Як одночасно схуднути і набрати м`язи

Коли ми прагнемо схуднути, то завжди розуміємо підтягнуте і навіть атлетичне тіло як результат всіх наших зусиль. Тоді ми ставимо собі два завдання: спалити жирові відкладення і набрати м`язову масу. Але чи сумісні обидва ці процеси? На цю тему написано безліч статей, висловлені сотні авторитетних думок і проведено велику кількість лекцій. Але багато як і раніше продовжують думати, що жир можна «перекачати в м`язи». Насправді, виходить по-іншому: ми худнемо, одночасно спалюючи м`язову масу, і нарощуємо м`язи разом з жировим «доважком». Для того щоб схуднути і одночасно набрати м`язову масу, необхідно підходити до режиму харчування і тренувань з особливою ретельністю.

Прибрати жир і наростити м`язи: харчування

Щоб домогтися потрібного результату, необхідно ретельно придумати свій раціон. Справа в тому, що схуднення - а саме позбавлення від жирових клітин - припускає зниження калорійності харчування. Але мова ні в якому разі не йде про голодування. Постійно голодувати ви не зможете, а п`ять днів або тиждень суворої дієти не дадуть стійкого результату. Як тільки ви почнете знову є те, що їли раніше, ви повернетеся до свого звичного вазі і навіть наберете додатковий.

Відео: Як нарощувати м`язову масу і втрачати підшкірний жир ОДНОЧАСНО

Єдина умова для того щоб скинути саме жирову масу - це спалювання більшої кількості калорій, ніж ви споживаєте з їжею. Різниця повинна становити приблизно 10%. В цьому випадку організм звернеться до «аварійного» запасу поживних речовин, що зберігаються на наших стегнах, животі та сідницях. Ідеальною системою харчування - на думку більшості фахівців - є дробове харчування.

Ви повинні одночасно зменшити калорійність вашого денного раціону і розділити його на п`ять-шість прийомів. Такий підхід дозволить зберегти стабільний обмін речовин, в результаті чого жирові клітини будуть витрачатися і утилізуватися швидко і постійно. По-друге, ви просто не будете відчувати голоду, так як будете харчуватися потроху через кожні дві-три години. Тому ви просто не станете переїдати.

Склад калорій при схудненні і нарощуванні м`язів

Якщо ви хочете схуднути і одночасно обзавестися красивими м`язами, вам неодмінно потрібно «натискати» на білок. Саме ця речовина відіграє головну роль в будові м`язів і одночасно забезпечує тіло енергією. Білок відновлює ваші м`язи після того, як ви їх навантажуєте в тренажерному залі. Отримуйте його з молочних і кисломолочних продуктів, особливо сиру і сиру, нежирного м`яса і риби (обов`язково готуйте їх на пару або відварюють). Процес тренування і відновлення м`язів також вимагає великої кількості кальцію, який у великій кількості міститься в молочних продуктах. За один прийом їжі можна вжити до 30 грамів білка, більшу кількість не піде на користь вашому тілу. А якщо ви будете вживати менше білка, то організм буде відчувати себе втомлено, а головне - почне використовувати амінокислоти, «добуваючи» їх з м`язової тканини.

вуглеводи повинні бути представлені в вашому раціоні тільки в якості, так званих, «складних» речовин, які довго розщеплюються. Такі можуть надходити в організм з каш, особливо гречаної, пшоняної, вівсяної, макаронів, відварених до половини готовності або вироблених з твердих сортів пшениці, а також бобових - сочевиці і квасолі. Одночасно максимально відмовтеся від «швидких» вуглеводів, які у великій кількості є в промислових солодощах, солодких фруктах, цукрі, білому хлібі.

Жир в вашому раціоні повинен займати останнє місце - приблизно 15% від усього обсягу їжі. Зовсім виключати його з раціону не варто, так як жир відіграє велику роль у багатьох процесах, що відбуваються в організмі, особливо жіночому. Деякі вітаміни, наприклад, D, A, K, E - жірорастворіми, тому засвоюються тільки при наявності жиру. Також жир бере участь в синтезі гормонів.

