Особливості жіночих тренувань, відміну чоловічих і жіночих тренувань

Тренування стали обов`язковою частиною життя багатьох жінок. Ми займаємося фізичними навантаженнями вдень або ввечері, тільки по вихідним або кожен день, періодично змінюючи або чергуючи вид активності. Поряд з величезною кількістю найрізноманітніших видів фітнесу, включаючи гібриди, що поєднують елементи з різних спортивних напрямків, існують ще й заняття на тренажерах. У тозі, приходячи в зал, ми не знаємо, за що хапатися, і як правильно побудувати тренування.

Відео: Чоловіче і жіноче тренування: в чому різниця?

Фахівці стверджують, що в спортивному залі, за статистикою, жінок на 10% більше, ніж чоловіків. Звичайно, ця цифра зростає в кінці зими і початку весни. Але і протягом року на тренажерах займається безліч дівчат, охочих зробити своє тіло більш сильним, красивим і витривалим. Це не тільки підвищує нашу самооцінку, але і дозволяє більше встигати в повсякденних справах і домагатися успіху на роботі. У залі часто можна спостерігати, що жіночий тренінг відрізняється від чоловічого тільки вагою ваг, і це тільки з тієї причини, що дівчата бояться накачати тіло до «чоловічого стану». Насправді, набір вправ для жінок може і повинен відрізнятися не тільки за цим параметром. Якщо, звичайно, ви хочете домогтися гарних результатів і не витратити свій час даремно.

Особливості жіночих тренувань

Перш за все, жіночий і чоловічий організм відрізняються різним рівнем гормонів. Так, більш низький тестостерон і норадреналін не дозволять жінці робити велику кількість повторенні «під зав`язку», за рахунок низької агресивності. У жіночому організмі виробляється приблизно в 10 разів менше тестостерону, який і відповідальний за зростання м`язів. Тому домогтися такого обсягу м`язів, як у чоловіка, без застосування спеціальних препаратів, неможливо. Та й зніми вам знадобиться дуже багато часу і зусиль.

Відео: Тренажерний зал для жінок

Інші фізіологічні відмінності жіночого тіла:

• більш висока гнучкість (приблизно на 10-15%)
• розташування жирової і м`язової маси в основному в нижній частині тіла
• розвиненіша область тазу
• менш розвинений плечовий пояс
• більший обсяг жиру
• вузькі суглоби, слабкі сухожилля і зв`язки
• менший обсяг м`язів
• нижні кінцівки слабший на 27%, верхні - слабше до 70%
• менший обсяг серця, частіше дихання, серцеві скорочення

Ще одна відмінність жіночої фізіології - в швидкості обміну речовин. Дівчата витрачають набагато менше енергії і калорій з розрахунку на кожен кілограм, а менший обсяг м`язів дуже цьому сприяє. Саме тому дієти - часто чисто жіноча прерогатива, а чоловіки часто можуть дозволити собі їсти більше, ніж потрібно, і практично всі спалювати на тренуваннях. З іншого боку, жіноче тіло набагато ефективніше і швидше використовує жирні кислоти під час силового тренування, але одночасно невитрачені вуглеводи швидше перетворюються в жир.

Відео: Жіночі тренування. День 2. Менструальний цикл і навантаження.

В силу нерівномірного розподілу м`язової маси, загальний силовий тренінг, перш за все, йде на користь м`язам нижньої частини тіла. Тоді як з верхньою частиною справа йде трохи складніше, і відповідно, для формування рельєфу дрібних м`язів доведеться докласти трохи більше зусиль. Що стосується повторень, то фахівці рекомендують кількість від 8 до 15, але при цьому вага потрібно значно полегшувати. Власне, як і тренінг з власною вагою. Наприклад, якщо це віджимання, то краще їх робити з колін. Широким хватом можна віджиматися від лавки, ще один варіант - це віджимання від лавки ззаду.

