Вправи на рельєф, звідки беруться кубики, правильне харчування для росту м`язів

Бажаючи добитися ідеального тіла дівчатам часто не достатньо позбутися зайвих кілограмів і знайти витончені лінії тіла. Деякі мріють мати спортивну фігуру з рельєфними прокачати м`язами. Однак, домогтися такого ефекту набагато складніше, ніж просто схуднути і підтягти форми. Секрет подібного результату криється в спеціальних вправах і особливого харчування, які допомагають зменшити кількість підшкірного жирового прошарку, підсушити тіло і накачати до потрібного розміру і стану м`язи. Для того, щоб отримати рельєфне тіло потрібно докласти чимало зусиль і запастися терпінням, адже рельєфність м`язів вимагає тривалих і старанних тренувань. Залежно від вашої початкової форми на це може піти від декількох місяців до декількох років, проте, отриманий результат виправдає всі ваші очікування і ваші зусилля будуть даремними.

Відео: Секрет ідеального преса. Денис Гусєв

Що потрібно для рельєфу м`язів

Перше, про що слід подбати, якщо ви прагнете стати володарем рельєфного і прокачаного тіла, це про підшкірному жирі. Від нього необхідно позбутися будь-якими відомими вам способами. Запам`ятайте, що вправи на рельєф м`язів не усувають жирові відкладення, вони лише прокачують м`язи, нарощуючи їх під шаром жиру. Таким чином, ваші м`язи можуть бути сильними і рельєфними, але захованими під зайвими кілограмами. Уникнути подібної ситуації допоможе чергування вправ, спрямованих на спалювання жирових відкладень і тих, які надають м`язам бажану форму. Крім того, слід сісти на спеціальну дієту, яка забезпечить фігурист вашої знайденої м`язовій масі, але при цьому не зменшить її обсяги.

Наступна умова - це сушка тіла. Саме в період сушіння всі ваші досягнення відкриваються на загальний огляд. В основному до сушіння вдаються професійні спортсмени, готуючись до змагань, але, якщо вам необхідно висловити рельєфність свого тіла, то сушка - це саме те, що вам потрібно. Період сушки триває близько двох тижнів, під час яких слід дотримуватися особливої, суворого раціону і повністю відмовитися від вживання води в останні кілька днів. Таким чином, з вашого організму віддалиться вся зайва рідина і тіло стане рельєфним і красивим.

принципи тренування

Якщо ви не маєте достатньої фізичної підготовки і ніколи раніше не займалися спортом, не рекомендується починати тренування відразу з вправ на рельєф. М`язи і весь організм потрібно попередньо підготувати до майбутніх навантажень, щоб не виснажувати їх і не піддавати сильного стресу. Почніть з невеликої розминки і найпростіших вправ. Поступово збільшуйте кількість підходів, користуйтеся утяжелителями при виконанні вправ, а так же включайте в комплекс нові і більш складні вправи, які задіють різні групи м`язів. Тільки коли вам буде легко даватися таке навантаження, можете поступово приступати до виконання вправ на рельєф, діючи за тим же принципом. Не поспішайте відразу навантажити свій організм, це не дасть вам миттєвий результат, але цілком може стати причиною травми.

види вправ

Вправи на рельєф поділяються на кілька видів. Це можуть бути динамічні вправи, під час виконання яких використовуються невеликі обважнювачі у вигляді гантель або бодибар, або ж вправи, розраховані на масу власного тіла. Всі вони припускають велику кількість повторень і інтенсивний темп. Чим швидше ви будете робити вправу, тим більший результат від нього отримаєте. Не залежно від того, будуть це вправи з обважнювачами або без, виконувати їх слід в кілька підходів. Тільки так вони допоможуть отримати бажаний рельєф. Крім силових навантажень, для досягнення потрібного ефекту, слід періодично піддавати м`язи аеробних навантажень, до яких належить не тільки фітнес, але і біг, плавання, стрибки і присідання. Всі вони сприяють швидкому позбавленню від жирового прошарку, а, отже, і утворення рельєфності. Пам`ятайте, що, як і в випадку з силовими навантаженнями, велику роль відіграє інтенсивність тренування. Чим більше навантаження ви зможете дати своєму організму за мінімальний час, тим краще.

