Жир: як він накопичується і як від нього позбутися

Намагаючись схуднути, ми спрямовуємо всі наші зусилля, перш за все, на позбавлення від зайвої жирового прошарку. Саме вона (разом із зайвою рідиною, якщо та затримується) і створює зайві обсяги, вага і навіть целюліт. Разом з тим, жирові клітини мають свої особливості, і якщо не знати цього, то можна не тільки не досягти необхідного результату, але і нашкодити здоров`ю. Яка роль жирових відкладень, і чим загрожує його недолік або надлишок? Яким повинен бути «здоровий» відсоток жиру в організмі? І як позбутися від його надлишків при схудненні?

Відео: Підшкірний жир. Як прибрати підшкірний жир?

Жир в тілі жінки відкладається для того, щоб постачати організм і процес виношування плоду в разі вагітності потрібною кількістю енергією. Як правило, він накопичується в області грудей, стегон і талії. Цей процес регулює жіночий гормон естроген. На загальний обсяг жиру в організмі впливають розмір і кількість жирових клітин. Вчені впевнені, що ці параметри формуються в ранньому дитинстві - в перші чотири роки життя дитини. Від того, як і чим він харчується, залежить і його фігура в майбутньому. Люди, які страждають від зайвої ваги, на думку фахівців, мають більшу кількість жирових клітин, які більше за розміром, ніж такі у людей з нормальною вагою. Більш того, встановлено, що кількість клітин, які накопичують жир, не змінюється протягом усього життя людини. Виняток становлять тільки стадії ожиріння, при яких клітини починають ділитися.

Процес накопичення жиру

Адипоцити (так ще називають жирові клітини) складаються з трьох жирних кислот, об`єднаних гліцеринової основний. Крім функції зберігання цих кислот, клітини жиру виконують ще ряд завдань, наприклад, здійснюють хімічні реакції і беруть участь в обмінних процесах. Приблизно до 25% жиру від загальної маси тканин жінки - це нормальний показник для функціонування здорового організму. Деякі вітаміни жірорастворіми, тому не засвоюються без цієї речовини. Крім того, багато гормони, в тому числі і ті, що важливі для статевої функції, виробляються за участю жиру.

Жирові тканини в організмі діляться на білі і коричневі (або бурі). Першу категорію становить більшість від усіх жирів. Втори названі так тому, що в їх клітинах містяться мітохондрії, а також білок термогенін, що допомагають жиру окислюватися. Ці тканини важливі тим, що вони відповідають за перетворення енергії, отриманої з їжею, в тепло. Недавні дослідження вчених довели, що під впливом фізичних навантажень, білий жир здатний перетворюватися в буре, що в значній мірі перешкоджає ожирінню.

Якщо говорити простіше, то клітини, відповідальні за накопичення жиру, подібні до губки, яка вбирає жирні кислоти. Вони розташовуються не тільки під шкірою, а й навколо органів черевної порожнини, утворюючи, так званий, внутрішній жир. Він небезпечний тим, що не тільки ускладнює роботу внутрішніх систем, але і не піддається хірургічному видаленню, ліпосакції, а також провокує розвиток серйозних захворювань.

Головна причина накопичення зайвого жиру - в надлишку енергії, яку ми отримуємо з їжею, але не витрачаємо протягом дня. Не менш важливим фактором вважається також і гормональний фон, порушення якого призводить не тільки до збільшення накопичення жиру, а й до його неправильного розподілу. Так, наприклад, у жінок після менопаузи знижується вироблення жіночих гормонів, що тягне за собою збільшення вісцерального (внутрішнього) жиру.

Дієта «антіжір»

Важливим фактором формування жирової тканини є споживання транс-жирів. Перш за все, це, так звані, замінники вершкового масла, які щедро використовують виробники кондитерських виробів. Якщо ви хочете зменшити кількість жиру в організмі, то вживання подібних продуктів - тістечок, тортів, цукерок і шоколаду з наповнювачем - має підпадати під заборону. Те ж саме стосується і натуральних тваринних жирів, які містяться у вершковому маслі, жирному м`ясі. Пальмова і кокосова олія, що застосовується для приготування багатьох продуктів харчування, є рослинними аналогами тваринних жирів, так само погано впливають на фігуру.

