Почнемо з понеділка? Фітнес для ледачих: гімнастика, не встаючи з дивана

Відео: Від живота позбудеться навіть лінивий! - Все буде добре - Випуск 548 - 12.02.15 - Все буде добре

Фітнес для ледачих. Гімнастика на дивані. Розтяжка

Будь-який комплекс вправ краще починати з розтяжки.

Вправа 1. Ляжте на спину, руки витягніть над головою і гарненько потягніться. Відчуйте, як розтягується хребет і всі ваші м`язи. Робіть розтяжку повільно і з задоволенням, намагаючись задіяти всі м`язи до однієї.

Вправа 2. Ляжте на лівий бік, зігніть назад праву ногу і потягніть ступню до сідниці. Ногу вперед виносити не можна - груди і стегно залишаються на одній лінії. Зробіть кілька пружних рухів. Повторіть з іншого боку.

Вправа 3. Ляжте на спину прямо. Переведіть голову по черзі до кожного плечу. Робіть це повільно, обережно розтягуючи м`язи шиї.

Фітнес для ледачих. Вправи для грудей і рук, не встаючи з дивана

Вправу можна виконувати сидячи або лежачи. Підніміть руки на рівень грудей і з`єднайте випрямлені долоні, пальці дивляться в напрямку підборіддя, лікті розведені строго в сторони.

Тепер відставте з`єднані руки якнайдалі від грудей, щоб між руками і грудьми утворилася буква «о». Чим далі відставлені руки, тим більше м`язів задіюється.

З зусиллям притискайте долоні один до одного, витримавши кілька секунд, відпустіть напругу і почніть знову. Повторіть 10 разів.

Фітнес для ледачих. Вправа для талії. не встаючи з дивана

Ляжте на лівий бік, ноги можна злегка зігнути, але таз назад не відводити. Праву руку зігніть і покладіть на потилицю, лікоть дивись точно в стелю. Ліву руку покладіть зверху на талію. Піднімайте тіло вгору, намагаючись дотягтися ліктем до стегна. Повторіть по 10 разів з кожної сторони.

Фітнес для ледачих. Вправи для живота, не встаючи з дивана

Вправа 1. Для верхніх м`язів преса.
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки покладіть на потилицю, лікті строго в сторони. Піднімайте верхню частину тулуба, намагаючись як би змістити груди в область живота. Якщо ви відчуваєте сильне напруження або навіть печіння в цій галузі, значить працюєте правильно. Шию не напружуйте, працюйте верхніми м`язами преса. Зробіть 10 разів.

Вправа 2. Для нижніх м`язів преса.
Ляжте на спину, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті і підтягнуті до грудей. Спираючись руками і сильно напружуючи м`язи нижнього преса, намагайтеся підняти коліна ще вище до підборіддя. Голову і плечі не піднімати. Кожен раз при напрузі м`язів у вас буде виходити погойдування за рахунок напруги-розслаблення. Зробіть 10 таких погойдувань.

Фітнес для ледачих. Вправа для сідниць, не встаючи з дивана

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. Повільно піднімайте вгору тіло, напружуючи великі сідничні м`язи. Піднятися потрібно якомога вище, щоб коліна і груди утворили одну похилу площину. У самій верхній точці затримайтеся на секунду, зберігаючи напругу. Потім повільно опускайтеся вниз.

Вправу потрібно робити саме в повільному темпі, щоб встигнути відчути, як все сильніше і сильніше напружуються м`язи.
Повторіть 10 разів.

Фітнес для ледачих. Вправи для ніг, не встаючи з дивана

Вправа 1. Ляжте на спину, прямі ноги підніміть вгору. Руки за головою або уздовж тіла. Повільно розводите ноги якомога ширше і так само повільно повертайте їх у зворотне становище. Така вправа допоможе зміцнити внутрішні м`язи стегна.

Відео: Ледача зарядка для суглобів! Бубновский!

Вправа 2. Ляжте на лівий бік, таз висуньте вперед. Піднімайте пряму праву ногу вгору, стежачи за тим, щоб таз не "їхав» назад. Носок при цьому тягніть на себе. Якщо ви зігнете тіло (відстаючи таз), то будуть працювати передні м`язи стегна, тому намагайтеся зберігати пряме положення тіла для глибокої опрацювання області «галіфе».
Зробіть 10 разів, поверніться на інший бік і повторіть для іншої ноги.

Після гімнастики також необхідно виконати розтяжку.

Розтяжка для м`язів преса
Ляжте на живіт, упріться випрямленими руками в диван, піднявши тулуб. Намагайтеся підняти його якомога вище, розтягуючи м`язи живота.

Розтяжка для великих сідничних м`язів
Встаньте на коліна, потім сядьте на п`яти і ляжте грудьми на зігнуті ноги. З цього положення потягніться руками вперед, намагаючись не відривати сідниці від ніг. Відчуйте, як тягнуться м`язи сідниць.

Розтяжка для ніг
Сядьте, розвівши ноги в сторони якомога ширше. Нахиляйтеся вперед, а потім до кожної нозі, не згинаючи колін.

Тепер комплекс закінчений. Він займає зовсім небагато часу, зате, якщо його виконувати правильно, допомагає істотно зміцнити м`язи і поправити фігуру. Ви це неодмінно відчуєте, якщо будете робити гімнастику для ледачих кожен день.

Олександра Панютина