Вправи для кубиків на пресі

Домогтися рельєфності преса зовсім не складно, потрібно лише регулярно виконувати прості вправи і позбутися від приховує його жиру. Адже навіть якщо ваш прес буде неймовірно прокачаним і рельєфним, але при цьому його покривають кілька сантиметрів жирового прошарку, ніякого ефекту ви не помітите.

Почнемо з вправ в положенні лежачи. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, руки складіть на потилиці, розвівши лікті в сторони. Піднімайте корпус до тих пір, поки він не стане перпендикулярний підлозі. При кожному підйомі провертайте тулуб, намагаючись торкнутися ліктем протилежного коліна. Так ви зможете задіяти не тільки основний, але і бічний прес, що, безумовно, піде на користь. Вправа робиться в кілька підходів.

Вправа для нижнього преса виконується не поспішаючи, так як існує ризик перенапруження м`язів спини. Ляжте на підлогу, руки покладіть під сідницями, і плавно піднімайте прямі ноги до рівня в 45 градусів над підлогою, а потім так само повільно опускайте їх. Чи не торкаючись ногами підлоги, повторюйте вправу потрібну кількість разів, роблячи два-три підходи.

Відео: Правильне харчування для набору м`язової маси

Дуже ефективним для рельєфності м`язів преса вважається вправу, що виконується на турніку. Просто повісніте на перекладині, обхопивши її обома руками, і притягайте до корпусу ноги, згинаючи їх у колінах, а потім опускайте вниз. Якщо вам дозволяє спортивна підготовка, можете піднімати вгору прямі ноги до тих пір, поки вони не стануть паралельними підлозі. При цьому потрібно утримувати корпус, щоб він не хитався.

Харчування для росту м`язів

Перша умова раціону тих, хто хоче досягти рельєфності м`язів - це достатня кількість білкової їжі. Саме білок сприяє утворенню м`язової маси і відновлення після інтенсивних навантажень. Обов`язково вживайте білок за дві години до тренування і через дві години після її закінчення. Крім того, подбайте про те, щоб кількість споживаних калорій було менше ніж кількість витрачених протягом дня. Скоротіть до мінімуму кількість вуглеводів і жирів в раціоні. Вуглеводи є найдоступнішим і засвоюваним джерелом енергії для організму, а при їх нестачі він буде шукати альтернативні джерела, в ролі яких виступлять наявні жирові запаси. Додатковим джерел протеїнів і білка може стати спортивне харчування, проте, занадто сильно налягати на нього теж не варто. Не забувайте про свіжі овочі та фрукти, багаті вітамінами і мінералами, необхідними організму для відновлення і бадьорості.

При складанні режиму харчування враховуйте час тренувань. Ні в якому разі не варто їсти безпосередньо перед заняттям і відразу ж після нього. Це зведе всі ваші зусилля нанівець і істотно сповільнить процес створення рельєфного тіла. Відштовхуйтеся від свого денного розпорядку і способу життя, харчуйтеся здоровою і корисною їжею, постійно тренуйтеся, не менше чотирьох разів на тиждень протягом години, і ваше тіло знайде бажані форми і вид, а рельєфні м`язи порадують як вас, так і оточуючих.

І останнє, на що слід звернути увагу, це режим харчування. Застарілі стереотипи про користь триразового харчування давно в минулому і вже тим більше не підходять для створення рельєфності тіла. Забезпечте собі часті прийоми їжі, перерва між якими буде становити не менше двох годин. Пам`ятайте, що порції при цьому повинні бути невеликими, що забезпечують постійний приплив енергії, але не допускають відкладання жирів.