Відновлення після тренування, відновлення м`язів, продукти для відновлення

Фізичні навантаження - це один із способів досягнення бажаних форм і обсягів тіла, проте, не завжди очікування стають реальністю, і всі докладені зусилля виявляються витраченими даремно. Вся справа в тому, що, вирішивши позбутися від зайвої ваги або просто злегка відкоригувати свою фігуру, ми звертаємося до спорту і здорового харчування, приділяючи увагу тренуванням і сідаючи на дієту. Однак, це далеко не все, що потрібно нашому організму. В процесі тренувань і дієт витрачається велика кількість енергії, а також вітамінів і мінералів, що надходять в організм з їжею. Їх недолік негативно відбивається на його роботі і стані, що робить тренування марними, а іноді навіть шкідливими. Для того, щоб досягти кінцевої мети і не нашкодити при цьому собі, потрібно пам`ятати про ще одну важливу деталь, якої часто не надають особливого значення. Мова йде про відновлення після тренування. Мало хто знає, що необхідно робити після завершення тренування, але ж саме від повноти відновлення залежить, наскільки ефективною вона була. Крім того, чим якісніше ви відновитеся, тим більше результатів принесе ваша наступна тренування.

Що таке відновлення

Відновленням організму після інтенсивного тренування називається його повернення в нормальний стан, коли фізичні параметри відповідають нормі, наявної до початку виконання силового навантаження. Всім відомо, що під час занять спортом, а особливо при постійному збільшенні навантажень, організм відчуває сильний стрес, м`язи ушкоджуються, а енергія витрачається у великих кількостях, саме тому процес відновлення так важливий. Процес відновлення спрямований не тільки на компенсування витрачених сил, але і на збільшення витривалості і стійкості організму. Досвідчені спортсмени завдяки правильному і систематичному відновленню підвищують свої результати і фізичні параметри організму. У поняття відновлення входить цілий комплекс спеціальних заходів, які допоможуть істотно прискорити цей процес і зробити його максимально безпечним. Чтобы восстановление проходило правильно, необходимо знать основные способы восстановить организм и постоянно к ним прибегать, следуя всем рекомендациям и правилам.

фази відновлення

Якщо розглядати відновлення з наукової точки зору, то його можна умовно розділити на основні чотири фази. Це швидке відновлення, потім сповільнене відновлення, сверхвосстановление, яке ще іноді називають суперкомпенсацією, і відстрочене відновлення. Кожна з фаз має свої особливості і характеризується різними процесами, що відбуваються в організмі в процесі того чи іншого відновлення. Розглянемо докладніше кожну з фаз.

Фаза швидкого відновлення починається відразу після закінчення тренування. Тривалість її становить близько години, під час якого в організмі інтенсивно здійснюються обмінні процеси, і налагоджується метаболізм. Відбувається заповнення запасів поживних речовин, нормалізується робота нервової та серцево-судинної систем, а так само виробляються анаболічні гормони, такі як стероїди і інсулін.

Фаза уповільненої відновлення починається відразу після того, як буде завершена фаза швидкого відновлення. У цей період відбувається синтез білків, ферментів і амінокислот, які відповідають за відновлення пошкоджених м`язових тканин, які постраждали в процесі інтенсивних фізичних навантажень. Всі продукти, що потрапили в травну систему, розщеплюються на поживні речовини, які направляються на побудову нових клітин і тканин. Крім того, нормалізується водно-електролітний баланс в організмі, який був порушений в результаті рясного потовиділення при фізичних навантаженнях.

Відео: Способи відновлення м`язів після тренування

Третя фаза, звана сверхвосстановления, настає через наскільки днів після навантаження на м`язи. Тривалість третьої фази близько п`яти днів, під час яких організм не тільки відновлюється, а й змінюється. Процеси, що відбуваються в ньому в цей період, схожі з тим, що можна було спостерігати в попередній фазі. Основна відмінність - це підвищення фізичних характеристик організму, які проявляються в поліпшенні витривалості і функціональності. За час протікання третьої фази можливості спортсмена починають перевищувати вихідний рівень, і саме тому наступне тренування повинна проходити під час третьої фази відновлення м`язів.

Що стосується четвертої фази, або відстроченого відновлення, то вона являє собою повернення організму до того стану, в якому він перебував до початку тренувань. Всі фізичні параметри приходять в норму, а організм відновлюється повільно і поступово при відсутності повторних спортивних навантажень.

методи відновлення

Як вже було сказано раніше, існує кілька способів прискорити процес відновлення м`язів. Всі вони досить прості і не зажадають великих витрат часу або сил, однак, їх виконання істотно поліпшить як результати, так і стан організму.

затримка

Всі ми знаємо про значення розминки перед початком тренування, але мало хто чув, а вже тим більше виконує затримку по її закінченню. Насправді, заминка важлива не менше, ніж розминка, і проводити її потрібно регулярно. Під час затримки ваша завдання нормалізувати пульс і серцебиття, а також дати м`язам можливість поступово прийти в нормальний стан. Для заминки оптимальним варіантом буде біг підтюпцем, ходьба або розмірене їзда на велотренажері. Тривалість затримки повинна бути не менше 5 хвилин, в залежності від того, наскільки інтенсивної була ваша тренування. Чим більше енергії ви витратили, тим більше часу повинні приділити заминка.

Розтяжка

Вправи на розтяжку після закінчення тренування не тільки поліпшать їх еластичність, а й допоможуть відновити їх нормальну довжину. Відразу після того, як ви закінчили виконувати основний комплекс вправ, займіться розтяжкою. Не варто перестаратися, достатньо буде декількох простих нахилів і поворотів. Постарайтеся приділити увагу абсолютно всім, що працював м`язам, включаючи м`язи спини, грудні м`язи і стегна.

Водні процедури

Ще один спосіб зняти втому з м`язів - це контрастний душ. Якщо протягом декількох хвилин обливатися холодною і гарячою водою, то процес відновлення пройде набагато швидше і больові відчуття після навантажень зникнуть в найкоротші терміни. Крім того, після контрастного душу ви відчуєте прилив сил і енергії.

Відео: 10 найцікавіших фактів про м`язи

Харчування для відновлення

Величезну роль в процесі відновлення відіграє харчування і продукти, які ми вживаємо. Основні компоненти, які повинні входити в раціон при відновленні, це білки і вуглеводи. Їх співвідношення змінюватиметься в залежності від того, яку мету ви переслідуєте на тренуваннях. Основні продукти, рекомендовані для вживання протягом доби після закінчення занять, це цільнозерновий хліб, горіхи, сухофрукти, яйця, хлібці, йогурт, індичка або курка, креветки, тофу, овочі, а також білкові або енергетичні батончики. Розмір порцій залежить від того, на скільки інтенсивно ви займалися, і скільки відновного матеріалу знадобиться вашим м`язам. Якщо ваша мета знизити вагу, а не наростити м`язову масу, то віддайте перевагу білковим продуктам, звівши до мінімуму споживання вуглеводів. Щоб правильне харчування приносило не тільки користь, але і задоволення, намагайтеся чергувати і поєднувати між собою зазначені продукти, роблячи свій раціон більш різноманітним.