Спалювання жиру: поняття, як відбувається. Безпечне спалювання жиру. Як прискорити жиросжигание

Жир на животі, стегнах, руках, спині може серйозно псувати настрій, особливо коли робиш начебто все можливе, але результату немає. І не буде, якщо не зрозуміти, що таке жир, для чого він потрібен і на яких умовах організм готовий з ним розлучитися.

Жирові клітини - це запас на «чорний день»

У людському організмі все продумано, і в цьому ще раз переконуєшся, коли дізнаєшся про процеси накопичення і спалювання жирів.

Жирова тканина складається з мільярдів адипоцитів, що містять тригліцериди, що володіють гідрофобними властивостями і високою енергетичною щільністю. При окисленні киснем тригліцериди виділяють енергію - ту саму, яку людина витрачає, коли ходить, бігає, працює, займається сексом, плаває і т. Д.

Спочатку жирові відкладення з`являються, коли людина вживає багато калорій і мало рухається. Все, що не використовується для обміну речовин і роботи м`язів, організмом відкладається про запас, закривається на великий амбарний замок з позначкою «відкривати тільки в екстрених випадках».

Відео: Тренування для спалювання жиру / Схема на тиждень / ФМ4М Частина 6 з 8 / схуднення

Важливо розуміти і те, що є два види жиру - підшкірний, який змушує нас бути незадоволеними своїм зовнішнім виглядом, і внутрішній, що утворюється навколо внутрішніх органів. Так ось, коли дійде черга до запасів, спочатку піде внутрішній жир і тільки потім - підшкірний. Ось чому огрядним людям так довго доводиться чекати результатів: внутрішні процеси вимагають часу.

Як змусити організм розлучитися з жировими накопиченнями?

Відповідь начебто очевидна: менше їсти і більше рухатися. Це так, але до справи потрібно приступати з розумом, тому що організм перехитрити дуже складно. Якщо почати голодовку і посилені тренування, він включить режим самозахисту і увійде в режим економії: він розраховував на запаси і тепер, бачачи, що доведеться віддавати, сповільнить обмін речовин. Такий розвиток подій - найгірше, що може статися, тому що обмінні процеси життєво необхідні, і якщо вчасно не зупинитися, доведеться боротися не за тонку талію, а за здоров`я.

Щоб внутрішні і підшкірні запаси жиру почали спалюватися, і при цьому людина залишалася здоровою, потрібно:

1. Вирахувати оптимальну базову калорійність щоденного раціону, відняти 10-20% і почати харчуватися з урахуванням отриманої норми.
2. Стежити за збалансованістю раціону. Білки жири вуглеводи, вітаміни і мінерали - це наше все.
3. Почати помірно, регулярно тренуватися.

Відео: Ідеальні умови для спалювання жиру. Готова формула!

Перш ніж перейти до цих пунктів, варто поговорити про норми спалювання жирів, на які можна спиратися.

Стратегія для спалювання жиру. конкретний приклад

Спалити весь зайвий жир за тиждень або місяць - це мрія. Нездійсненне. Тому що оптимальною вважається втрата 1% ваги тіла або, за іншими даними, 0,5-1 кілограм в тиждень. З цими цифрами потрібно змиритися і почати будувати правильну стратегію схуднення.

Зрозуміти, чому так складно позбутися жирових запасів, допоможе математика. В одному грамі жиру міститься 9 ккал. Відповідно, 100 грамів жиру - це 900 ккал, 200 - 1800, а 500 - 4500 ккал. Якщо мета - скинути 5 кілограмів жиру, значить, організм повинен витратити на 45000 ккал більше ніж він споживає.

А тепер зайдемо з іншого боку, подивимося, скільки потрібно людині споживати кілокалорій в день, щоб нормально себе почувати.

Беремо конкретні вихідні дані: жінка, 33 роки, вага - 62 кілограми, зріст - 163 сантиметри, фізичні навантаження - мінімальні, сидяча офісна робота. Жінка хоче скинути вагу до 55 кілограмів, тобто 7 кілограмів або 63000 ккал.

За формулою Миффлин-Сан Жеора, рекомендується до використання Американської Дієтичної Асоціацією виходить, що для підтримки ваги жінці потрібно споживати не менше 1577 ккал на добу, для основного обміну речовин їй потрібно 1315 ккал.

Відео: ЯК ПРАВИЛЬНО спалювати підшкірний жир! секрет вчених

Щоб не вганяти організм в режим економії і худнути нормальними темпами, потрібно від більшого числа, 1 577 ккал, відняти 10-20%, і при цьому не забувати про кількість кілокалорій, необхідних для основного обміну - воно є недоторканним. Тобто жінці з прикладу потрібно вживати в день не менше 1315 ккал.

