Інсулін: поняття, вплив на вагу. Інсулін і схуднення

Дуже часто, вдаючись до різних дієт, ми стикаємося з проблемою - очікуваного зниження ваги не відбувається, як би ми не старалися. Цілком можливо, що недооцінюється значення для схуднення гормону інсуліну, що виділяється підшлунковою залозою, що відповідає за обмінні процеси організму і ... бере участь в процесі накопичення жиру.

Вплив інсуліну на вагу

Підшлункова продукує інсулін постійно, що пов`язано з потребою клітин в джерелі енергії глюкози. Виробляється гормон у відповідь на підвищення в крові рівня глюкози (цукру) і він дійсно може впливати на зміну маси тіла. Це складний механізм, але його можна описати коротко.

Після будь-якого прийому їжі відбувається значне підвищення рівня цукру. Залежно від того, що людина з`їла, він може коливатися від нормального до високого. Відбувається миттєвий викид інсуліну підшлунковою залозою - щоб згладити різкі скачки і запобігти гипергликемию.

Інсулін пов`язує надлишки глюкози і перенаправляє їх в «депо» - печінку, м`язи, жирову тканину. Велика частина надлишкової глюкози резервується у вигляді глікогену в печінці. У разі нестачі цукру він знову перетворюється в глюкозу - в тій кількості, яка потрібна організму.

При нормальній роботі підшлункової залози кількість цукру контролюється і підтримується на оптимальному рівні, і в цьому є заслуга інших органів і систем. Наприклад, глюкорецептори, що знаходяться в печінці і судинах, вимірюють кількість глюкози, а гіпоталамус сигналізує підшлунковій залозі про необхідність почати негайну секрецію інсуліну.

У деяких випадках організм потребує підвищеному рівні глюкози, а це значить, що йому потрібно більше глікогену. Так буває при емоційних і фізичних навантаженнях, боротьбі з інфекціями і деякими іншими захворюваннями, під час вагітності. Організм починає витрачати запаси глікогену з м`язової тканини і органів. Якщо їх не вистачає, то запускаються процеси розщеплення жирової тканини на жирні кислоти з одночасним утворенням кетонових тел. Такий метаболізм може погано позначатися на людях з недостатньою масою тіла. Те ж саме можна сказати про дітей, у яких ще немає ферментів, що розщеплюють кетонові тіла, через що відбувається їх накопичення і, можливо, інтоксикація. Приклад - ацетономічний синдром.

при ідеальному вуглеводному обміні і правильне харчування надлишок глікогену майже не утворюється: він своєчасно витрачається на потреби організму. Але часто буває навпаки: надлишок глікогену перетворюється в жирову тканину і організм наочно демонструє результат процесів метаболізму у вигляді жирових відкладень.

Якщо надходить велика кількість глюкози, і вона не встигає витрачатися до наступного прийому їжі, її доводиться відправляти в «сховище», про запас. І відбувається це в результаті споживання продуктів з високим глікемічним індексом (ГІ), тобто швидких вуглеводів.

Що потрібно знати про швидких і повільних вуглеводах?

Глікемічним індексом називають показник швидкості перетворення продукту в глюкозу. Чим він вищий, тим швидше на продукт зреагує величезним викидом інсуліну підшлункова. Цей показник залежить від вмісту в продукті вуглеводів, жирів, білка, клітковини, способу його обробки (у сирих продуктів ГІ нижче).

Майже відразу після прийому в їжу продуктів з високим ГІ можна відчути прилив енергії і поліпшення настрою, але це короткочасний ефект: досить скоро з`являються відчуття голоду, сонливість, слабкість.

Продукти з низьким ГІ розщеплюються довго і поступово, що дозволяє:

• клітинам в спокійному темпі насичуватися глюкозою;
• глікогену не відкладати в жировій тканині, а витрачатися м`язами, головним мозком і різними тканинами організму;
• почуттю голоду з`являтися з великою відстрочкою.

При постійному споживанні швидких вуглеводів людина привчає організм бурхливо реагувати на будь-яке підвищення рівня цукру в крові. Надалі він може втратити здатність адекватно реагувати на будь-які продукти, навіть на повільні вуглеводи. Через це можуть з`являтися невмотивоване почуття голоду, переїдання, збої в роботі ендокринної системи і, як наслідок, зайва вага.

Що ж робити?

Якщо мета - зниження ваги або підтримання тіла в хорошій формі, то варто запам`ятати, що існує 4 групи продуктів з високими глікемічним показниками:

• Цукор і продукти, що містять його у великій кількості: цукерки, кондитерські вироби.
• Борошняне: хліб, випічка, макарони.
• Картопля і страви з нього.
• Очищений (шліфований) білий рис.

Швидкі вуглеводи потрібно замінювати повільними:

• цукерки - сухофруктами, зефіром, пастилою, ягодами, горіхами. Якщо дуже складно без солодкого, краще їсти мед, а не цукор. Якщо хочеться шоколаду, можна взяти шматочок гіркого, але не молочного.
• Макарони з білої муки - цільнозерновими макаронами, соєвої локшиною.
• Картопля - бобовими і іншими овочами, наприклад, селерою, цвітною капустою.
• Шліфований рис - неочищеним (диким) рисом.

Також щоденне меню добре урізноманітнити злаковими хлібцями, кашами з різних круп.

Як правильно організувати режим харчування

Якщо худнете або просто стежте за вагою, то пам`ятайте, що повільні вуглеводи перед фізичними навантаженнями потрібно вживати не менше ніж за годину. В іншому випадку вони просто не встигнуть розщепнутися, і на момент тренування в крові не буде необхідної концентрації глюкози.

Розуміння принципів вуглеводного обміну може допомогти в досягненні поставлених цілей, адже людина може сам регулювати вироблення інсуліну.

Якщо потрібно позбутися від жирових відкладень

Пам`ятайте, що рівень глюкози не повинен бути високим протягом дня, користуйтеся допомогою складних вуглеводів.

Якщо худнете за допомогою фізичних навантажень, то слід допомогти організму: щоб підвищити секрецію інсуліну після тренування, з`їжте трохи солодкого і це не дозволить початися руйнування м`язової тканини, навпаки, її клітини отримають енергію і необхідні амінокислоти.

Намагайтеся уникати прийомів їжі безпосередньо перед сном, ввечері їжте тільки білкову їжу, і тільки в крайньому випадку - повільні вуглеводи. Якщо виникне нестача енергії, то під час сну цього не буде помітно, але зате можна змусити організм використовувати запаси глікогену з «сховищ».

Відео: Дієтолог Ковальков про вплив інсуліну на тваринні і рослинні жири

Якщо потрібно наростити м`язову масу

Намагайтеся на час фізичних навантажень забезпечувати стабільно високий рівень глюкози в крові. Таким же він повинен залишатися і після тренувань, коли мембрани клітин особливо уразливі і проникні.

Якщо потрібно і прибрати зайвий жир, і зробити м`язи більш рельєфними

Слід чергувати підвищення рівня цукру в крові зі зменшенням. Підвищувати треба відразу після навантаження і пару раз протягом дня. Можна поїсти продукти з високим глікемічним індексом до і після тренування, весь інший час потрібно харчуватися повільними вуглеводами.

Відео: Сир при схудненні (сушці). За та проти.

Безумовно, у кожної людини є свої звички і особливості організму. Важливо їх враховувати, щоб зберігати позитивний настрій і не заганяти себе в жорсткі рамки. Худнути потрібно з задоволенням, від цього багато в чому залежить результат.