Дієта за глікемічним індексом продуктів

Що саме треба їсти. 

Основна ідея ГІ-дієти полягає в тому, щоб підтримувати рівень глюкози в крові на стабільному рівні.

Яке відношення це має до вашого вазі? Коли ви їсте вуглеводи, рівень глюкози в крові зростає. У відповідь на це підшлункова залоза починає виробляти гормон інсулін, який сприяє доставці глюкози з крові в клітини організму, забезпечуючи їх енергією. Продукти з високим ГІ викликають швидкий і значний стрибок рівня глюкози, при цьому будь-який невикористаний залишок глюкози буде відкладений в організмі у вигляді жиру. В результаті підшлунковій залозі доводиться виробляти надто багато інсуліну, що може призвести до надмірного падіння рівня глюкози, і ви дуже скоро знову відчуєте голод. Продукти ж з низьким глікемічним індексом повільніше забезпечують організм глюкозою, так що інсулін виробляється поступово. Ви залишаєтеся ситого набагато довше, і це дозволяє організму використовувати для виробництва енергії жир, а не глюкозу.

На величину глікемічного індексу впливає безліч факторів: вміст у продукті клітковини, спосіб приготування їжі (ГІ печеної картоплі вище, ніж відвареного), стиглість (для фруктів), тривалість приготування продукту (ГІ перевареної вермішелі вище, ніж звичайної) і вид технологічної обробки їжі ( наприклад, глікемічний індекс деяких сортів білого хліба може бути нижче за рахунок використання борошна грубого помелу).

Основою дієти є цілісні злаки, овочі, фрукти і боби
Глікемічний індекс цих продуктів невисокий, а коли мова заходить про некрохмалистих овочах, він взагалі дорівнює 0.

Вживайте пісний білок 
М`ясо, риба, дичина, і тофу не містять вуглеводів, так що про гликемическом індексі в їхньому випадку мова не йде. До того ж за допомогою білка ви довше збережіть почуття ситості.

Обережніше з закусками
Вибір закусок залежить тільки від вас. Знежирений фруктовий йогурт, солодкий зерновий батончик або кілька крекерів можуть привести до різкого підйому рівня глюкози, слідом за яким настане настільки ж різке його падіння. Зробіть вибір на користь закусок з низьким ГІ (сирі овочі або яблуко). Якщо ж у вас під рукою тільки продукти з високим індексом, хоча б додайте до них трохи білка або корисного жиру: наприклад, з`їжте кілька крекерів і 30 грамів сиру або арахісового масла.

Їжте менше, але частіше 
Рівномірний розподіл калорій - ключ до стабілізації рівня глюкози. Якщо ж основну частину калорій ви споживаєте за два прийоми пиши, то рівень глюкози буде значно коливатися навіть у тому випадку, якщо ви вибираєте продукти з низьким глікемічним індексом.

Чи не орієнтуйтеся виключно на ГІ
Такі продукти, як піца, картопляні чіпси або кекси мають низький глікемічний індекс. Але, як ви самі розумієте, це зовсім не робить їх вашими союзниками в боротьбі з вагою. У будь-якому випадку вам необхідно враховувати кількість калорій і оцінювати поживні властивості продуктів у вашому раціоні. Тому ви можете вживати ці продукти, але зрідка. І не уникайте корисних продуктів з високим ГІ, таких як кавун, буряк і гарбуз. Вони містять невелику кількість вуглеводів, тому коли ви їсте їх поряд з іншими продуктами, це не дуже впливає на рівень глюкози. Дієтологи розробили для вас план дієти, яка допоможе скинути 5 кілограмів за місяць. Ми наводимо варіант дієти на одну добу (див. Нижче). Після закінчення першого тижня повторюйте дієту з понеділка і таким чином дотримуйтеся її протягом місяця. Денна норма калорій становить 1 600 ккал - на 500-700 менше, ніж ви, можливо, отримуєте зараз. Але незважаючи на це, вам не доведеться голодувати. Взагалі-то ви навіть можете відчувати себе більш ситого, ніж зазвичай. Не варто прагнути до того, щоб пропускати прийом їжі або зменшувати обсяг порцій в надії на швидкий результат. Надмірне скорочення споживаних калорій може уповільнити ваш метаболізм. Крім того, оскільки ви будете інтенсивно займатися фізичними вправами, вам знадобляться сили.

