Білкова їжа: користь, види. Схуднення на білках

На тому, що в щоденному раціоні в обов`язковому порядку повинен бути присутнім білок, сьогодні наполягають практично всі дієтологи, фітнес-тренери та фахівці зі здорового харчування. Це основний будівельний елемент для нашого організму, амінокислоти, які беруть участь в більшості процесів, що проходять в нашому тілі. Чим же насправді корисна білкова їжа, в яких продуктах знаходиться максимальна кількість білка, а також чи можна схуднути, якщо грамотно збалансувати кількість протеїну?

Відео: Меню білкової дієти для схуднення

Користь білкової їжі

білки, вступаючи з їжі в організм, розпадаються на амінокислоти, які «зв`язують» всі клітини еластичних тканин в тілі. На відміну від ліпідів, надлишок білків не здатний відкладатися в тканинах нашого тіла. Вживання великої кількості білка підтримує метаболізм на високому рівні. Білки бувають тварини і рослинні. Перша містить більше незамінних амінокислот - речовин, які не синтезуються в нашому організмі. Рослинні білки вважаються неповноцінними, тому що не здатні повністю забезпечити організм незамінними амінокислотами.

Якщо ви об`єднаєте білкову їжу з вуглеводами, то їх засвоєння буде йти більш повільними темпами, що означає відсутність стрибків цукру в крові, вимагають викиду підшлунковою залозою інсуліну. це знизить почуття голоду, так як рівень глюкози буде на стабільному рівні. Хороший варіант обіду - відварне м`ясо зі свіжими або тушкованими овочами.

В середньому, білок перетравлюється близько чотирьох годин. Вживання білка ввечері, а особливо перед сном, дозволяє організму повноцінно і швидше відновитися за час нічного відпочинку. Залишаючись в шлунку тривалий час, білок сповільнює вироблення гормону греліну, який сигналізує організму про те, що йому пора «заправитися». Серед інших функцій - підтримка міцного імунітету, участь в синтезі деяких гормонів, а також виведення токсинів і отрут.

Види білкової їжі

Вибираючи найбільш корисну білкову їжу, обов`язково зверніть увагу не тільки на кількість протеїнів в ній, а й на утримання жиру і загальну калорійність. Часто продукти з великим вмістом протеїну, одночасно містять і багато жирів. Це не тільки може призвести до небажаного збільшення ваги, але і перешкоджає засвоєнню протеїну. Найбільш швидко перетравлюється яєчний білок, він не містить жиру, але в жовтку містить холестерин, що не дуже-то співвідноситься з ідеєю здорового харчування.

Відео: Білкова дієта * ЕФЕКТИВНА ДІЄТА ДЛЯ СХУДНЕННЯ * До мінус 5 кг за 5 днів.

Друге місце по легкості засвоєння займає нежирне м`ясо - курка або яловичина, індичка або телятина. Звичайно, мова йде не про смажених стравах, а про грилі, відварювання або приготуванні на пару. У цьому випадку зі 100 грамів продукту можна отримати близько 30 грамів протеїну. А якщо доповнити м`ясо легким гарніром з гречки або рису, то обсяг білка збільшиться. Практично не містить жиру вівсянка. А ось багатюще джерело протеїну - арахіс - не можна назвати здоровим продуктом, так як 100 грамів горішків містять близько 26 гр. білка, але на додаток до цього ви отримаєте 40% -Зміст жирів. Це, все-таки, дуже багато, навіть з огляду на всю корисність «горіхових» жирів. З риби найбільш багата протеїнами скумбрія - близько 23 грамів білка, багаті їм також морепродукти, в тому числі і морські водорості.

Обов`язково підходите до білкового раціону збалансовано. Так, найкраще отримувати протеїни з різних видів їжі. Наприклад, швидкозасвоюваних протеїни - рибу, курку або яловичину - краще вживати у вечірній час, коли фізична активність падає. А з ранку або перед тренуванням розумніше буде «зарядитися» хорошою порцією повільних вуглеводів і білків, наприклад, з гречки, рису або сиру. чергуйте різні джерела білка. Вживання однієї і тієї ж їжі кожен день, особливо в великих кількостях, може викликати алергічну реакцію і зниження функції травлення.

