню і шматочком курки допоможуть уникнути покупки шкідливих продуктів або фастфуда в дорозі.

Щоб продовжити почуття ситості, особливу увагу варто приділити сніданку. Він повинен бути досить щільним, але не важким. Для ранкової трапези переважно варто вибирати білкові продукти, складні вуглеводи і клітковину. Різні каші, фруктовий салат, варені яйця, цільнозерновий хліб. В обід краще з`їсти перше (овочевий суп на нежирному бульйоні) і свіжий салат з відвареним м`ясом. Обсяг вечері повинен бути мінімальним. Для нього добре підійдуть різні салати зі свіжими овочами та фруктами. За півгодини до сну можна випити склянку кефіру або молока з чайною ложкою меду.

Щоб не спровокувати посилене відчуття голоду, краще уникати частого вживання винограду, ківі, манго, скоротити в раціоні кількість картоплі, авокадо і зробити упор на овочі, що містять більше калію - кабачки, гарбуз, огірки. Вони допоможуть вивести зайву сіль з організму.

Відео: Як схуднути не голодуючи ...

Фізичні навантаження проти голоду

Для якісного схуднення наявність фізичних навантажень обов`язково. Вони сприятливо впливають на весь організм. При збалансованому раціоні, м`язова тканина отримує всі необхідні компоненти, зміцнюється і допомагає боротися з жировими відкладеннями, використовуючи їх в якості свого харчування.

Надаючи позитивний ефект на психоемоційний стан людини, фізичні навантаження допомагають боротися з голодом на рівні рефлексів. Наприклад, замінюючи бажання поїсти під час хвилювання, бажанням пробігтися або поприседать. Згодом, одержувані під час тренувань позитивні емоції, викликані виробленням ендорфінів, підмінять задоволення від вживання їжі, в складі яких багато підсилювачів смаку і запаху.