Правильне харчування, принципи правильного збалансованого харчування

Серед усього розмаїття дієт, здорове харчування займає особливе місце. Та й назвати цю систему дієтою просто неможливо. На відміну від всіляких харчових обмежень, спрямованих на схуднення, які, як правило, короткострокові, правильне харчування розраховане, якщо не на все життя, то, по крайней мере, на дуже тривалий термін. Якщо не брати до уваги випадків, коли обмежити вживання тих чи інших продуктів рекомендує доктор, здорове харчування підходить практично всім, хто хоче краще виглядати і відчувати себе.

Такою темою, як правильне харчування цікавляться не тільки ті, хто прагне схуднути, але і цілком здорові люди, які хочуть зберегти свою вагу, високу активність і бадьорість. Які ж принципи входять в настільки широке поняття, як «здорове харчування»?

Початок початків

Правильне харчування - основа багатьох дієт. Звичайно, якщо мова не йде про «вузьких», строгих, так званих, експрес-дієтах. Ці системи - скоріше повна протилежність здоровому харчуванню, хоча дають швидкий ефект схуднення. Але, все ж, здорове харчування - це не дієта, в тому сенсі, що не можна їсти раціонально два тижні або навіть місяць, а потім повернутися до старих харчовим звичкам і чекати хороших результатів. Приготуйтеся до того, що ваш раціон доведеться змінити всерйоз і надовго.

Налаштуйтеся на тривалий процес перебудови. Почніть з поступового зменшення кількості шкідливих для вашої краси продуктів - солі, цукру, жирних і важких страв, шкідливих перекусів, промислових соусів, солодких газованих напоїв.

Умовно, головні принципи здорового харчування можна розділити на три частини:

збалансованість

Ви можете з упевненістю сказати, що харчуєтеся правильно, якщо в ваш організм щодня потрапляють білки, вуглеводи, жири, корисні мікроелементи і вітаміни в потрібній кількості і правильних пропорціях.

Основні поживні речовини:

білки

Найкорисніше отримувати білки їх з яєць, м`яса птиці (вибирайте частини без шкіри), риби, бобових, молочних продуктах (особливо нежирного твердого сиру і сиру). Здорова людина має потребу, як в рослинних білках, так і тварин, в ідеалі - в рівній кількості.

Відео: Основи правильного харчування І ТРАВЛЕННЯ

вуглеводи

Велика кількість цих речовин міститься в овочах і фруктах, цільнозернових продуктах. Мова зараз йде про «правильних» вуглеводах, які повільно засвоюються. «Швидких» вуглеводів, вживання яких викликає різкий стрибок інсуліну в крові, і призводять до набору ваги, краще уникати. Вони містяться, наприклад, в промислових солодощах, солодких фруктових соках, газовану воду, білому борошні.

Корисні жири

Отримуйте їх з рослинної олії, горіхів, риби. Жири, що підвищують холестерин, що містяться, наприклад, в пальмовій і вершковому маслі, що не посприяють зміцненню вашого здоров`я.

клітковина

Не маючи енергетичної цінності, вона корисна тим, що дозволяє контролювати перистальтику, а також рівень холестерину і цукру. Клітковина - це волокнисті овочі та фрукти, бобові, неочищені злаки. Крім того, клітковина, за умови достатньої кількості води, розбухає в шлунку і дозволяє відчувати ситість протягом довго часу.

Антиоксиданти - обов`язкові речовини в раціоні здорової людини. Вони перешкоджають руйнуванню клітин і їх старіння. Безліч антиоксидантів містяться в зеленому чаї, какао, цитрусових, чорниці, гранатах, винограді і червоному вині.

Намагайтеся формувати свій раціон таким чином, щоб всі ці речовини щодня надходили в ваш організм, а при високих фізичних навантаженнях - приділяйте більше уваги білків.

Відео: Правильне Харчування для схуднення. Основоположні принципи. Олена Силка

різноманітність

Чим різноманітніше ви харчуєтеся, тим більше шансів, що ваш щоденний раціон буде збалансованим. Крім того, харчуватися різноманітно набагато ефективніше з метою схуднення. Психологічно складно постійно використовувати одні й ті ж продукти. Незабаром їжа стане здаватися вам прісної, а життя - монотонної.

