Як розвинути гнучкість

Відео: Розвиваємо Гнучкість Спини | Ідеальна Постава і Здорова Спина [90-60-90]

Гнучкість тіла - це не тільки граціозність ходи, пластика і координація рухів, а й елементарна рухливість різних частин тіла, від рівня якої, за великим рахунком, залежить комфорт і якість повсякденного життя. А якщо ви ще й займаєтеся силовими вправами в тренажерному залі, то висока гнучкість знижує чутливість м`язів і сприяє швидшому їх відновленню після навантажень. Саме тому, напевно, не знайдеться жодної жінки, яка не прагнула б підвищити цю здатність. Звичайно, встати на місток або сісти на шпагат за короткий час навряд чи вийде. Але ось поступово покращувати розтяжку і збільшувати гнучкість тіла можна в будь-якому віці.

Висока, природна гнучкість тіла дається людині самою природою, і найбільшою мірою нею володіють немовлята. З віком еластичність м`язів поступово знижується і остаточно встановлює після досягнення підлітком 14 років. Щоб перевірити ступінь гнучкості свого тіла, пройдіть простий тест: встаньте прямо і спробуйте, не згинаючи ноги в колінах, дотягнутися кінчиками пальців до підлоги або як мінімум - до пальців ніг. Якщо у вас це вийшло, то тест вважається пройденим.

Висока еластичність м`язів і суглобів покращує нашу поставу, підвищує тонус тканин, робить фізичну активність більш інтенсивної і активної, а також знижує ризик отримання травм. Крім того, хороша гнучкість тіла покращує циркуляцію крові в клітинах, завдяки чому ми довше залишаємося активними, здоровими, красивими і молодими. Чим не привід почати займатися розвитком своєї гнучкості прямо сьогодні?

Відео: Як розвинути гнучкість спини

Як розвинути загальну гнучкість тіла?

Найефективніший спосіб зберегти високу еластичність м`язів на довгі роки - це займатися яким-небудь видом спорту з раннього дитинства. Максимально для цих цілей підходять танці. Повернути хорошу розтяжку в будь-якому віці допомагають йога, стретчинг і пілатес - улюблені види активності багатьох сучасних жінок. Домогтися цієї мети допоможуть і спеціальні вправи, які можна виконувати вдома, поєднавши тренування з переглядом серіалу. Вони не займають багато часу і зосереджені на основних «м`язово-суглобових центрах», які і відповідають за загальну гнучкість в цілому:

• плечах
• стегнах
• попереку
• гомілках

Плавність і акуратність виконання вправ - ось головна запорука того, що ви не тільки підвищите рухливість, але і не нашкодите своєму тілу.

Вправи на розвиток гнучкості

Перед тим, як приступати до вправ, необхідно добре розім`яти м`язи. Бажано виконати звичайну зарядку, щоб відчути тепло у всьому тілі. Одягніться в такий одяг, який максимально його збереже. В таких умовах м`язи будуть «тягнутися» краще, хворіти менше, а ризик отримання травм значно знизиться.

Нахили вниз з прямими ногами, поставленими разом. При цьому тягніть вгору пальці ніг. Виконуйте до появи легкого болю в литках і області під колінами.

Нахили вперед з положення сидячи на килимку з ногами нарізно. Тягніться руками спочатку до однієї ноги, потім посередині, після до іншої ноги.

Ті ж самі маніпуляції можна виконувати з витягнутими вперед нижніми кінцівками. Для цього потрібно нахилятися вперед, зосереджуючи увагу в м`язах спини і під колінами. Для початку прагнете захопити руками ікри і залишитися так на три-чотири секунди. В ідеалі необхідно «захопити» руками ступні знизу.

Стоячи, не відриваючи ступні від підлоги, максимально потягніть схрещені руки (долоні складені разом) вгору.

Поставте ноги на відстань, рівну ширині плечей, схрестіть руки за спиною в замок і нахиляйтеся вперед, повільно піднімаючи руки вгору. Ця вправа добре розвиває гнучкість м`язів спини, рук (верхньої частини), ніг і виконувати його потрібно до появи легкого дискомфорту в будь-який з перерахованих груп м`язів.

