Розтяжка після тренування

Відео: Коротка розтяжка після тренування.

Всім нам добре відомо про користь спорту для організму. З раннього дитинства нам кажуть про те, як корисно регулярне виконання фізичних вправ і позитивно вони впливають на стан організму. Однак, мало хто замислюється про те, що крім силових навантажень, м`язам необхідна періодична розтяжка, яка буде повертати їх до нормального стану, покращувати їх еластичність і витривалість. Для того, щоб тренування приносили максимальний ефект, потрібно постійно чергувати фізичні вправи з вправами на розтяжку. Так ви зможете не тільки зміцнити організм, але і зробити тіло граціозним, гнучким і витонченим. Однак, якщо ваша мета - це нарощування м`язової маси, або ж отримання рельєфу, розтяжками теж не слід нехтувати, так як вони дозволяють отримати бажаний результат від будь-якого виду тренування.

Що таке розтяжка

Розтяжка являє собою спеціальний комплекс вправ, спрямованих на розвиток і збереження еластичності м`язових тканин, які отримали пошкодження після інтенсивного силового тренування. Якщо ж говорити конкретніше, то розтяжка - це вправи, які передбачають статичні і практично нерухомі навантаження, в процесі яких використовується вага власного тіла. Розтяжка дуже багато важить для людей зі слабкими суглобами і сухожиллями. Розтяжка м`язів допоможе зберегти їх цілісність і запобігти пошкодженням при травмах, ударах і падіннях. Крім того, без розтяжки неможливо домогтися гарного, підтягнутого тіла, від постійних силових навантажень, які не супроводжуються розтягнення м`язів, воно лише перетвориться в нерухому гору м`язів, а ви втратите спритність і граціозність.

види розтяжки

Не дивлячись на те, який саме вид спорту ви виберете, розтяжка повинна бути присутнім в кожній програмі тренувань. Для того, щоб вибрати найбільш оптимальний для себе вид розтяжки, яка буде відповідати вашому рівню підготовки і гармоніювати з родом діяльності, слід попередньо ознайомитися з існуючими способами розтягування м`язів. Розрізняють два види розтяжки: статична і динамічна. Розглянемо докладніше кожен з них.

Відео: Розтяжка після тренування

статична

Статична розтяжка вважається оптимальним варіантом для новачків в спорті і тих, хто не має достатнього рівня підготовки для професійних тренувань. Справа в тому, що даний вид розтяжки вважається більш безпечним, не здатним привести до травм при дотриманні правил виконання вправ. В процесі статичної розтяжки ризик розтягування м`язів або зв`язок зводиться до мінімуму, але при цьому вони наводяться в тонус в самі найкоротші терміни. Принцип статичної розтяжки - це виконання вправ, спрямованих на поступове розтягування м`язів. Дійшовши до крайньої точки натягу, необхідно не надовго затриматися в такому положенні, а після того, як м`язи звикнуть, і больові відчуття зникнуть, посилити їх натяг, а потім повернутися у вихідну позицію. Але врахуйте, що тримати м`язи в натягнутому положенні занадто довго теж не рекомендується. Сильне і безперервне натяг може привести до втрати м`язами здатності до скорочення.

динамічна

До динамічної розтяжці, як правило, вдаються професійні спортсмени, які мають достатній рівень підготовки і більш розроблені м`язи. Динамічні розтяжки найбільш корисні після безперервних кардіонагрузок, таких як плавання або біг. Суть динамічної розтяжки полягає в скоєнні пульсуючих рухів, під час яких поступово збільшується натяг м`язів. Як тільки ви відчули больові відчуття, необхідно зафіксувати тіло в точці максимального напруження, а потім продовжити пульсуючі рухи. Нерідко динамічна розтяжка виконується в парі, коли партнер може чинити додатковий тиск на м`язи, докладаючи власні зусилля. Однак, даний вид розтяжки слід виконувати вкрай обережно, так як при неправильному положенні тіла або надмірному тиску великий ризик отримання травми.

