Катаболізм

Людський організм є досить складним механізмом, в якому одномоментно протікає величезна кількість процесів, що призводять до того чи іншого результату. Метаболізм, синтез гормонів та інших речовин, що забезпечують нашу життєдіяльність - все це, так чи інакше, впливає на рівень бадьорості, працездатність, будова фігури, розумову діяльність, рівень стресу, тонус м`язів, а також повноцінну роботу багатьох внутрішніх систем. Особливо активно вся ця внутрішня діяльність здійснюється під час тренувань. І якщо ви цілеспрямовано працюєте над набором м`язової маси, то варто більш детально дізнатися про такий процес, як катаболізм. Саме від нього буде залежати, як скоро ви досягнете своєї мети.

Розпад і синтез

Слово «катаболізм» походить від грецького «руйнування». Іншими словами це процес обміну енергіями, що відбувається в клітинах і особливо м`язових тканинах організму. В ході катаболізму відбувається окислення, розпад складних речовин (наприклад, білків) на простіші (Амінокислоти). Як правило, цей процес супроводжується вивільненням енергії. Наприклад, в результаті катаболізму глюкоза переробляється в молочну кислоту, а після, в результаті дихання утворюються і виводяться вода і вуглекислий газ.

Крім катаболічних процесів, в організмі відбувається також і зворотну дію - анаболічний. Його результатом є утворення складних речовин з простіших з витратою певних енергетичних ресурсів. Обидва цих хімічних напрямки в клітинах регулюються певними видами гормонів. Викид тих чи інших гормонів визначає те, які процеси будуть переважати - анаболічні або катаболические. Наприклад, щоб запустити активний процес катаболізму, організму потрібна хороша доза адреналіну. А якщо в ньому переважають тестостерон, інсулін, соматотропин, то в клітинах речовин буде домінувати анаболізм. Також цей процес переважає протягом деякого часу після їжі, а ось вранці, після сну - превалює катаболізм.

Обидва процеси тісно взаємопов`язані, особливо при фізичних навантаженнях. Так, під час тренування істотно прискорюється обмін речовин. Перш за все, посилюється катаболізм в, так званих, скелетних м`язах, а також у багатьох інших тканинах. Це відбувається через зростаючій потребі в енергії, яка живить працюють м`язи. У той же час, енергії, необхідної для катаболічних процесів, не вистачає, тому вони сповільнюються. Коли ви позаймались або виконали іншу фізичну роботу, в тілі відбуваються обидва процеси.

Відео: Віталій Пропионат - Катаболізм

Які ситуації провокують активний катаболізм:

• стрес, нервове й емоційне перенапруження
• фізична слабкість, нездужання, різні захворювання
• дефіцит відпочинку, безсоння, хронічне недосипання
• голодування, включаючи довгі перерви між прийомами їжі, відсутність сніданку
• ситуації, що супроводжуються викидом гормонів, керуючих катаболизмом

У людської життєдіяльності катаболізм має величезне значення. Так, якщо ви сидите на дієті, або з якихось інших причин відчуваєте дефіцит жирів, білків і вуглеводів, то організм починає розщеплювати м`язову тканину, щоб забезпечити себе енергією. Саме тому для багатьох спортсменів цей природний процес є справжньою проблемою. Вони змушені суворо розраховувати свій раціон, режим неспання і сну, а також дотримуватися вивіреної програми тренувань, щоб не займатися «вхолосту».

Катаболізм під час відпочинку

Бодібілдери, що працюють над набором м`язової маси, намагаються максимально уповільнити катаболические процеси в організмі під час нічного сну. Для цього вони використовують перед сном певні види продуктів. Вважається, що максимально гальмує розпад м`язів сир. Цей продукт містить повільний білок, засвоюється організмом протягом майже п`яти-семи годин. В результаті сповільнюється вироблення гормону кортизолу, який і провокує процеси розпаду речовин. Крім того, вранці почуття голоду буде не таким сильним, як якщо б ви голодували всі вісім годин поспіль. Звичайно, цей варіант підходить тим, чия травна система нормально справляється з молочними білками.

