Як схуднути в тренажерному залі

З кожним днем збільшується кількість людей, які вирішили поліпшити свій стан здоров`я і зовнішність за допомогою спорту. Саме тому зростає і число тренажерних залів, в яких цього можна домогтися, дотримуючись певних рекомендацій і правил. Деякі, в основному дівчата, вважають, що тренажерний зал - це місце виключно для збільшення м`язів, місце, де неможливо схуднути і зробити свою фігуру стрункою і витонченою. Насправді, це не так, при правильному плануванні програми тренувань можна не тільки впоратися із зайвими кілограмами, а й підтягнути вигини тіла, зробивши його струнким і граціозним. Все, що потрібно, це мати терпіння, наполегливість і не допускати найбільш поширені помилки під час занять, які можуть звести нанівець всі ваші зусилля. Давайте розберемося, як же можна схуднути в тренажерному залі, і що для цього необхідно робити.

підготовка

Найчастіше, заняття в тренажерному залі передбачають інтенсивне фізичне навантаження, не залежно від того, які саме, кардіо або силові вправи ви вибрали. Відповідно, під час тренувань збільшується інтенсивність і швидкість роботи серця і кровоносної системи. При наявності будь-яких захворювань, це може стати причиною їх прогресування та погіршення самопочуття, тому, перед тим, як відправитися в тренажерний зал і почати тренування, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, і тільки пройшовши обстеження і отримавши його схвалення, можете приступати до занять.

Друге, про що вам необхідно подумати заздалегідь, це мета, з якою ви йдете в тренажерний зал. Визначтеся, чого саме ви хочете домогтися, рельєфних, накачаних м`язів, гарного м`язового тонусу або просто підтягнутою і стрункої фігури. Саме від цього і буде залежати напрямок і інтенсивність ваших тренувань. Згодом мета занять може помінятися, що призведе до зміни програми і комплексу вправ.

Щоб напевно отримати бажаний результат, рекомендуємо звернутися за допомогою до професійного тренера, який складе для вас індивідуальну програму з урахуванням вашої початкової спортивної підготовки і стану організму.

розминка

Всі ми добре знаємо, що будь-які заняття в аеробному залі починаються з розминки, однак, мало хто приділяє увагу розминці, приходячи в тренажерний зал. Це є першою помилкою, яка може не тільки негативно позначитися на результаті, а й стати причиною отримання небажаних травм. Перед будь-, як силовий, так і кардиотренировках, м`язи потрібно розігріти, виконавши для цього кілька простих, але інтенсивних вправ. Перед заняттями на тренажерах це має особливе значення, так як активні фізичні вправи поліпшують вироблення мастила в суглобах, що піддаються основного навантаження при підйомі важких предметів. Не завадить також виконати кілька вправ на розтяжку, завдяки яким м`язи стануть більш еластичними і податливими.

режим тренувань

Для отримання максимального результату необхідно дотримуватися основний режим тренувань, який і стане запорукою їх ефективності. Перш за все, стежте за тим, щоб заняття проходили не менше трьох разів на тиждень, а ще краще через день. Все тренування повинна тривати не менше години і включати в себе якомога більше різноманітних вправ. Кожну вправу слід робити по кілька підходів, виконуючи 20-25 повторень за один підхід. Оптимальний варіант - це поєднання кардіо і силових навантажень, їх чергування під час тренувань або упор на один з видів навантажень поперемінно. Приділяючи увагу тільки якогось одного виду занять, ви навряд чи зможете схуднути, особливо, якщо вибір впаде виключно на силові, а не на кардіо тренування. Різниця між ними суттєва, але і ті, і інші роблять благотворний вплив на організм і стан м`язів.

види тренувань

Як вже говорилося раніше, для ефективного і швидкого схуднення необхідні обидва види тренувань, тому, для того, щоб позбутися від зайвих кілограмів в тренажерному залі, потрібно виконувати як аеробні, так і силові вправи. Розглянемо вплив на організм кожного з видів вправ.

силове навантаження

Під час занять з гантелями і штангами, а саме при силових навантаженнях, в організмі посилюються анаболічні процеси. Це сприяє нарощуванню не тільки м`язів, але і жиру. Таким чином, в процесі силових тренувань ви навряд чи зможете позбутися від зайвих кілограмів, так як ваша м`язова маса буде рости, що стане причиною набору ваги. Але є в цьому виді навантажень і позитивні сторони. В процесі тренування ваші м`язи знаходять рельєфність і красиві, спортивні форми. Під час занять в залі можна використовувати тренажери, спрямовані на силове навантаження, різні гантелі, штанги і млинці, а також свою власну вагу, який стане відмінним способом контролювати інтенсивність тренувань. Ще однією перевагою силових тренувань можна вважати їх здатність зміцнювати не тільки м`язові, але і кісткові тканини, що сприяє зниженню ризику переломів і вивихів. Запам`ятайте, що чим більше в організмі утворюється м`язової тканини, тим швидше стане ваш метаболізм, і тим більше жирових відкладень і калорій зможе спалити під час тренування.

аеробне навантаження

Основною відмінністю силовий і аеробного навантаження є те, що при силовому навантаженні в організмі запускаються анаболічні процеси, які сприяють нарощуванню і зміцненню м`язів, а під час аеробного прискорюються катаболические процеси. Саме вони відповідають за розпад жирової і м`язової тканин. Таким чином, під час кардіонагрузок ви худнете, але при цьому зменшується не тільки жирова, а й м`язова маса. Саме тому, для отримання ідеальних форм потрібно комбінувати між собою аеробні та силові вправи. Оптимальним часом для занять в тренажерному залі є 60 хвилин, з яких мінімуму 30 необхідно виділити для кардиотренировки. Якщо аеробні вправи будуть виконуватися менше часу, то вони не зможуть надати потрібного ефекту, адже процес спалювання жиру запускається лише через 15 хвилин після початку виконання інтенсивних вправ, і стільки ж організму необхідно для спалювання отриманих протягом дня калорій.

Тренажери для схуднення

Практично будь-який з тренажерів і спортивних снарядів, наявних в тренажерному залі, може стати предметом для зниження ваги, проте, якщо ви хочете схуднути швидко і надовго, рекомендуємо вам звернути увагу на конкретні, найбільш ефективні тренажери і приділяти заняттям на них якомога більше часу.

Перший тренажер для схуднення - це, звичайно ж, бігова доріжка. Саме на біговій доріжці ви витрачаєте більше калорій. Крім того, під час бігу задіюється велика кількість м`язів, в тому числі і м`язи преса. На сучасних бігових доріжках можна самостійно вибирати інтенсивність бігу і ухил поверхні, що робить вправу більш результативним. Крім того, заняття на біговій доріжці не тільки сприяють схудненню і зміцненню м`язів, а й ведуть до нормалізації роботи дихальної і кровоносної систем, що не може не порадувати.

Наступний тренажер, що допомагає схуднути, це велотренажер. Він робить більший упор на нижню частину тулуба, а саме на ноги і сідниці, однак, кардіонагрузку на організм при цьому не менш сильна, ніж при бігу. Таким чином, займаючись на велотренажері, ви зможете ефективно впоратися із зайвими кілограмами і зробити ідеальними свої сідниці. Як і на біговій доріжці, на велотренажері можна самостійно виставити жорсткість обертання педалей, контролюючи, таким чином, інтенсивність навантаження на ноги.