Відмінність чоловічих і жіночих тренувань

Як правило, жінки виконують вправи з меншим обтяженням, і це правильна тактика. Так, ускладнення повинно бути на 10-15% (а то і 20%) менше, ніж в аналогічних вправах для чоловіків. А сам обсяг тренування повинен бути знижений на 20-30%. Це пов`язано з тим, що м`язи дівчат довше відновлюються. Разом зі зменшенням навантаження, кількість тренувань також має бути менше.

Для збільшення обсягу м`язів в жіночому тілі неефективний чисто «чоловічої» тренінг зі значною вагою і малим числом повторень. Для цього необхідна додаткова дієта з підрахунком калорій (Тільки без жорсткого голодування!), А також інтенсивної програмою з аеробними вправами. Без цього відсоток жиру в вашому тілі буде зменшуватися повільно, а обсяг сідниць і стегон навпаки - помітно збільшуватися. А з огляду на те, що м`язи верхньої частини тіла розвиваються повільніше, різниця буде дуже суттєва.

Ще один важливий момент, коли жінки припускаються помилки - це грудні м`язи. Багато дівчат впевнені, що вправи на цю зону тіла допоможуть зробити груди більш привабливими, тобто збільшити її в обсязі. Але, на відміну від чоловічого тіла, груди, по суті, складається з жиру і молочної залози, яка не здатна збільшитися в обсязі, навіть якщо продовжувати вперто «тягати залізо». Все, чого ви досягнете - це неприродній, нежіночною її форми. Саме тому тренінг грудних м`язів варто звести до мінімуму або зовсім відмовитися від нього.

Жінкам не варто брати вагу на межі можливостей. Тренування повинна бути спрямована на опрацювання м`язів таза, ніг (Верхньої частини), груди, спини, преса. Починайте заняття з тренінгу найбільш енергоємних і об`ємних м`язів - таза і стегон. Обов`язково включайте в заняття вправи на коригування постави. Не слід занадто сильно захоплюватися силовими вправами з прогином тулуба назад - це може негативно вплинути на органи статевої сфери. До такого ж результату, а також до травми хребта можуть привести вправи з максимальним обтяженням, що виконуються з положення стоячи. Крім того, фахівці рекомендують відмовитися від стрибків на твердій основі, або звести їх до мінімуму.

Жіночий цикл і тренування

Істотна відмінність жіночого тіла від чоловічого складається в наявності менструального циклу. Що означає цей факт в плані тренувального процесу. Перш за все, має сенс розділити його на дві частини - до овуляції і після. А в першій половині циклу організм максимально працездатний і енергійний. Тому відразу після закінчення місячних можна збільшити інтенсивність і навантаження, щоб підвищити витрати енергії і жиру.

Після овуляції, тобто приблизно через два тижні (точна кількість днів залежить від тривалості циклу) після місячних організм включає режим запасу «палива» на той випадок, якщо відбулося запліднення яйцеклітини. У цей період він вкрай неохоче розлучається з жировими запасами, тому фізичні навантаження в залі повинні бути орієнтовані на те, щоб не втратити набрану форму. З цією ж метою бажано уважніше ставитися до свого раціону і не перевантажувати його швидкими вуглеводами і жирами. У період менструації плануйте тренування, в залежності від самопочуття, аж до повної відмови. У «критичні» дні фахівці рекомендують навантажувати виключно верхню частину тіла, а вправи на прес краще взагалі виключити. Це називається спортивної мікроперіодізаціей або циклічно змінюється навантаженням. І експерти в жіночій фізіології впевнені, що саме такий підхід дозволить домогтися не тільки швидких, але і стійких результатів.

Підсумковий рада буде таким: не варто зациклюватися виключно на тренінгу ніг і сідниць, ніж часто грішать дівчата. Краще приділяти більше (істотно більше) уваги верхній частині. Пам`ятайте, що безсистемний тренінг, як мінімум, не принесе результату, а як максимум - зробить тіло зовсім не таким, яким ви хочете його бачити. І це при всіх доданих вами зусиллях. Ретельно плануйте вправи і розраховуйте вага в тренажерному залі, не соромтеся питати поради у свого тренера, і головне - не опускайте руки, якщо результати вас поки що не радують. При правильному підході ви обов`язково досягнете бажаного!