Грубі волокна

Сучасна харчова індустрія має тенденцію до популяризації «легкої», максимально обробленої, а значить і більш смачною і «красивого» їжі. В результаті з початкових продуктів видаляється практично все зайве, що робить їжу грубої і непривабливою. Але зовсім недавно все змінилося. Про користь клітковини або грубих харчових волокон сьогодні відомо багатьом. Пункт про збільшення в раціоні обсягу клітковини присутній практично в кожній дієті і системі харчування. Вона однаково (але в різних пропорціях) корисна підліткам і літнім, активним жінкам і дівчатам, які ведуть малорухливий спосіб життя. Що ж являють собою грубі волокна, як саме вони діє на людський організм, і в яких продуктах їх зміст максимально велике?

Відео: Жити здорово! Вам не вистачає грубого волокна! Як переглянути свій раціон. (03.11.2016)

Грубі харчові волокна присутні в багатьох продуктах, і тому беруть активну участь в процесі травлення. Незважаючи на те, що самі по собі вони не несуть поживних речовин і не є джерелом енергії, їх роль в нормальному функціонуванні організму складно переоцінити. Що ж являють собою грубі волокна? Це та частина рослинної їжі, яка, при закінченні через травну систему НЕ підпала під вплив соляної кислоти і ферментів. Ці речовини ще називають баластними. це неперетравлювані вуглеводи, полімери сахаридов, а також їх похідні. клітковина або грубі волокна - це не що інше, як целюлоза, яка завдяки особливій будові молекул, практично не розщеплюється в людському кишечнику. Розщеплюється і всмоктується в стінки кишечника близько 1% від загальної маси грубих волокон, що в загальному обсязі «палива» практично непомітно.

Користь грубих волокон

Клітковина в продуктах сусідить з, так званими, м`якими волокнами, які практично повністю розчиняються. Грубі ж волокна стають чимось на зразок матриці, яка абсорбує токсини і шлаки, пов`язує калові маси, роблячи їх більш пухкими, що полегшує перистальтику. Тим самим клітковина скорочує час перебування їжі в травному тракті, прискорює її проходження, що не дає шкідливих речовин всмоктуватися в його стінки. Саме це робить її незамінним речовиною для всіх, хто намагається схуднути.

Корисний вплив грубих волокон:

• стимуляція перистальтики
• регуляція холестерину
• посилення жовчовиділення
• підтримка балансу мікрофлори кишечника
• регулювання травлення
• забезпечення синтезу певних вітамінів
• благотворний вплив на слизову кишечника
• зниження синтезу жирів в жировій тканині
• м`який діуретичний ефект
• придушення апетиту

Всі ці корисні властивості клітковини, здається, здатні зробити з кожного з нас абсолютно здорової людини. Але невже для цього доведеться їсти виключно чорний хліб і різні відходи харчового виробництва? Насправді, грубі волокна присутні в багатьох продуктах.

Грубі волокна: продукти

Найбільш багате джерело грубих волокон - це висівки злакових. Головна їх заслуга - це зв`язування поганого холестерину. Саме тому вживання висівок - ефективний спосіб профілактики дуже багатьох захворювань. Окремим розділом в темі користі висівок є протидія такого серйозного захворювання, як діабет. Вся справа в тому, що клітковина знижує інтенсивність всмоктування сахаридов, що і охороняє організм від високого рівня глюкози в крові і посиленого вироблення інсуліну. Крім того речовини в висівках пов`язують важкі метали, шкідливі продукти розпаду речовин в процесі травлення і навіть радіонукліди. А також добре перешкоджають відкладенню каменів в жовчному міхурі. У пшеничних, житніх, вівсяних, рисових, соєвих висівках міститься близько 30-40% грубих волокон.

Відео: Олена Малишева. Їжа для здоров`я товстої кишки

Цей продукт настільки корисний, що його навіть рекомендують приймати при багатьох захворюваннях. Навіть людям з хворим шлунком, яким, багато клітковини вживати не можна, багато фахівців рекомендують збагачувати дієтичне харчування за допомогою висівок. Робити це потрібно, звичайно, після консультації у вашого доктора. У списку «свідчень» до вживання висівок - також діабет, дисбактеріоз, порушення роботи печінки, захворювання кишечника.