Ефективність ГІ-дієти
Ефективність дієти ГІ підтверджується численними дослідженнями, які довели, що дієта, заснована на продуктах з низьким глікемічним індексом, більш поживна, ніж інші різновиди дієт. Крім того що не відбувається різкого викиду інсуліну в кров, продукти з низьким ГІ залишаються в травному тракті тривалий час і досягають тонкого кишечника, де виробляються основні гормони, що пригнічують апетит. І хоча при зменшенні споживаних калорій метаболізм, як правило, сповільнюється, дієта ГІ максимально знижує цей ефект. Під час одного з досліджень з`ясувалося, що у людей, які дотримуються «знежирену» дієту, метаболізм сповільнився на 11%, в той час як у тих, хто дотримувався дієти ГІ - всього на 6%. Якщо рівень глюкози в крові залишається постійним, то організм не подає сигнали про голод. Отже, він не буде сповільнювати метаболізм, економлячи кожну калорію.

Переваги ГІ-дієти
Основний мінус багатьох дієт полягає в тому, що з раціону виключаються продукти, що містять поживні і корисні для здоров`я речовини.

В результаті ви, звичайно, можете швидко скинути вагу, по при цьому піддається ризику ваше здоров`я. У деяких випадках гра, що називається, не варта свічок. Наприклад, якщо ви худнете, але у вас підвищується рівень холестерину, то ви просто міняєте один фактор ризику серцевого захворювання на інший. Дієта ГІ пропонує вам різноманітність корисних продуктів, які зміцнять ваше здоров`я. У жінок, що дотримували дієту ГІ, рівень холестерину в крові знизився на 10% всього за 2 місяці. У них же покращилися результати аналізу на С-реактивний білок, який вказує на наявність запальних процесів і ризик серцевого нападу. Повільно засвоювані вуглеводи корисні ще по ряду причин. Дослідження вчених Гарвардського університету показало, що жінки, що дотримуються дієти ГІ (особливо якщо вона була багата клітковиною), в два рази менше схильні до розвитку діабету II типу. Дієти, які орієнтуються на продукти з низьким ГІ, є також профілактикою ракових захворювань. Недавнє дослідження британських вчених виявило, що кожні 5% калорій, що поступають в організм з вуглеводами з високим ГІ, збільшують ризик раку грудей на 55%. Так що через місяць ГІ-дієти, ставши на ваги, разом з радістю з приводу втрати зайвих кілограмів не забудьте про те, що ви принесли користь своєму здоров`ю.

Один день на ГІ-дієті
Ось як будуть виглядати ті 1600 калорій, які ви скористаєтесь за цей день. Поєднання продуктів з низьким ГІ і пісного білка в кожній страві допоможе вам залишатися ситим. Якщо голод все ж дасть про себе знати, дозвольте собі закуску на 100 калорій.

сніданок 
Грецька яєчня-брехуха
(3 яєчні білки, 3/4 склянки суміші червоної цибулі з томатами та оливками, 2 столові ложки тертого сиру «Фета»).
Гранат (1).
перекус 
Сир «Косичка» (1)
обід 
Салат з пастою (90 г курки гриль, 200 г баклажанів гриль і смаженого червоного солодкого перцю, 1/2 склянки турецького гороху, стакан макаронів, 2 столові ложки італійського соусу).
перекус 
Палички селери з арахісовим маслом (8 паличок і 2 столові ложки натурального арахісового масла).
вечеря 
Індичка «Чилі» (90 г філе індички, по 1/2 склянки квасолі, цибулі і томатного соусу, соус «Чилі»). Посипати філе тертим знежиреним сиром «Чеддер» (1/4 склянки).
Салат з полуниці і шпинату (2 склянки шпинату, 1/2 склянки полуниці, 2 столові ложки фісташок, 2 столові ложки бальзамічного оцту).
Перекус на 100 калорій
Печене яблуко з корицею (1)

Таблиці глікемічних індексів продуктів

Продукти з високим глікемічним індексом

Продукти із середнім глікемічним індексом

худніть на здоров`я!