Що є перед тренуванням, щоб спалювати жир? Їжа перед тренуванням для схуднення

Відео: Як продуктивно спалювати жир

Щодо раціону перед тренуванням сьогодні багато сперечаються - як ті, хто поспішає в спортзал щовечора, так і спортивні тренери та дієтологи. Одні радять не їсти перед заняттям (як і після) протягом двох годин, інші рекомендують «вуглеводну завантаження», треті впевнені, що головне перед тренуванням - це хороша порція білка. Насправді, різні нутрієнти сприяють досягненню різних цілей. Наприклад, білок допомагає збільшити м`язову масу, а вуглеводи сприяють збільшенню витривалості і продовженню заняття на максимумі. Але якщо мета тренінгу - спалити жир? Що в такому випадку необхідно їсти перед походом в спортзал?

Від того, наскільки грамотно ви побудуєте свій раціон в тренувальний день, а головне - що з`їсте перед заняттями - у великій мірі буде залежати те, досягнете ви своїх цілей чи ні. Фахівці наводять конкретні цифри: близько 60-70% успіху будуть залежати від правильного харчування, і тільки решту 30% - від інтенсивності та регулярності тренувань. І це не залежить від того, прагнете ви схуднути або набрати м`язову масу. Мабуть, така «розстановка сил» варто того, щоб грамотно вибирати страви і продукти перед тим, як відправитися в спортзал.

Їжа перед тренуванням для схуднення

Отже, якщо ваша мета - схуднути, то в спортзалі краще приділяти увагу аеробних навантажень. Такий вид тренування вимагає від організму достатньої кількості вуглеводів і жирів. Вуглеводи необхідні для того, щоб покрити енергетичну потребу під час занять. Але ні в якому разі не варто орієнтуватися на етикетки цукерок і тістечок, де вказано, що кількість вуглеводів в продуктах зашкалює. Їх не можна їсти навіть перед спортзалом, в надії, що все «відпрацюється» на біговій доріжці. Навіть за умови високої фізичної навантаження ці речовини надовго затримаються на ваших стегнах і талії.

Що стосується жирів, то їх краще не включати в предтреніровочную меню, так як вони сповільнюють обмінні процеси і перешкоджають засвоєнню вуглеводів і розщеплення білків на амінокислоти. Крім того, жири, вжиті перед спортзалом, уповільнюють травлення, викликають тяжкість, відрижку і інші симптоми нетравлення. Але це не відноситься до рослинних жирів (Омега-3, Омега-6), які містяться, наприклад, в оливковій або лляній олії.

Що їсти перед силовим тренуванням, щоб схуднути?

Отже, якщо ви хочете схуднути і спалити жир, то перед заняттям в спортзалі необхідно їсти повільні вуглеводи. Які саме продукти і страви підходять для цих цілей:

• порція гречаної каші, приготовленої на воді або молоці
• вівсяна каша
• овочевий салат
• фруктовий салат (виключаючи виноград і банани)
• кілька чорних хлібців
• енергетичний батончик з насінням, медом і сухофруктами
• порція рису
• макарони з твердої пшениці

Пам`ятайте, що якими б корисними не були вуглеводи, об`їдатися перед тренуванням, все ж, не варто. Інакше ви будете займатися на повний шлунок, а перед самою тренуванням відчуєте млявість і сонливість. Також не варто «налягати» на білки, так як, по-перше, вони не дають багато енергії для тренування, а по-друге, завдяки білкам, зростає м`язова маса. Якщо велика частина жирової маси не буде спалена, то м`язи просто додадуть вам загальної ваги.

Відео: Харчування до і після тренувань для схуднення. Просто і зрозуміло

Але, все ж, трохи білків в «предтреніровочную» раціоні має бути. Інакше при інтенсивному тренуванні ви ризикуєте втратити деяку кількість м`язової маси. Для цього можна з`їсти омлет з двох яєць, трохи сиру, відвареного м`яса або риби, приготованої на пару, грилі, пару варених яєць або випити трохи кефіру. Але для зниження ваги ваш обід перед спортзалом повинен складатися з двох частин вуглеводів і однієї - білків. Це може бути кефір з фруктами або бутерброд з скибочки житнього хліба і відвареного індичого м`яса.

