Злакові продукти, злаки для схуднення

Відео: Злакові в нашому харчуванні хліб (А.Н. Алименко)

Злакові продукти складають основу раціону в кухнях багатьох народів світу, і найбільш популярними з них є пшениця, рис і кукурудза. Продукти зі злаків в обов`язковому порядку повинні бути присутніми у вашому харчуванні, особливо, якщо ви хочете підтримувати фігуру в формі і відчувати бадьорість та енергійність. Злаки містять не тільки поживні речовини, що забезпечують організм повільними вуглеводами, а й велика кількість корисних елементів, які знижують ризик багатьох хронічних захворювань. більше половини вуглеводів і білків сучасне людство отримує з злаків.

Злакові продукти - користь і шкода для схуднення

Злакові продукти, особливо приготовані з цільнозерновий борошна, містять багато клітковини. Вживання такої їжі знижує рівень холестерину і ризик захворювань органів серцево-судинної системи. Але, в першу чергу, рослинні волокна благотворно впливають на травлення, зокрема, допомагають позбутися від запорів. Фолієва кислота в складі злакових продуктів підсилює жіночу репродуктивну функцію і корисна при плануванні вагітності. злаки містять антиоксиданти, а також речовини, що стимулюють роботу імунітету і нервової системи.

Відео: 20-ТОП продуктів для схуднення

При схудненні злакові продукти рекомендується вживати на сніданок. завдяки повільним вуглеводів, а також клітковині, такі страви дають швидке і більш тривале насичення, при малій кількості калорій. Саме тому злакові є прекрасною основою для дієтичного раціону, якщо ви хочете скинути кілька зайвих кілограмів. У цьому випадку ваше меню має приблизно на 30% складатися зі злаків, краще цільнозернових.

Єдина небезпека, яка чатує на тих, що худнуть, які вживають багато злакових страв - це їх відносно висока енергетична цінність. Саме тому «зернову дієту» необхідно обов`язково поєднувати з регулярними фізичними вправами. Також пам`ятайте, що клітковина вимагає великої кількості рідини, тільки так вона зможе виконувати свою основну «роботу» - виводити з організму токсини і шкідливі речовини. І, звичайно ж, не варто поєднувати каші і мюслі з цукром, великою кількістю солі або м`ясними напівфабрикатами. Хорошим варіантом добавки до злакових страв будуть фрукти або їх сушені варіанти, а також «здорові» приправи, наприклад, кориця, цедра лимона, кокосова стружка, ваніль.

Злакові продукти багаті:

• ниацином
• залізом
• магнієм
• селеном
• рибофлавіном
• цинком
• вітаміном Е
• фосфором
• калієм

«Цілісні» злакові продукти

Більшість злакових продуктів сьогодні виготовляється з очищеного зерна. У процесі приготування борошна їх очищають від оболонки, а також серцевини. Завдяки цьому, зерна легше переробляються і довше зберігаються. При цьому, злаки позбавляються великої кількості корисних нутрієнтів, особливо заліза, вітамінів групи В, а також дієтичної клітковини. Якщо ви віддаєте перевагу продукти, виготовлені з очищених злаків, краще, якщо на їх етикетці буде присутній напис «збагачений». Це означає, що вітаміни та інші корисні мікроелементи додали в очищену борошно після переробки зерен. Це може бути фолієва кислота, тіамін, рибофлавін або суміш цих компонентів. Часто для приготування злакових продуктів використовують, як очищену, так і неочищену борошно.

Цілісні ж зерна, навпаки, містять всі корисні речовини, в них зберігаються висівки і серцевина (ендосперм). Такі зерна перетворюють в борошно, пластівці, дроблять або переробляють іншим способом. При цьому вони не втрачають своїх корисних властивостей.

Найкорисніші злаки

Пшениця. Це найбільш популярний і поширений на сьогоднішній день злак в світі. І все це завдяки глютену, без якого складно зробити якісні хлібобулочні вироби. Цілісні, необроблені зерна пшениці містять більше білка, тому з них виробляють макарони, які вважаються більш здоровим злакових продуктом. Також популярна крупа і пластівці з нерафінованої пшениці.

