Продукти з високим вмістом білка

Білок - один з найважливіших будівельних елементів клітин організму, тому продукти багаті даними компонентом просто необхідні в раціоні кожної людини. На деякі з них слід звернути особливу увагу, тим більше якщо ви зайняті важкою фізичною працею або активно відвідуєте спортзал.

Важливість білка для організму, його роль при навантаженнях

білок - багатогранний компонент, який бере участь у більшості процесів, що протікають в організмі людини. Його молекули виконують транспортну функцію, допомагаючи переміщатися з органу в орган корисних речовин. Деякі білкові сполуки беруть участь в захисті, складаючи основу імунної системи. Так звані білки-блокатори атакують чужорідні предмети, що потрапили в організм, бактерії, інфекції і клітини вірусів, тим самим запобігаючи ураження живих тканин.

В якості каталізаторів білки беруть участь в численних біохімічних процесах, а, входячи до складу необхідних для організму амінокислот, є будівельним матеріалом всіх клітин. Без білка не було б самого організму, тому його роль не перебільшена, точно так само як і необхідність щоденного вживання білкових продуктів.

Добова норма споживання білка залежить від маси тіла людини і ступеня фізичних навантажень протягом дня. Якщо ви ведете пасивний спосіб життя, то на один кілограм ваги в день варто вживати не більше одного грама білка. Решта буде важко для перетравлення. Якщо ж ви займаєтеся важкою фізичною працею або постійно відвідуєте спортзал, то дана кількість можна збільшити в два або навіть три рази.

Відео: Білки для росту м`язів, правила вживання і огляд продуктів для новачків

Підвищення норми з`їдається на добу білка зі зростанням фізичних навантажень обумовлено зростаючою потребою організму в проведенні біохімічних процесів і відновлення тканин організму - м`язових, суглобових, нервових. Особливо актуальна ця необхідність для спортсменів, які нарощують масу тіла і створюють м`язовий рельєф. На основі вживання протеїну засновані і деякі дієти, завданням яких є швидке позбавлення від надлишків жиру, тобто «Сушка» тіла.

Продукти багаті на білок

м`ясо

Один з найперших джерел білка, а іноді не просто білка, а вже готових для засвоєння організмом амінокислот. Особливу увагу варто звернути на яловичину, кролика, телятину, курячі грудки, індичку. Свинина також відноситься до розряду високобілкових продуктів, однак, вибирати для вживання, особливо, з метою схуднення, варто лише нежирні сорти свинини, вирізку, інакше можна домогтися зворотного ефекту. У дуже жирної свинини білка дуже мало.

Риба та морепродукти

Ще один багатюще джерело не тільки білка, але і корисних для здоров`я мінералів і мікроелементів, до всього іншого володіє досить низькою калорійністю. Тут варто акцентувати свою увагу на лобстерів, морському окуні, осетра, сайді, трісці, анчоуси, лососі, тунці, горбуші, сьомги і кефалі. Найкраще якщо вживати ці продукти у відварному або пропареному вигляді - при смаженні структура білка сильно пошкоджується.

яйця

Одне куряче яйце містить в середньому сім грам білка. При цьому жовток містить більше будівельного компонента, ніж білок. Вживати даний продукт краще в першій половині дня і за годину до тренувань, так як він довго перетравлюється. До всього іншого яйця містять корисний холестерин.

Відео: Білкове харчування, продукти з максимальним кількість білка - як підібрати?

горіхи

Вершину пошани в даній категорії займають арахіс, мигдаль і насіння соняшника. У них в середньому міститься двадцять грам білка на сто грамів продукту. Однак захоплюватися горіхами не варто з тієї причини, що вони відносяться до категорії алергенів. Найкраще використовувати їх в якості доповнення в білкові коктейлі або як присипку для м`яса і салатів.

Молочні продукти

Особливе місце за вмістом білка тут займають різні види сирів, тому ваша фантазія може розгулятися і створювати самі різні корисні перекушування. Однак плавлений сир до цього не ставитися, в ньому всього чотири грами білка і до всього іншого багато зайвих компонентів, які можуть нашкодити здоров`ю. До маложирним білкових продуктів в даній категорії також можна віднести сухе незбиране молоко, сир фета, сир, згущене молоко. Остання має на увазі розумне вживання або відсутність цукру в складі.

крупи

Не дарма кажуть, що каша вранці - найкращий сніданок! Багаті білком крупи - геркулес, пшоно, гречка, перловка, вівсянка - швидко вгамовують відчуття голоду і надовго притупляють його, допомагаючи уникнути переїдання. До того ж дані крупи сприяють нормальному травленню і виробленню необхідних для виробництва амінокислот ферментів.

бобові культури

Уявити собі меню людини, що займається важкою фізичною працею, без бобових досить важко. Не всі можуть дозволити собі щодня готувати м`ясо, але даний продукт може замінити його протягом деякого часу, тим самим заощадивши кошти сімейного бюджету, але принісши не менш користі для здоров`я. Похвалитися найвищим вмістом білка в даній категорії можуть соя і сочевиця. Від них не відстають горох і квасоля. Якщо у вас є можливість вживати ці продукти в свіжому вигляді, користі буде значно більше.

Як вживати продукти з високим вмістом білка

Через те, що молекула білка має досить великий розмір, її переварювання відбувається набагато повільніше, ніж молекула будь-якого іншого речовини. Тому ситість після вживання м`яса, яєць або горохового супу залишається довше, ніж після випитої чашки кави, бутерброда з ковбасою або салату. І саме через цю особливість білкові продукти не повинні займати весь раціон, їх не можна їсти дуже багато, хоча білкові дієти побудовані на даному принципі, через що і вважаються незбалансованими.

Відео: Продукти з високим вмістом білка

Є ряд ознак, які вказують на те, що ви їсте занадто багато білкових продуктів:

• розвиток крихкості кісток через вимивання кальцію, провоцируемого сильним закислением організму;
• підвищена набряклість;
• невиправданий набір ваги, переважно за допомогою жирової тканини, внаслідок нездатності печінки переробити зайвий білок;
• нудота і важкість у шлунку;
• пригнічений настрій і головний біль.

Надмірне вживання білка може привести до розвитку і погіршення онкологічних захворювань, що ще раз вказує на необхідність дотримуватися збалансованого харчування.

Об`єктивна потреба в білку визначається ступенем фізичних навантажень протягом дня або рекомендаціями лікаря. В інших випадках слід просто дотримуватися середньої порції білка на людину: 150-200 грам нежирного м`яса або 200-300 грам риби. Важливо дотримуватися різноманітності в меню! Не варто в один день змішувати відразу кілька продуктів з високим вмістом білка. Так, м`ясо і рибу краще поєднувати зі свіжим листям салату, огірками, помідорами, тушкованими кабачками і баклажанами, капустою. Крупи відмінно поєднуватимуться з тушкованими овочами без м`яса або свіжими фруктами.

Для страв з бобових культур краще робити бульйони з дієтичного м`яса або овочів і додавати в них якомога більше різної зелені перед подачею.

Також важливо відзначити, що молочні продукти необхідно вживати окремо від усього, як перекушування або основного прийому їжі. Для тих, хто розробляє м`язову масу, перед сном можна з`їсти сир, всім іншим краще відмовитися від вечірнього прийому білка, щоб не спровокувати тяжкість в шлунку і порушення сну.