Баланс бжу: білки, жири, вуглеводи для схуднення

У своєму прагненні схуднути багато дівчат пробують різні системи харчування, намагаючись знайти спосіб схуднути швидко і ефективно. Ми дотримуємося низкоуглеводной дієти, сідаємо на білкову і постійно намагаємося звести до мінімуму надходження в організм жирів. Як правило, всі ці дієти дають лише тимчасовий результат, а після закінчення періоду суворого харчування вага повертається. Це в кращому випадку - в гіршому вага стає ще більше, ніж був до початку дієти. Для того щоб худнути рівномірно, а потім підтримувати параметри тема в нормі, і при цьому залишатися здоровою, потрібно стежити за балансом всіх необхідних речовин.

Відео: Як розрахувати БЖУ? Простий і швидкий метод

Саме такий підхід до харчування називають збалансованим або раціональним. І тут є логіка, адже, позбавляючи свій організм, будь-яких речовин, ви створюєте їх дефіцит, що призводить до різних проблем не тільки з фігурою, але і життєво важливими системами. Надходження в організм всіх з перерахованих речовин важливо для нормального функціонування обміну речовин.

Джерела білків, жирів і вуглеводів:

• білки - м`ясо нежирних сортів, риба, яйця, молочні продукти
• жири - жирне м`ясо, солодощі, масло
• вуглеводи - картопля, борошняні вироби, макарони, крупи, фрукти-овочі.

Який же відсоток білків, жирів і вуглеводів має надходити з калоріями в наш організм?

Білки - 30% від раціону

Білок в період схуднення хороший тим, що дає тривале почуття насичення, заряд енергії, а також дозволяє не втрачати м`язову масу під час активного схуднення. Середнє споживання білка повинне дорівнювати приблизно 60 грамам в день. Дві третини добової норми білків повинні надходити з тваринною їжею, іншу частину мають становити рослинні білки. Саме тваринна їжа забезпечує організм амінокислотами, мають величезне значення для нормальної функції організму.

Повноцінний білок міститься в квасолі, нежирних сортах риби, сирі. Уникайте м`ясних страв, в яких міститься більше жиру, ніж білка, наприклад, курячих стегенець або жирної свинини.

Жири - не менше 10%

Як би погано жири ні впливали на фігуру, вони виконують важливі функції в організмі, включаючи вироблення гормонів і будівництво клітин. Дієтологи ділять ці речовини на насичені і ненасичені. Перша група шкідливіші для здоров`я, так як призводить до підвищення рівня холестерину, тому насичених жирів потрібно вживати менше. Яскравий джерело шкідливих жирів - популярне сьогодні пальмове масло, яке додають в багато продуктів промислового приготування. Воно погано засвоюється і набагато шкідливіше звичайного вершкового масла. Насичені жири краще отримувати з їжі тваринного походження. Джерела «здорового» жиру - це риба жирних сортів і рослинне масло.

Вуглеводи - 60%

Незважаючи на таку велику, на перший погляд, цифру, в цей відсоток додають ще клітковину, вітаміни і мінерали, які потрапляють в організм, як правило, з одних і тих же джерел. Найбільше цих корисних речовин міститься в овочах і фруктах. Тому, погодьтеся, буде непогано, якщо більша частина раціону буде складатися зі свіжих овочів. За рівнем цих речовин необхідно стежити особливо строго, так надлишок вуглеводів перетворюється в жири і відкладається на талії і в інших проблемних місцях. Йдеться, перш за все, про солодкі і крохмалистих овочах і фруктах, які потрібно вживати мінімально.

Серед вуглеводів є, так звані, складні і легкі вуглеводи. Більш корисні речовини першої групи (овочі, коричневий рис, каші, фрукти, страви з цільнозерновий борошна), так як вони повільно засвоюються і не призводять до різких стрибків рівня глюкози в крові. Легкі вуглеводи (крохмаль, цукор) Швидше перетворюються в жири.

Природно, всі перераховані вище цифри є середньостатистичними. Наприклад, багато людей, які активно займаються спортом, чітко дотримуються правила 30%, 20%, 50% - білки, жири і вуглеводи відповідно. Таке співвідношення речовин дає хороший результат при тренуваннях середньої інтенсивності (приблизно три рази в тиждень). Саме ця формула вважається оптимальною для того, щоб довго не відчувати почуття голоду і при цьому не переїдати. Також співвідношення БЖУ може бути різним для жінок і чоловіків. Крім того, рівень жирів рекомендується злегка збільшувати в холодну пору року.

Відео: жиросжигание. Правило №2. Пропорція БЖУ

Як розрахувати баланс БЖУ в індивідуальному порядку?

При розрахунку беруться до уваги кілька факторів, наприклад, стать, вага, вік, коефіцієнт активності (враховується спосіб життя, інтенсивність тренувань або їх отстутсвіі). Всі ці параметри потрібні для того щоб вирахувати кількість калорій, які необхідні саме вашому організму в день для того, щоб він залишався здоровим, а вага поступово приходив в норму. Середня калорійність раціону повинна складати близько 1500-1600 Ккал в день, але не менш як 1200.

Далі, виходячи з цієї цифри, можна розрахувати кількість білків, жирів і вуглеводів (в грамах), яке буде оптимальним у вашому випадку:

• Один грам білків - чотири калорії
• Один грам жиру - дев`ять калорій
• Один грам вуглеводів - чотири калорії

Для нижнього порога калорійності (1200 калорій) цей показник складе:

• білки: 30% від загальної калорійності - 360 калорій або 40 грамів
• жири: 10% від загальної калорійності - 120 калорій або близько 13 грамів
• вуглеводи: 60% від загальної калорійності - 720 калорій або 180 грамів

Зверніть увагу, що ці показники мінімальні і приведені для прикладу того, як розраховувати баланс БЖУ в денному раціоні. Така калорійність раціону може бути прирівняна до жорсткої експрес-дієті, що не рекомендується дієтологами, так як може статися серйозний збій в метаболізмі, які потім складно буде відновити.

Основні правила для дотримання балансу БЖУ:

• Уважно вивчайте етикетки продуктів - там ви знайдете опис кількісного вмісту білків, жирів і вуглеводів.
• Намагайтеся харчуватися різноманітно, улюблені продукти (навіть якщо вони дуже корисні) чергуйте з тими, які ви не звикли вживати, як можна частіше.
• Готуйте продукти тільки здоровими способами - відварюють, запікайте, тушкуйте. Так ви мінімально змініть вміст в них білків, жирів і вуглеводів.
•  Якщо це можливо, посчітивайте, скільки калорій ви споживаєте щодня і намагайтеся не збільшувати цю норму, а при необхідності - рівномірно і плавно зменшувати.

Звичайно для того, щоб щодня збалансовано харчуватися, доведеться підраховувати не тільки з`їдені калорії, але і ретельно зважувати продукти. Звикнувши харчуватися за цією системою, ви зрозумієте, що нічого складного в цьому немає. Серйозно налаштовані на здорове схуднення дівчата складають меню на цілий тиждень, включаючи перші, другі страви, десерти і перекушування, кількість білків, жирів і вуглеводів в яких строго розраховано. Відвідавши з таким списком супермаркет або ринок раз в тиждень, можна позбавити себе від щоденних турбот, а заодно - і ризику переїсти або збитися з підрахунку.

Для полегшення цього завдання, а особливо новачкам, можна порадити обзавестися кухонними вагами, красивими ежедневниками і навіть скачати спеціальні комп`ютерні програми або програми для смартфонів. Ці інструменти роблять збалансування харчування реальним і легким.