Гречка. Ця культура, яка є частим гостем на столі наших співгромадян, вигідно відрізняється від інших зернових високим вмістом найпотужнішого антиоксиданту - рутина. Саме ця речовина істотно покращує кровообіг, сприяє зниженню холестерину. Вживання гречаної каші є прекрасною профілактикою судинних захворювань.

Мал. Як гарнір рис також популярний в нашій національній кухні. Це, мабуть, єдиний злак, який засвоюється практично повністю і досить швидко. Ця особливість робить його унікальним дієтичним продуктом. Рис, який ми звикли вживати в їжу, очищений від серцевини і оболонки. На жаль, цілісний рис зустрічається в наших супермаркетах досить рідко. До цього різновиду відноситься бурий рис, а також злак інших квітів, наприклад, буває червоний або чорний рис. Ще одним різновидом рису, званого диким, є плоди водної трави, які змішують зі звичайним білим або бурим рисом. У цих насінні набагато більше клітковини і протеїнів (приблизно в два рази, в порівнянні з білим сортом), але, з іншого боку, в ньому менше заліза і кальцію.

Жито. Цей злак вкрай популярний у нашій країні і деяких кухнях Європи. Житні хлібці і інші продукти широко застосовуються жінками в дієтичному харчуванні, так як високий вміст харчових волокон в них дає швидке і тривале насичення. Це допомагає контролювати вагу. Житні продукти, як правило, містять невисокий глікемічний індекс.

Овес. Продукти з цього злаку практично всі цільнозернові, так як їх майже ніколи не очищають від оболонки. Завдяки високому вмісту волокон, овес прекрасно знижує холестерин. А завдяки вмісту в ньому унікального речовини авенантраміда, що володіє потужним антиоксидантним властивістю, ваші судини будуть надійно захищені. Зерна або розплющують і отримують пластівці, або розрізають навпіл і отримують вівсянку.

Кукурудза. Цю культуру прийнято відносити до сімейства бобових. Склад амінокислот в ній настільки багатий, що в поєднанні з квасолею і бобами вона замінює повноцінне харчування, що використовується в вегетаріанському раціоні. Кукурудза відрізняється високим вмістом антиоксидантів, якщо порівнювати з іншими злаками і навіть овочами (їх зміст в кукурудзі в два рази вище, ніж в яблуках). 

Ячмінь. Поширений і досить невибагливий злак. У нас прийнято вживати його у вигляді перлової крупи. По суті, це не цільне зерно, так як його в повному обсязі очищають від оболонки. Якщо не враховувати не дуже яскравий смак перловки, то вона є дуже корисним продуктом, завдяки здатності ефективно знижувати рівень холестерину.

Відео: Ваша вага буде танути на очах: продукти для схуднення. Як схуднути швидко в домашніх умовах

Єдине, в чому цільнозернові злакові продукти не мають переваги перед рафінованими - це їх здатність викликати алергію. Таким властивістю може володіти не тільки пилок рослин, але і білок, що міститься в зернах. Абсолютно безпечні в цьому плані тільки гречка і киноа. Не можна вживати злакові також людям, страждаючим повної непереносимістю білка або захворюванням під назвою целіакія. У такому випадку рекомендується вживати виключно безглютенові продукти.

Якщо ж ви прагнете отримати максимальну кількість корисних речовин від зернових продуктів, то краще за все максимально урізноманітнити ваш злаковий раціон. Так, вживати щоранку вівсянку, а на вечір або вечерю гречку - не дуже раціонально. По-перше, таке одноманітне меню швидко набридає. По-друге, в кожному злаку міститься різний набір корисних речовин, тому, вживаючи різні крупи, ви збагачуєте свій організм різними корисними нутрієнтами. Корисно також робити «мікс» з декількох круп і відварювати їх на воді з додаванням щіпки солі. Досить вживати від трьох до п`яти злакових страв на тиждень, щоб відчувати себе бадьоро, сито і не поправлятися.