Відео: Як зменшити відсоток жиру в організмі Основи здорового способу життя

До відкладання жиру в різних частинах тіла призводять скачки цукру і наступні коливання гормону інсуліну. Саме тому вам варто уникати продуктів з високим глікемічним індексом. До таких відноситься білий хліб, приготовлений з очищеної борошна. Його варто замінити продуктом з борошна грубого помелу. Збільшують жирову масу і міцні алкогольні напої, виняток становить червоне сухе вино. Зверніть особливу увагу на меню своїх перекусів, вони повинні бути максимально здоровими - так само, як і основний раціон. Фрукти, овочі, всілякі горіхи - ось перелік продуктів, які допоможуть вам незмінно втрачати жирову масу.

Ще один варіант дієти, спрямованої на зміну ваших параметрів - це низкоуглеводная дієта. Мова йде не тільки про швидкі вуглеводи, на кшталт солодощів і цукру, але їх більше корисних «родичів», що містяться в кашах або бобових. У такий період можна вживати не більше 30 грамів вуглеводів щодня. Замість цього, джерелом енергії для тіла повинні стати рослинні жири - горіхи, жирна риба, авокадо, лляній олії. В цьому випадку їх частка в раціоні може становити до 50%.

Відео: Які вправи ДОПОМОЖУТЬ ПОЗБУТИСЯ ВНУТРІШНЬОГО ЖИРА

Після п`яти-шести днів такої дієти повинна слідувати «вуглеводне завантаження», яка триває два дні. В цей час калорії раціону повинні складати повільні вуглеводи (до 70%). Така періодичність допоможе організму почати процес спалювання жиру, але не дозволить допустити виснаження і підстьобне метаболізм.

«Антіжіровим» активність

Жирові тканини утворюються, звичайно ж, не тільки через позитивного балансу калорій. Якщо ви встигаєте витрачати цю енергію протягом дня, то зайвий жир у вашому організмі не утворюється. Малорухливий спосіб життя сприяє накопиченню, перш за все, внутрішнього жиру, який погіршує приплив крові і кисню до внутрішніх органів.

Відео: Олена Малишева. Чому росте живіт?

Так як для зменшення жирових клітин необхідно кисень, аеробні навантаження - основний і найбільш ефективний спосіб спалювання жиру. Для людей з невеликим зайвою вагою досить буде 20-30 хвилин інтенсивного бігу, ходьби, плавання, їзди на велосипеді, роликах або стрибків на скакалці, щоб спалити половину калорій, які ви отримуєте щодня, і які могли б відкластися у вигляді жиру. Виберіть темп, який буде комфортним для вас, але бажано, щоб відчули легку втому.

Бажано займатися кардіо не хворів трьох разів на тиждень, чергуючи низьку інтенсивність з високоінтенсивними рухами. Крім того, не варто займатися на порожній шлунок, так як в цьому випадку організм почне витрачати енергію м`язової тканини. Завжди пам`ятайте, що неможливо знизити кількість жиру тільки в одній області, наприклад, в зоні живота або внутрішньої поверхні стегон. Жирова тканина рівномірно «згоряє» у всьому організмі. Витрачати свій час і сили на вправи на зразок скручувань для пружного преса, піднімання ніг або віджимання варто тільки тоді, якщо в майбутньому ви плануєте підкачати м`язи в цих областях, а ось жир вони не спалюють.

Якщо ви хочете схуднути і позбутися від зайвого жиру ніколи не думайте надію тільки на один із способів. Успішний результат буде отримано виключно при комплексному підході. Використовуйте кожну можливість порухатися, щоб спалити більше жиру - ходіть пішки на роботу, влаштовуйте прогулянки після вечері, менше сидіть, і рухайтеся по дому. Ви не запрограмований робот і не професійний бодібілдер, тому іноді дозволяйте собі маленькі «харчові радості», але за умови, що на наступній день обов`язково будете навчені. Зрештою, відсутність стресу - ще один фактор поступового схуднення і скорочення жирової маси.