Користь і шкода розтяжки

Розтяжка - це неймовірно корисний вид спорту, який має масу достоїнств, що, власне, і зробило її такою популярною. Перш за все, розтяжка м`язів по закінченню тренування, допомагає збільшити її ефективність. Відбувається це за рахунок того, що перегріті в процесі інтенсивного фізичного навантаження м`язи стають жорсткими і стрімко коротшають. Це призводить до втрати еластичності і гнучкості м`язової маси, що тягне за собою зменшення амплітуди рухів, зниження ефективності тренування і підвищення ймовірності отримати травму в процесі занять. Розтяжка ж, яка виконана безпосередньо після завершення основного комплексу силових вправ, не дозволяє м`язам грубеть, роблячи їх м`якими і податливими.

В процесі розтяжки поліпшується кровообіг, що призводить до нормалізації кровопостачання внутрішніх органів і м`язових тканин. Крім того, розтяжка м`язів допомагає виводити з організму токсини, які накопичуються в м`язах, прискорюючи, таким чином, процес їх відновлення після тренування.

Напевно, кожен з нас стикався з таким неприємним явищем, як болі в м`язах після посиленого тренування. Подібні больові відчуття викликані підвищеним виробленням молочної кислоти і її застоєм в м`язових тканинах після фізічекой навантажень. Іноді сильний біль може навіть стати причиною відмови від подальших тренувань. Щоб цього не допустити, необхідно робити розтяжку відразу ж після завершення основного комплексу вправ. Це допоможе розігнати молочну кислоту і суттєво знизить больові відчуття.

Відео: Розтяжка після тренування [Workout | Будь у формі]

Якщо говорити про шкоду розтяжки, то він може спостерігатися лише при недотриманні правил виконання вправ, спрямованих на розтягування м`язів. Різкі, ривковие руху, розтяжка без попереднього розігріву м`язів і надмірний тиск можуть стати причиною небажаних травм. Завжди прислухайтеся до свого організму, і вам вдасться уникнути плачевних наслідків, а також зробити своє тіло сильним і красивим.

Розтяжка і схуднення

Прийнято вважати, що позбавити від зайвих кілограмів і сантиметрів на тілі здатні виключно силові тренування, проте, таке поширене думка вважається помилковим. На жаль не всі знають, що саме хороший стрейчінг може стати запорукою успіху в досягненні красивої фігури і отриманні симетричних і привабливих форм. Люди, які виконують вправи на розтяжку після основного тренування, втрачають майже на 20% більше калорій і захищали себе від травм. Крім того, розтяжка зміцнює не тільки м`язи, але і нервову систему, зменшуючи кількість стресів і сприяючи менш болісному дотримання дієти.

Для того, щоб отримати від розтяжки максимальний ефект, потрібно знати найбільш продуктивні і безпечні вправи. Ось деякі з них, які слід виконувати після розігріву м`язів, тобто після силового навантаження.

Почнемо з вправ, що виконуються стоячи. Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше ширини плечей, потягніться руками вгору, а потім зробіть глибокий нахил вперед, намагаючись дістати кінчиками пальців до підлоги. Через кілька секунд, поверніться у вихідне положення. Те ж саме рух виконайте, нахилившись спочатку до лівої, а потім до правої ноги. З`єднайте ноги разом і, обхопивши себе за литки, постарайтеся максимально притиснути тулуб до колін.

Вправи на підлозі виконуються за тим же принципом. Сядьте на підлогу, ноги розсуньте в сторони, випрямивши спину, перекиньте праву руку через голову і, не розгортаючи корпус, потягніться кінчиками пальців правої руки до лівої ноги. Те ж саме вправу виконайте в іншу сторону. Всі вправи робіть акуратно і плавно, щоб не пошкодити м`язи і не отримати травму.