Щоб отримати користь від клітковини у висівках, досить регулярно додавати їх в свої звичні страви. Так ви істотно зменшите глікемічний індекс навіть жирних страв, і захистіть свій шлунок і печінку. Один-два раз на тиждень можна приймати відвар з висівок. Відвар також можна додавати в різні страви, де він буде гармоніювати, наприклад, в домашні соуси, підливи або супи. Залийте п`ятьма склянками окропу пшеничні висівки в обсязі півтора стакан і проваріть протягом години. Після цього остудіть відвар і ретельно процідіть через марлю, можна кілька разів. Випивайте висівковий відвар по половині склянки між основними прийомами їжі.

У яких ще продуктах містяться грубі волокна:

• брокколі
• кольорова капуста
• насіння
• необроблені зернові
• бобові
• стручкова квасоля
• шкірка фруктів (особливо яблук)
• шпинат
• капуста
• гарбуз
• буряк
• морква
• цільнозернові продукти

Ще одним цінним джерелом клітковини є гречка. За цим параметром поширений гарнір лідирує серед всіх інших злакових (вміст більше майже в два рази). Всього з однієї склянки готової каші можна отримати приблизно 20% необхідної добової норми грубих волокон. У цьому з нею можуть позмагатися хіба що бурий і дикий рис. З насіння найбільшим кількість клітковини - приблизно 7 грамів на столову ложку - можуть похвалитися насіння льону. Клітковина в тій або іншій кількості міститься у всіх овочах, в стеблах, листя, плодах рослин. При цьому не важливо, будете ви вживати їх у сирому вигляді або готувати - від цього кількість грубих волокон в них не зменшиться. Бажано по-максимуму вживати їх шкірку, особливо це стосується картоплі, запеченого в шкірці. У цій страві близько 5 гр. клітковини. Багато баластних речовин міститься в сушених грибах - більше 24 гр. на 100 гр. продукту.

З фруктів і ягід найбільше клітковини міститься в авокадо, грейпфрутах, помело, куразі, бананах, грушах, суниці, лимоні, чорній смородині і яблуках (Шкірці). Їх горіхів вибирайте мигдаль, нут, соєві боби, волоський горіх, фісташки. Щоб збагатити свій раціон клітковиною, з усіх видів хліба віддавайте перевагу отрубному. Намагайтеся при будь-якої зручної можливості вживати якомога більше сирих овочів або фруктів. Вечірньої пори або перед сном обов`язково з`їдайте яблуко з шкіркою (купуйте у перевірених продавців, щоб не насичувати організм шкідливими речовинами, якими іноді бувають покриті яблука) або кілька морквяних паличок.

Грубі волокна - протипоказання

Наскільки корисною не була б клітковина, деякі захворювання і стану організму є протипоказанням до її вживання. Перш за все, це захворювання шлунково-кишкового тракту, як в хронічної, так і в стадії загострення. У раціоні таких людей клітковина повинна бути в мінімальній кількості. І краще, якщо цей обсяг вкаже лікуючий лікар.

Відео: Грубі волокна для декору в валяння: Льон, Кропива, Бамбук. магазин Шкатулочка

Грубі волокна для схуднення

І, звичайно ж, грубі волокна швидко насичують організм, створюючи відчуття насичення і перешкоджаючи переїдання. Тільки пам`ятайте, що для такого ефекту необхідно пити багато води - в такому разі клітковина набухає і займає більше місця в шлунку. Єдине застереження: не варто вживати відразу багато клітковини, інакше непідготовлений організм (який звик до обробленої, рафінованої їжі) відреагує на це занадто бурхливо. Можливо нетравлення і розлад шлунка. Вводите грубі волокна в свій раціон поступово. Для початку буде достатньо 20-30 грамів клітковини на добу. Але чим більше калорійний ваш щоденний раціон, і чим менш рухливий спосіб життя ви ведете, тим більше клітковини має бути у вашій тарілці.