Складні (повільні) вуглеводи: продукти зі складними вуглеводами і їх користь. Схуднення і складні вуглеводи

Дивним чином влаштована людина. Він довгий час щось шукає, аналізує, в результаті цього робить відкриття, а потім, як не дивно, намагається довести зворотне.

Ось так і зі складними вуглеводами, відкриття властивостей яких, здавалося б, повинно було зробити переворот в області правильного харчування, але замість цього їх «обізвали» трудноусваиваемой, а потім і зовсім прийшли до висновку, що їх вживання призводить до ожиріння. Чи так це?

Що таке складні вуглеводи?

Саме поняття вуглеводів з`явилося ще в XIX столітті, і під ним слід дослівно розуміти органічні сполуки, що складаються з вуглецю і води. На частку вуглеводів припадає основна маса всього органічної речовини на планеті, адже вони містяться абсолютно в кожній клітині як тварин, так і рослинних організмів. І якщо рослини здатні самостійно виробляти ці сполуки в процесі фотосинтезу, то всьому тваринному світу, і людині в тому числі, доводиться отримувати їх вже в готовому вигляді.

Будь-який вуглевод складається з такої одиниці як сахарид, і в залежності від того, скільки таких одиниць входить в його склад, він може бути моносахаридом - 1 одиниця, дисахаридом - 2 одиниці, олігосахариди - від 2 до 10 одиниць або полисахаридом - складається більш ніж з 10 одиниць . І ось тут починається найцікавіше.

Моносахариди, тобто прості вуглеводи, з легкістю розчиняються у воді, а потрапляючи в організм людини, швидко насичують його кров цукром, так як володіють високим ГІ (глікемічний індекс - швидкість розпаду і перетворення в цукор). Їх ще називають швидкими вуглеводами. Найвідоміший і доступний з них - це глюкоза.

Складні ж вуглеводи, тобто ті які складаються з декількох одиниць, навпаки, мають низький ГІ. Вони повільно розпадаються на моносахариди, поступово вивільняючи цукор, і можуть служити тривалим джерелом енергії для людського організму. Саме тому вони отримали назву повільних вуглеводів.

До складних вуглеводів відносять такі відомі всім сполуки

• Рафінозі, до складу якої входить глюкоза, фруктоза і галактоза, і яка міститься у великій кількості в цукрових буряках.
• крохмаль, який здатні синтезувати під впливом сонячних променів абсолютно всі рослини (процес фотосинтезу).
• Глікоген, який є структурним аналогом рослинного крохмалю і міститься в клітинах всіх тваринних організмів. Саме він, накопичуючись в печінці людини (до 120 г) здатний довгий час забезпечувати весь організм енергією.
• Целюлоза, або як її ще називають, клітковина. Завдяки тому, що вона має високі показники механічної міцності, її прийнято вважати опорним матеріалом всіх рослин (наприклад, в деревині її міститься до 70%, а бавовна - це взагалі 100% -ва целюлоза). У людському організмі вона через своїх властивостей не засвоюється, але, тим не менше, її регулярне вживання необхідно, оскільки від неї формуються калові маси, що сприяє ефективному очищенню.
• Хітин подібно рослинної целюлози виконує роль опорного матеріалу в живих організмах - нижчі рослини, грибах, безхребетних тварин (членистоногі комахи і ракоподібні).
• Пектинові речовини, які також відносять до складних вуглеводів і які містяться в фруктах і овочах.
• Мурамін. Подібно целюлозі і хітин, він є опорним матеріалом в будові клітинних стінок всіх відомих людині бактерій.
• Декстрани - ці складні вуглеводи мають бактеріальне походження, освоївши принцип якого людина почала синтезувати їх промисловим шляхом. Декстрани широко використовуються як замінники плазми крові людини.

Роль складних вуглеводів в природі переоцінити дуже складно. Тільки по відношенню до людини вони виконують пластичну функцію, беручи участь в побудові ДНК і РНК, осмотичну - підтримують нормальний тиск крові в організмі. І це вже не кажучи про те, що складні вуглеводи - це своєрідна комора із запасами енергії для всіх живих організмів на землі і в тому числі - для людини.

Де можна знайти складні вуглеводи?

З вищесказаного можна зробити висновок, що складні вуглеводи містяться у всіх продуктах рослинного походження. Але найбільше ними багаті:

• пшениця;
• жито;
• овес;
• Мал;
• квасоля;
• горох;
• сочевиця;
• боби;
• картопля;
• пастернак;
• овочі;
• фрукти;
• макарони - але тільки з твердих сортів пшениці.

Що стосується норми, необхідної для організму людини, то вона розраховується виходячи з 2-3 г складних вуглеводів на кожен 1 кг ідеальної маси людини. Саме, ідеальної, тобто тієї яка повинна відповідати його росту і статурі, а не тієї що є фактично. Для наочності можна навести приклад: при середньому зростанні людини в 170 см і середньому статурі ідеальна маса його тіла повинна складати від 60 до 65 кг. Значить, в день йому потрібно від 120 до 195 г складних вуглеводів.

Користь складних вуглеводів для організму

Складні вуглеводи необхідні для здоров`я людини, і тільки вони здатні тривалий час служити джерелом енергії. І те, що зазвичай мають на увазі під трудноусвояемостью, тільки великий плюс, і обумовлений цей процес виключно властивостями складних вуглеводів.

Завдяки складним вуглеводам і їх регулярному вживанню можна нормалізувати свій обмін речовин в організмі, так як це не призводить до різких перепадів рівня цукру крові, що супроводжується періодичним відчуттям голоду.

Саме складні вуглеводи зможуть забезпечити нормальну функцію кишечника, що призводить до своєчасного виведення з організму «відпрацьованого матеріалу», а значить, у людини не виникне проблем з засвоюваністю вітамінів, мінералів та інших корисних речовин, що містяться в продуктах харчування.

Крім того, регулярне вживання складних вуглеводів захищає організм від внутрішньої інтоксикації.

Особливо вживання складних вуглеводів через низький ГІ рекомендовано людям, що страждають на цукровий діабет і зайвою вагою.

Як схуднути за допомогою складних вуглеводів?

Складні вуглеводи як ніби спеціально створені для того, щоб схуднути. І тому існує ряд пояснень.

• За рахунок того, що складні вуглеводи повільно засвоюються, вивільняючи цукри, людина тривалий час не відчуває почуття голоду, а це в свою чергу не призводить до переїдання.
• При вживанні складних вуглеводів в організмі людини виробляється гормон радості, що дозволяє уникати перепадів настрою, які так властиві людям, що сидять на дієті.
• Даний вид вуглеводів - хороший джерело енергії для мозку людини і його нервової системи, якої часом бракує організму через відмову від певного виду продуктів.
• Вживання складних вуглеводів під час схуднення робить цей процес ще більш ефективним, так як організм постійно очищається.

Однак відчути на собі позитивний вплив складних вуглеводів під час схуднення можливо за умови дотримання двох «не» - не поєднувати складні вуглеводи з вживанням простих і не зловживати ними. Що стосується останнього, то необхідну норму можна розрахувати, використовуючи наведений принцип в розділі вище.