Схуднення на білках

Отже, ми розібралися, яку роль виконують білки в нашому організмі. Що ж станеться, якщо в жіночому раціоні буде діставати білків? Про це красномовно свідчать результати тих, хто, худнучи, вживає тільки овочі і фрукти. Зайві кілограми буквально розчиняються, але разом з ними «зникають» і м`язи. Тканина стає в`ялою, слабкою, зони, які в ідеалі повинні стати підтягнутими, обвисають і втрачають форму. Це відбувається тому, що якщо організму не вистачає амінокислот. Так він починає «добувати» їх з ваших м`язів.

Якщо їжа багата протеїнами, то ситість від неї настає швидше і триває довше. Організм витрачає досить великий обсяг енергії на засвоєння білка. Крім цього, невеликий позитивний білковий баланс створює хороші умови для розвитку м`язової маси. М`язи починають витрачати додаткові сили організму, що і дозволяє худнути швидше.

Головні принципи білкової дієти:

• вживати білкову їжу необхідно невеликими порціями протягом дня
• обов`язково поєднуйте білкові продукти з зеленими овочами і гарнірами
• повільні білки і вуглеводи краще вживати в першій половині дня
• відмовтеся від соусів, особливо майонезу, виняток становить тільки натуральний соєвий соус без шкідливих добавок
• вся їжа повинна бути виключно відварна, або приготована «здоровими» способами - на пару або грилі
• «Шкідливий» десерт або невеличкий відступ від білковогораціону можна дозволити собі один раз в тиждень

Якщо ви маєте намір протягом довгого часу «сидіти» на білковій дієті, постарайтеся мінімізувати шкоду, яку завдає ця система харчування, перш за все, страждає шлунково-кишковий тракт. Так, якщо ви будете вживати мало овочів, то у вас можуть виникнути запори. А якщо не будете додавати в раціон кефір, йогурт або пробіотики, то порушите мікрофлору кишечника. Щоб запобігти відкладення каменів в нирках (в результаті відкладання продуктів розпаду білків або кетонових тіл), пийте багато рідини. Якщо ви хочете схуднути на білках, то намагайтеся практично не солити протеїнову їжу або звести вживання солі до мінімуму. В іншому випадку через перевантаження виводить системи, ви ризикуєте отримати затримку рідини і набряки.

Варто сказати, що шкідливий не тільки дефіцит білка, але і його надлишок. На думку фахівців, добова норма цього нутриента повинна складати приблизно полграмма на кожен кілограм ваги вашого тіла. Якщо ви активно займаєтеся яким-небудь видом спорту або ж просто ведете активний спосіб життя, то цей обсяг може збільшуватися до півтора грамів. Якщо ви помічаєте за собою симптоми надлишку білків, наприклад, сухість шкіри, недостатню роботу нирок, підвищену стомлюваність, порушення сну або проблеми з волоссям і нігтями, це означає, що у вашому раціоні не вистачає жиру, вуглеводів і переважають протеїни. Доповнюйте білкову дієту добавкою у вигляді риб`ячого жиру, а також препаратами з кальцієм, так як саме цей елемент вимивається з організму, перш за все (якщо ви вживаєте багато кисломолочних продуктів!). Пам`ятайте також, що панкреатит, а також деякі захворювання шлунково-кишкового тракту і виводить системи є строгими протипоказання до схуднення на білках.

Щоб схуднути і підтримати хорошу форму свого організму, не обов`язково переходити суто на білкову їжу - це навіть шкідливо. Необхідно просто збільшити кількість протеїнових страв приблизно до 50%. Якщо ви серйозно налаштовані змінити свій раціон «в білкову сторону» незайвим буде отримати консультацію у фахівця і зробити певні тести, особливо аналіз крові. Намагайтеся не допускати повного виключення інших нутрієнтів - і дуже скоро ви зможете домогтися в схудненні хороших результатів. І, звичайно ж, не забувайте використовувати перевагу у вигляді позитивного протеїнового балансу для того, щоб розвинути м`язову масу, займайтеся силовими вправами.