Відео: Скільки м`язи "жеруть" білка? Голод і катаболізм

Як уповільнити катаболізм м`язової тканини?

Якщо ви хочете запобігти розпаду м`язів, над зростанням яких наполегливо працювали, намагайтеся пити більше води - близько трьох літрів в день, особливо в період тренувань. До речі, багато спортсменів вважають за краще під час занять пити солодку газовану воду. Це допомагає уникати дефіциту глікогену, який витрачається досить швидко. Крім того, в організмі підвищується інсулін, який уповільнює виробництво кортизолу, тим самим сповільнюючи катаболические процеси. Але фахівці, все ж, рекомендують не настільки кардинальні способи - краще доповнювати свій раціон корисними швидкими вуглеводами, наприклад сухофруктами і медом.

Відео: Твій друг і ворог - катаболізм. бодібілдинг без "хімії".

Щоб уповільнити катаболізм і посилити його протилежність - анаболізм - варто тренуватися з урахуванням своєї мети, тобто, максимального зростання м`язів. Так, оптимальної, на думку фахівців, тривалістю занять є приблизно 45-60 хвилин. Якщо ви звикли тренуватися довше, то краще збільште кількість занять в тиждень. Робіть упор на підняття ваги, він повинен бути таким, щоб приблизно за шість-вісім повторень ви добре втомилися. Вправи повинні бути розраховані на великі групи м`язів, обов`язково тренуйте ноги, прес, м`язи грудей і спини. Щоб підтримати м`язи, і щоб анаболічні процеси продовжували переважати над катаболическими, не варто виконувати більше п`яти сетів кожної вправи протягом одного тренування.

пробіжки (Особливо на голодний шлунок), а також інші кардіотреніровки рекомендується звести до мінімуму. Все, що необхідно - це пара хвилин на велотренажері або біговій доріжці у вільному темпі, щоб зняти напругу з м`язів після основного заняття. Щоб потренувати серцево-судинну систему і при цьому не запустити занадто активний катаболізм, достатньо однієї півгодинного тренування в тиждень.

Відео: Бодітюнінг. День 13.0. Катаболізм - страшне і жахливе зло в бодібілдингу ?! Або все ж немає ?!

Намагайтеся організувати свій режим дня таким чином, щоб спати не менше 8-10 годин сну. Крім того, харчуйтеся так, щоб не відчувати голоду, бажано практикувати дробове харчування. Щоб підсилити зростання м`язів і сповільнити їх розпад, регулярно відвідуйте сауну або баню як мінімум раз на тиждень. Щодня перед сном приймайте гарячий душ. масаж ефективно допомагає стимулювати ріст м`язів і розслабити їх.

Як харчуватися, щоб уповільнити катаболізм?

Для того щоб анаболічні процеси в вашому тілі домінували над катаболическими, намагайтеся вживати не менше 20 (а в день тренувань або важких фізичних навантажень - 30) відсотків калорій з добового раціону з білків. Оптимальні джерела - пісне червоне м`ясо, нежирна риба і курка, молоко, сир. Разом з жирами в ваш організм має надходити не менше 20 відсотків калорій. Пам`ятайте, що жири повинні бути ненасиченими. Наприклад, лосось або оливкова олія містять омега-3, які допомагають уникнути катаболізму м`язів і стимулюють білковий обмін в тканинах м`язів. Обов`язково їжте фрукти та овочі, щоб заповнити дефіцит мінералів і вітамінів, які також беру участь в процесах розпаду і синтезу речовин. «Натискайте» на ті, що містять велику кількість аскорбінової кислоти - вітамін С вважається потужним анаболиком.

Деякі спортсмени, охочі наростити м`язову масу, вважають за краще використовувати спеціальні фармакологічні препарати, які гальмують катаболические процеси. Існує думка, що таке спортивне харчування здатне замінити повноцінну їжу. Насправді, для того, щоб м`язи почали рости, їм необхідні поживні речовини, «цеглинки», з яких будується тканину, які можна отримати тільки з їжею. Постарайтеся якомога менше піддавати себе стресовим ситуаціям, щоб в організмі не підвищувався рівень кортизолу.