Відпочинок між підходами, інтенсивність тренування, кількість спалюваних калорій

Спортивні навантаження і регулярні фізичні вправи допомагають зберегти здоров`я і відмінне самопочуття в будь-якому віці. Люди, що приділяють достатньо уваги своєму організму, що піклуються про його стан і роблять все можливе, щоб уникнути різних захворювань, пов`язаних з нестачею руху, заслуговують на повагу. Саме тому здоровий спосіб життя стає все більш популярним в наш час, причому як серед молоді, так і серед людей старшого покоління. Однак, для того, щоб отримати бажані результати і в повній мірі використовувати свої можливості, необхідно знати, як правильно організовувати тренувальний процес, і дотримуватися певних правил, проведення тренування. Для цього існує кілька простих рекомендацій, які допоможуть отримувати від фізичних навантажень не тільки користь, але і задоволення.

Відео: [ББ] Бодібілдинг. Час тренування, Відпочинок між підходами, Кількість повторень в підході

Принцип побудови заняття

Кожне спортивне заняття, не залежно від того, до якого саме виду спорту воно відноситься, має проходити за певними правилами. Існує кілька основних принципів, які однакові для кожного тренування і роблять її більш продуктивною та ефективною. Починати потрібно з розминки, яка включає в себе прості, але в той же час незамінні вправи, що дозволяють розігріти всі групи м`язів і уникнути небажаних травм. Що стосується безпосередньо тренування, то вона повинна включати в себе кілька різних вправ, що чергуються між собою і дають навантаження на різні частини тіла.

Відео: Скільки відпочивати між підходами?

Між вправами і підходами слід робити перерви, однак, відпочинок повинен бути продуманим і приносити користь, а не шкодити результатами. Наступне, на що потрібно звернути увагу, це інтенсивність тренування, яка залежить від декількох факторів. Перш за все, інтенсивність буде визначатися рівнем вашої спортивної підготовки, далі враховується мета, з якою ви займаєтеся, а так само можливості вашого тіла.

Залежно від того, для чого вам фізичні навантаження, буде змінюватися і кількість спалюваних калорій, які не приносять користі при схудненні і необхідні при наборі м`язової маси. Завершальним етапом тренування буде заминка, яка так само важлива, як і розминка. Завдяки затримці, ви зможете підтримувати в тонусі м`язи і закріпіть отриманий від заняття ефект.

Відео: Краща система (методика) тренувань для набору м`язової маси

Розглянемо докладніше найбільш важливі і основні етапи проведення тренування, які заслуговують на особливу увагу.

Відпочинок між підходами

Те, що між підходами і зміною вправ потрібно робити перерви не викликає ніяких сумнівів, але ось на скільки тривалим повинен бути відпочинок, залежить від кількох факторів, а так само від того, яких саме результатів ви хочете добитися від тренування.

Почнемо з цілей тренування. Якщо ви займаєтеся спортом для того, щоб збільшити м`язову масу і наростити м`язи, то проміжок між підходами повинен бути мінімальним. Відпочинок в такому випадку становить від 30 до 60 секунд. Таким чином, можна зробити висновок, що силові тренування не передбачають тривалі перерви, щоб не давати можливості м`язам повністю розслабитися.

Для тих, хто хоче розвинути силу і міць, час відпочинку між підходами і вправами істотно збільшується і може становити від трьох до п`яти хвилин. Така перерва забезпечує більш продуктивні результати як в плані спалювання жирів, так і в збільшенні сили і витривалості. Саме тому тренування, спрямовані на схуднення, не передбачають безперервні навантаження.

Крім перерахованих факторів можна виділити ще кілька важливих аспектів, від яких потрібно відштовхуватися, формуючи графік занять. Це інтенсивність виконання вправ, а так же діапазон повторень, які входять в тренувальний комплекс. Так само важлива мета тренування, яка може бути спрямована на силу або на витривалість. Не слід забувати і про особливості будови тіла і показники організму, такі як процентне співвідношення м`язової і жирової маси, рівень підготовки і стан здоров`я.

інтенсивність тренування

Інтенсивність тренування, як і відпочинок між підходами і вправами залежить від кількох важливих факторів. Серед них швидкість виконання вправ, кількість повторів і підходів, вага використовуваного для вправи снаряда, рівень навантаження на м`язи і суглоби, а так само кількість вправ, спрямованих на тренування однієї групи м`язів. Всі перераховані фактори взаємопов`язані і ігнорування хоча б одного з них може привести до небажаних, плачевних наслідків. Так, наприклад, виконувати з високою швидкістю і інтенсивністю вправи з великою вагою просто неможливо, так як це негативно відіб`ється на стані м`язів і серцево-судинної системи.

Відео: Селуянов. Відпочинок між підходами. Силові вправи. №7

Для коригування результату необхідно підлаштовувати під свої можливості і потреби ті чи інші чинники інтенсивності тренування. Швидкість виконання вправ повинна бути не надто високою, так як в цьому випадку ви втомитеся швидше, ніж м`язи прийдуть в потрібний тонус, але і не дуже низькою, так як в цьому випадку зменшиться частота серцебиття і кров почне відливатися від м`язів, через що доведеться починати все заново.

Якщо ви не переслідуєте ніяких конкретних цілей і хочете просто підтримувати в нормі свій організм, рекомендуємо вам дотримуватися середньої інтенсивності тренування, яка включає в себе середню швидкість виконання вправ, середню тривалість відпочинку між підходами, середня кількість повторів і використання середньої ваги. Залежно від пріоритетів, можна злегка варіювати показники інтенсивності, підлаштовуючи їх під свої потреби і бажання.

Кількість спалюваних калорій

Протягом дня людина спалює досить велика кількість калорій, які витрачаються навіть при виконанні таких простих рухів, як ходьба, розмови, сміх, спів або ж робота за комп`ютером. Однак для підтримки організму в потрібній формі, цієї кількості калорій мало, тому потрібно регулярно займатися спортом, так як фізична активність набагато швидше спалює зайві калорії.

Залежно від того, який саме вид спорту ви виберете, буде залежати, скільки саме калорій ви витратите за одне тренування. Давайте розглянемо найбільш популярні з них і з`ясуємо, який же з видів спорту є ефективними в питанні боротьби із зайвою вагою.

В процесі легкої пробіжки ви зможете протягом години позбутися майже 500 калорій, збільшивши швидкість і інтенсивність бігу, ви так само збільшите кількість спалюваних калорій. Ходьба, в залежності від швидкості кроку, допоможе спалити від 150 до 450 калорій на годину. Крутіння обруча спалює 200 калорій за 30 хвилин, однак, ефективність такого тренування збільшується в залежності від інтенсивності. 15 хвилин стрибків на скакалці замінювати годину ходьби в розміреному темпі. Одним з найбільш ефективних способів спалювання калорій є плавання, під час якого спалюється до 600 калорій протягом години. Такі спортивні вправи, як присідання, вправи для пресу і стрибки позбавлять вас від 200 до 400 калорій за півгодини. Не варто також забувати про такий популярний сьогодні вид спорту, як їзда на велосипеді, що дозволяє позбутися від 450 калорій на годину при середній швидкості. танці і заняття йогою теж приносять хороший результат, доповненням до якого служить чудовий настрій і чудове самопочуття.