Щоб прискорити процес спалювання жирів і отримати бонуси у вигляді підтягнутих м`язів, зменшення задишки, підвищення самооцінки і настрою, потрібно додати фізичне навантаження.

Для спалювання жирів рекомендується помірна, але тривала фізичне навантаження - 40-60 хвилин в день, 3-4 рази в тиждень. Уявімо, що жінка з прикладу вибрала біг зранку. При швидкості 8 км / год і при її вазі буде витрачатися 524 ккал на годину. Помножимо на 4 рази в тиждень і отримаємо 2096 ккал в тиждень. Крім цього, не забуваємо про навантаження на роботі, згідно приблизним розрахунком це 616 ккал в 8-годинний робочий день, і про витрати на прибирання будинку - 167 ккал на годину.

Калорійність харчування при додаванні фізичного навантаження коригується. При тих же вихідних фізичних даних і зазначеної вище навантаженні для підтримки ваги потрібно споживати приблизно тисяча дев`ятсот двадцять два ккал (основний обмін - 1315 ккал). Жінка хоче втрачати вагу, значить, їй потрібно вживати 1538-1730 ккал на добу (знімаємо 10-20%).

Тепер вважаємо, скільки буде втрачено кілокалорій на тиждень при помірному харчуванні, природних втратах на обмін речовин і різних навантаженнях.

Уявімо, що жінка перейшла на 1500 ккал на добу і від споживання кілокалорій (1500 ккал * 7) віднімаємо всі втрати: ((на обмін речовин (1315 ккал * 7) + втрати при фізичних навантаженнях (524 ккал * 4 дня бігу по 60 хв ) + робота в офісі (616 ккал * 5 робочих днів) + прибирання будинку (167 ккал * 3 години)) = 10500- (9205 + 2096 + 3080 + 501) = 10500 - 14882 = -4382 ккал або -487 грамів жиру або -0,8% від початкової ваги за тиждень.

Наведений приблизний розрахунок в якійсь мірі ідеальний, тому що передбачається, що жінка правильно харчується, п`є достатньо води, і враховані тільки основні види навантажень. Але головне - це зрозуміти як правильно спалювати жири.

Якщо людина говорить, що втрачає більше 1 кілограма в тиждень, можливо, він:

• серйозно недоїдає (споживає менше 1000-1300 ккал на добу), що загрожує порушенням обмінних процесів;
• втратив воду;
• втратив м`язову масу;
• провів чистку кишечника.

А тепер по кожному з пунктів:

• порушення обміну речовин загрожує зупинкою процесу схуднення і проблемами зі здоров`ям;
• втрата води все одно відновиться, до того ж вона потрібна організму для нормального функціонування, тому її дефіцит більше мінус, ніж плюс;
• втрата м`язової маси вкрай небажана при схудненні, адже саме м`язи допомагають спалювати жири;
• позбавлення від покладів в кишечнику - це, безумовно, плюс, але до втрати жирових відкладень не має ніякого відношення.

Позбавляйтеся від жирів правильно!

Повернемося до двох основних пунктів: харчування і тренування.

Крім дотримання норми калорійності раціону, потрібно навчитися складати раціон, в якому буде досить білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів і рідини.

Що стосується фізичних навантажень, то вважається, що для спалювання жирів вони повинні бути тривалими (не менш 40-60 хвилин, 3-4 рази в тиждень), середніми або помірними. Величину навантаження можна перевіряти частотою серцевого пульсу. Активно жири спалюються, при ЧСС, що становить 60-80% від вікового максимуму. Для 33-річної жінки з прикладу вище максимум становить 190 ударів / хв, тобто рекомендована для неї частота пульсу - 114-152 удару / хв. Для людей в 45 років максимум становить 160 ударів / хв, в 55 років - 140 ударів, в 65 років - 130.

Відео: Спалювання жиру. 1 мега-рада, як спалити жир ШВИДКО!

Часто цікавить питання спалювання підшкірного жиру в певних, «проблемних» місцях. Не можна сказати організму, в якому місці потрібно прибрати жир, він це вирішує на свій розсуд, тому на проблему потрібно впливати комплексно. Чим більше м`язів задіюється під час навантаження, тим швидше запуститься процес спалювання жирів із запасів. Звучить парадоксально, але якщо набрид жир на животі, рекомендується не зациклюватися на вправах для преса або крученні обруча, а обов`язково зайнятися бігом, ходьбою, їздою на велосипеді, плаванням, танцями або аеробікою.

Впевнено і безповоротно жири будуть спалюватися при правильному підході до харчування і регулярні фізичні навантаження в рекомендованому темпі. Ключові слова тут: «правильному» і «регулярних». Успіхів!