Якщо ви займаєтеся інтервальним тренінгом і чергуєте силову і аеробне навантаження, то кількість білків в предтреніровочную прийомі їжі повинно бути трохи більше, ніж вуглеводів. Порція вашого «підкріплення» повинна бути досить для того, щоб дати організму «поштовх» для інтенсивного заняття, але в той же час, щоб енергії, отриманої від їжі, було недостатньо на все тренувальне час, і організму почав черпати її з жирових запасів організму . Крім того, кількість правильної їжі повинно залежати від тривалості тренування. Якщо час тренінгу перевищує стандартні 45 хвилин, то кількість їжі варто трохи збільшити, приблизно на 10%.

Як їсти перед тренуванням, щоб схуднути?

Друге питання - після раціону - яке хвилює всіх, хто прагне схуднути в спортзалі, це за скільки часу до занять можна їсти. Для того щоб тренування принесла результат, потрібно запам`ятати просте правило: чим легше їжа, тим меншим може бути термін між її прийомом і заняттями. Так, повноцінної вуглеводною їжею можна пообідати за дві години до спортзалу. Якщо це зробити пізніше, то це не додасть вам комфорту під час «трену». За півтори години можна з`їсти легшу їжу, наприклад, кефір з овочами. Ну а якщо ви тренуєтеся з ранку, то повноцінно їсти не варто, досить буде одного яблука або декількох ложок сиру за 40 хвилин до, наприклад, пробіжки.

Фахівці стверджують, що навіть, якщо ви тренуєтеся о п`ятій ранку, не потрібно починати день на голодний шлунок. Для того щоб жирові клітини почали розщеплюватися, організм - а точніше метаболізм - необхідно «завести». Без їжі (краще вуглеводної) обмінні процеси просто не запустяться. До речі, якщо ваша аеробне тренування занадто інтенсивна, то, потіючи, ви втрачаєте, багато мінералів. Саме тому в таких ситуаціях необхідно пити мінеральну воду, краще з солоним смаком, щоб відновити мінеральний і електролітний баланс. Деякі фахівці радять для цих цілей додавати в звичайну воду сіль. Але тут важливо не переборщити, адже зайва жага вам ні до чого. З цієї ж причини перед тренуванням (і навіть протягом тренувального дня) краще не вживати гостру, солону або копчену їжу.

Збираючись в спортзал, побалуйте себе чашкою кава. Кофеїн добре бадьорить на тренуванні, а також допомагає більш інтенсивно спалювати жир. Але це не обов`язково, якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою. Підійде також і чашка міцного зеленого чаю. Ще один варіант - це імбирний чай, який сам по собі відмінно спалює жирові запаси, навіть в спокійному стані організму. Будь-які жиросжигающие напої потрібно вживати без цукру і вершків. Також за дві години до аеробних фізичних навантажень необхідно випити близько півлітра звичайної води, а також поповнювати запас під час тренування. Зневоднення супроводжує будь-яку тренування, незалежно від поставлених вами цілей, і це не кращий друг вашого схуднення.

Ще один ваш помічник у справі спалювання жирів в тренувальний період - це цитрусові. Широко відомо, що речовини, що містяться в них, не дають жирам відкладатися, а також сприяють їх спалювання. добре підійде грейпфрут, мандарин, ківі або ананас. Але пам`ятайте, що не варто перед спортзалом є виключно тільки цитрусові фрукти, просто закусите ними свій основний прийом їжі.

Пам`ятайте, що якщо ви хочете скинути вагу за допомогою занять в спортзалі, то стратегія «Не їсти до тренування, щоб організм витрачав власні жири», не спрацює. Їсти перед фітнесом, аеробікою або тренажерами потрібно обов`язково. Грамотний графік занять і правильний раціон допоможуть вам швидше схуднути, займаючись в спортзалі, і не витрачати час і сили даремно. Вибудовуючи свій раціон перед тренуванням, експериментуйте з продуктами (звертаючи увагу на швидкість метаболізму і стан здоров`я), вибираючи ті, від яких відчуваєте бадьорість, енергію і бажання тренуватися.