Глікемічний індекс продуктів: таблиця

Худнути можна по-різному: сидіти на дієті, вести підрахунок калорій або ж враховувати глікемічний індекс продуктів... Про перші два способи схуднення, думаємо, відомо всім дуже добре і не з чуток, а ось що ж таке глікемічний індекс?

Відео: Глікемічний індекс допоможе схуднути

Пора у всьому розібратися. Приступимо.

Кожен продукт харчування, будучи з`їденим, тут же починається засвоюватися. У процесі засвоєння починає підвищуватися рівень цукру крові. Одні продукти підвищують рівень швидко і високо, інші - повільно і незначно ...

Внаслідок цього глікемічний індекс - це здатність певного продукту підвищувати вміст цукру в крові. І за еталон, одиницю відліку взята глюкоза, її глікемічний індекс прирівнюється до 100 відсотків (або балами). Іншими словами, людина випиває чисту глюкозу, вона надходить в організм, практично тут же засвоюється, рівень цукру в крові підскакує, і ось те значення, наскільки він зростає, і буде дорівнює 100%. Глікемічний індекс всіх інших продуктів харчування визначається щодо глюкози і вимірюється відповідно.

Не зрозуміло? Давайте звернемося до прикладів ...

Відео: Глікемічний індекс продуктів харчування: що це таке і навіщо це потрібно?

Глюкоза в чистому вигляді або у складі солодощів, вступивши до організм, швидко підвищує рівень цукру, тому що вона відразу ж всмоктується зі шлунка в кров і, звичайно ж, швидко викликає почуття насичення. Якщо ж взяти інші продукти, то деякі з них більш тривалий час зазнають змін у складі шлунково-кишкового тракту і, відповідно, повільно всмоктуються, а значить, поступово підвищують рівень цукру в крові.

Наприклад, коли людина з`їдає кашу, почуття насичення розвивається повільно, але зате потім тримається дуже довго. Або, припустимо, людина з`їла шоколадну цукерку або ложку меду - дуже швидко відчув себе ситим, але точно так само швидко, як і надійшла, глюкоза була використана організмом для своєї життєдіяльності, і незабаром людина починає відчувати голод.

Глікемічний індекс допоможе контролювати свій раціон, включати в нього протягом дня продукти як з високим, так і з низьким його значенням, тому що і ті, і інші повинні надходити в організм.

А щоб поживні речовини правильно засвоювалися, варто знати, що, коли і в якій кількості є.

Відео: Глікемічний індекс продуктів, як користуватися таблицею

При визначенні глікемічного індексу можна користуватися такою загальною закономірністю: чим вище ступінь очищення продукту, тим вище у нього індекс.

Наприклад, якщо порівняти макаронні вироби з грубих сортів пшениці, з борошна грубого помелу і з борошна, яка пройшла максимальний ступінь очищення, то найвищий глікемічний індекс з усіх цих продуктів буде у макаронів з очищеної борошна.

Візьмемо ще для прикладу пшеничний хліб і хліб, який в своєму складі містить висівки або цільні зерна - глікемічний індекс пшеничного хліба буде вище.

Крім того, визначення глікемічного індексу залежить від виду кулінарної обробки продукту: наприклад, смажену картоплю має більш високий глікемічний індекс, ніж зварений на пару.

Загалом, низький глікемічний індекс мають практично всі овочі і фрукти (всі види капусти, помідори, яблука, персики, нектарини, диня, полуниця, малина, чорна і червона смородина), молочні продукти (кефір, маложирний сир (до 5%), хліб з вмістом висівок, гречка-ядриця і макарони (з твердих сортів пшениці або з борошна з додаванням висівок).

Більш високий глікемічний індекс матимуть горіхи, сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив), молочні продукти високої жирності (сир, йогурти з фруктовими наповнювачами), деякі фрукти (виноград, банани), вівсяна, рисова і гречана подрібнена крупи, пшеничний хліб.

Щоб худнути правильно, організовано і цілеспрямовано, потрібно, по-перше, знати глікемічний індекс продуктів, а по-друге, час їх вживання протягом дня.

У першій половині дня краще підживлювати організм продуктами, глікемічний індекс яких більше 35 балів. Сюди відносяться каші, макарони, хліб, борошняні вироби, певні фрукти. При цьому не варто забувати про певний їх поєднанні: вуглеводна їжа повинна з`їдатися з вуглеводної або білкової, але ні в якому разі не допускається поєднання вуглеводів і жирів, білків і жирів. Оптимальний варіант в цьому плані - шматок м`яса (риби) з овочевим гарніром або омлет з овочами (краще в натуральному вигляді, можна приготовані на пару).

У другій же половині дня потрібно їсти продукти, відповідно, з низьким глікемічним індексом. Це сир, овочі, фрукти.

Для схуднення, звичайно, потрібно віддавати перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом, але не зациклюватися на них. Інакше організм буде відчувати голодування і людини буде терзати постійне бажання щось з`їсти.

М`ясо саме по собі має низьким глікемічним індексом, але ми не так часто їмо м`ясо в чистому вигляді. Пам`ятайте:

• якщо м`ясо або риба приготовані на пару або запечені, то вони будуть мати більш низький глікемічний індекс, ніж ті, що приготовані в смаженому або тушкованому вигляді з додаванням рослинної олії;
• якщо в якості гарніру до м`яса подавати буряк або морква, то таке блюдо буде мати більш високий глікемічний індекс, ніж м`ясо в поєднанні з капустою, помідорами, перцем, кабачками. І цей момент в схудненні теж потрібно враховувати.

Також потрібно дуже акуратно ставитися до таких продуктів, як крупи. Особливо до рису. Рис практично без обмежень можна використовувати під час дієти, але він має досить високий глікемічний індекс і повинен вживатися виключно в першій половині дня. Причому чим вище ступінь очищення рису, тим вище індекс. І виходить: з`їдений очищений рис високо підніме рівень глюкози в крові, і це підвищення буде триматися досить довго. І якщо енергія, що виділяється потім при з`їданні такого продукту, організмом не використовується, то вона буде відкладатися про запас в клітинах жирових тканин.

Таблиця глікемічних індексів продуктів