Відео: Рецепти Здорового Харчування на Тиждень

помірність

Цей принцип означає, що не тільки те, що кожний прийом їжі не повинен залишати відчуття перенасичення. У вашій тарілці повинно бути потроху всього. Головне - не витрачати енергії більше, ніж ви зможете переробити.

Якщо ви вирішили зайнятися своїм здоров`ям або вагою, то спробуйте харчуватися дрібно. дробове харчування - це один із напрямів раціонального харчування. Вам потрібно розділити денний раціон на п`ять-шість прийомів їжі. Не варто побоюватися переїдання - порції будуть маленькими, а є ви будете так часто, що просто не встигнете зголодніти. Такий підхід до їжі допоможе зберегти високий метаболізм протягом усього дня, а це значить, що всі обмінні процеси в організмі можуть протікати активно, і жир не тільки не буде відкладатися, а й енергійно витрачатися. Відчуваючи помірну ситість протягом усього дня, у вас просто не буде бажання накинутися на їжу, наприклад, після роботи, або під час обіду, пропустивши сніданок, тому ви не з`їсте зайвого.

Дробове харчування можна назвати ідеальною дієтою, тому як є можна практично все, головне - потроху і частіше. Пам`ятайте, що зменшувати порції необхідно теж раціонально. Вам необхідно орієнтуватися не нас вага їжі, а на її якість і калорійність. Наприклад, 300 грамів макаронів маю велику калорійність, ніж 300 грамів овочів. Якщо відразу зорієнтувати не виходить, то спочатку постарайтеся просто закінчувати трапезу з почуттям легкого голоду. Самий останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за три години перед відходом до сну (якщо це стакан легкого кефіру то за годину-півтора).

Якщо ви прагнете харчуватися правильно, головним вашим правилом має стати обов`язково снідати. Голодування, особливо вранці не вписується в рекомендації жодної з дієт, особливо якщо мова йде про здорове харчування. Вранці ви можете дозволити собі з`їсти практично все, звичайно, якщо день планується досить активний. Для ласунів перша половина дня - найкращий час, щоб побалувати себе солодким. З`їжте тост з джемом або трохи чорного шоколаду за сніданком або другим сніданком. У цьому випадку вся енергія перетравиться, на відміну енергії, яка надійде в ваш організм з тістечком, з`їденим після вечері.

Водний режим

Правильне харчування і достатня кількість чистої води в день - речі нероздільні. Щоб рідина активно працювала в вашому організмі і виконувала свою роботу - виводила шлаки і токсини, намагайтеся уникати продуктів, які цю вологу затримують. Це алкоголь, солоні, копчені продукти, консервація. Випивайте більшу частину необхідної води в першій половині дня, намагайтеся не випивати багато перед сном. Перший склянку води випивайте перед сніданком, приблизно за півгодини. Рідина потрапить в клітини і прискорить метаболізм. Так ваш сніданок буде постачати організм енергією всю першу половину дня.

остаточні штрихи

Намагайтеся вживати якомога менше напівфабрикатів і консервованих продуктів. І, звичайно ж, правильне харчування і алкоголь (по крайней мере, в великих дозах) - несумісні. Для того щоб перейти на здоровіше харчування, не обов`язково повністю відмовлятися від алкоголю. Просто віддайте перевагу червоному сухому вину, невеликій кількості світлого пива або чарці коньяку. Пам`ятайте, що коктейлі, приготовані барменом, висококалорійні, а ті, що продаються в жерстяних банках - ще й шкідливі.

Намагайтеся рухатися якомога більше, особливо це стосується тих, хто ведемо малоактивний спосіб життя. Рухайтеся при будь-якій зручній можливості, ходіть пішки, відвідуйте басейн, фітнес-зал, робіть елементарну ранкову гімнастику або вечорами займайтеся йогою. Витрата енергії, насичення клітин киснем і фізичний тонус - це обов`язкові «супутники» здорового харчування!