Оптимізувавши свій раціон, не забудьте випивати більше води - до двох літрів на добу, особливо в першій половині дня. Рідина забезпечить більш повне засвоєння білка, а також сповільнить перетворення швидких вуглеводів в жир. В ті дні, коли ви тренуєтеся, споживання води має ще більш збільшитися. Пам`ятайте, що якщо ви збалансуєте свій раціон таким чином, щоб організм отримував необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів, то у вас вийде наростити м`язи майже без набору зайвого жиру. Вся складність в тому, щоб точно розрахувати цей баланс, що можливо тільки з приходом досвіду, або ж під час консультації з кваліфікованим дієтологом або тренером.

Фізичні навантаження: силові і кардіо

Отже, щоб домогтися бажаного результату, по-перше, необхідно зосередитися на спалюванні жиру. Саме жиру - ми м`язову масу потрібно постаратися максимально зберегти. Якщо ви почнете посилено качати м`язи, які не скинувши попередньо жир, то ваші м`язи все одно не проявляться, так як будуть приховані під шаром підшкірного жиру. І навпаки - зменшення жирової маси сильніше виділить ваші м`язи, навіть якщо вони ще не набули потрібного вам обсягу.

Відео: Як Накачати Прес і Спалити Жир (ОДНОЧАСНО)

Отже, ваша тренування, як правило, складається з силових і кардиоупражнений. Під час занять на тренажерах в організмі відбувається інтенсивне спалювання глюкози, а після цього починає активно спалюватися жир. кардіо як раз ще більше «підстьобне» цей процес. Найбільш корисним заняттям для спалювання жиру вважається біг, але насправді, ще більш ефективними в цьому сенсі є стрибки на скакалці. Давно підраховано, що такі вправи спалюють набагато більше калорій за одну хвилину, ніж організм витрачає під час бігу. Кардионагрузки сприяють тому, що жировий прошарок зменшується рівномірно у всіх проблемних ділянках тіла, чого не добитися ніякими іншими вправами.

циклічний підхід

У сфері бодібілдингу все більшого поширення набуває зліг екстремальний підхід, який допомагає скинути жир і наростити м`язи одночасно. Він полягає в тому, що ваша програма ділиться на цикли. Один цикл повинен включати дієтичне, низькокалорійне харчування - в цей період ви активно скидаєте зайвий жир. В цей час ви повинні сконцентруватися на кардиотренировках, приділяти їм основну увагу.

У період наступного циклу харчування стає більш калорійним, а в спортивному залі ви більше часу витрачаєте на силові навантаження. За один цикл можна скидати більше 30% жиру і нарощувати більше 30% м`язової маси. Хоча тут все буде залежати від швидкості метаболізму людини, а також інших особливостей. Тривалість цих періодів може бути різною, найкраще підлаштувати її під власний ритм життя або порадитися з фахівцем. Крім того, щодо інших деталей програми вас повинен проконсультувати ваш тренер, який знайомий з вашими особливостями і можливостями.

Якщо ви вирішили серйозно підійти до нарощування м`язової маси, то, можливо, прийшов час для вживання спеціального спортивного харчування, яке вже давно знаходиться «на озброєнні» багатьох бодібілдерів, в тому числі і жінок. Виберіть той препарат, який буде максимально підходити для вашого рівня підготовленості та фізичної активності.

Відео: Як накачати сідниці і схуднути одночасно.

Якщо ви хочете наростити красиві м`язи, то потрібно не тільки по повній викладатися на тренуваннях, а й повноцінно відпочивати. Йдеться про достатній, як мінімум восьмигодинний сон, під час якого організм повністю відновлюється. Крім того, вам необхідно остерігатися стресів, так як нервова напруга стимулює вироблення гормону кортизолу, який значно уповільнює засвоєння поживних речовин. Стрес - це зайва втрата енергії, яку можна витратити на заняття спортом, а також «звірячий» апетит, який при схудненні дуже важливо контролювати.