Ще одне класичне вправу на розтягнення м`язів, що виконується за допомогою стільця або будь-який інший підходящої опори. Станьте всією вагою на праву ногу, а ліву підніміть і розташуйте так, щоб п`ята виявилася на рівні пояса. Потягніться вгору обома руками, дотягну до пальців лівої ноги, потім нахил і постарайтеся дотягнутися до пальців правої. Повторіть з опорою на іншу ногу.

Вправа «Кішка». Встаньте на карачки, прогніться вниз на вдиху, а на видиху максимально округлите спину. Тренуйтеся в спокійному ритмі дихання, зробіть кілька повних циклів дихання.

Виконайте парочку динамічних вправ на розтягнення м`язів. Такими можуть бути махи руками і ногами, нахили в сторони. При цьому прагнете досягти максимальної амплітуди махів, але намагайтеся уникнути хворобливих відчуттів.

Що стосується кількості повторів, то фахівці вважають оптимальним числом чотири підходи: м`язи розтягуються при першому виконанні, і динаміка зберігається протягом ще трьох підходів. Якщо ви затримуєтеся в будь-якому з положень, то для ефективної розтяжки буде достатньо перших п`яти секунд. Концентруйтеся на тому, щоб ваші м`язи були максимально розслаблені, так як скуте, напружений стан знижує їх здатність розтягуватися. Дихання має бути спокійним і через ніс. Виконувати вправи на розвиток гнучкості можна три-чотири рази на тиждень, бажано в попередньо провітреному, але закритому на час тренування приміщенні. Обов`язково доповніть основну програму декількома статично-динамічними позами з йоги:

Встаньте прямо, підніміть руки і повільно прогніться назад. Потім нахиліться вниз і зробіть випад вперед (широкий крок) правою ногою, долоні розташуйте на підлозі з боків від ступні. Зробіть пару вдихів і видихів. Потім ліву ногу поставте на коліно, розтягуючи м`язи передньої поверхні стегна, а голову несильно закиньте вгору. Зробіть пару спокійних вдихів. В кінці підтягніть ліву ступню на рівень правої і повільно випросталась. Повторіть вправу в тому ж порядку, починаючи з лівої ноги.

Відео: Розтяжка для початківців. Розвиток гнучкості ніг і спини / Stretching for Beginners

Поза «трикутник». Встаньте прямо і зробіть випад (на відстань приблизно метра) вперед правою ногою. Праву ногу злегка зігніть, а ліву ступню розгорніть на 45 градусів у напрямку до правої. Витягніть руки в сторони. Після, випрямляючи коліно, доторкніться правою рукою нижньої частини гомілки. Ліва при цьому тягнеться вгору, погляд спрямований на великий палець лівої руки. Зробіть пару глибоких вдихів і видихів. Якщо не відчуваєте ніякого дискомфорту і болю в м`язах, зігніть (повільно) праве коліно і покладіть праву долоню поруч зі ступнів. Потім повільно, без різких рухів випрямтеся в зворотному порядку в початкове положення. Виконайте те ж саме, починаючи з лівої ноги.

Фахівці впевнені, що розвинути хорошу гнучкість може практично будь-яка людина. Інша справа, скільки часу для цього знадобиться. Головне - виконувати вправи регулярно, і тоді рано чи пізно ви помітите позитивні зміни у відчутті власного тіла. Крім того, позитивні зміни відбудуться і в психіці, адже вправи на розтяжку прекрасно знімають стрес і напруження м`язів. Щоб поліпшити гнучкість у всьому тілі, не буде зайвим пару раз на місяць ходити до фахівця на глибокий масаж напружених м`язів.

Прагнучи підвищити гнучкість тіла, постарайтеся дотримуватися принципи здорового харчування. Так, незбалансований раціон, велика кількість борошняних, жирних і солодких страв зведуть нанівець всі ваші зусилля. Після консультації з фахівцем можна ввести в раціон харчові добавки, які покращують стан кісток і структуру суглобів. Пам`ятайте, що в розвитку гнучкості необхідно завжди знати міру, і не «перегинати» себе. Якщо мова не йде про професійний спорт, то краще за все, якщо ваше тіло буде розвиватися поступово, гармонійно і природно. Тоді вам не загрожують травми і інші неприємності, пов`язані з підвищеними фізичними навантаженнями. В ідеалі процес розтяжки повинен приносити вам тільки позитивні емоції і справжнє задоволення!