Поради по жиросжиганию. Способи спалювати жир швидше

Одного разу настає вирішальний день, коли довгі роздуми про схуднення готові перейти на якісно новий рівень - до конкретної дії. На цьому етапі залишається ще дуже багато сумнівів і побоювань з приводу власної сили волі, але повірте - спалювати жир не так важко, як здається. Прийняте рішення про схуднення вимагає розумного плану, режиму тренувань і вибору відповідної системи харчування. Але все це потім - зараз головне почати процес з ясним розумінням як працюють принципи жироспалювання. Сьогодні ми розглянемо основні прийоми і методики, які впливають на зайву вагу системно і гарантовано результативно, а також вкажемо на поширені помилки худнуть.

Поради по жиросжиганию: принципи ефективних тренувань

Як це не здасться дивним новачкам в схудненні, але жир відмінно «розчиняється» від цілком спокійних занять. Це можуть бути, наприклад, неспішні велосипедні прогулянки по парку, а може бути стретчинг або біг підтюпцем на спортивному майданчику найближчої школи. Головний принцип такого підходу полягає в тому, щоб повільна тренування тривала не менше години (в ідеалі наближаючись до третьої години), оскільки в цьому випадку організм, що випробував тривалу, але неінтенсивним навантаження, замість вуглеводів починає спалювати шар підшкірного жиру. Причому цей процес триває досить тривалий час після заняття (до 10 годин), навіть уві сні.

Відео: Кардіо тренування (спалювати жир ЕФЕКТИВНО)

Другий підхід - інтенсивні заняття, при яких жиросжигающий ефект настає приблизно з двадцятої хвилини навантажень. При цьому важливо стежити за параметрами пульсу - для максимальної ефективності в схудненні він не повинен перевищувати порогу в 80 ударів в хвилину. Після таких тренувань жир буде йти протягом п`яти-шести годин. В цьому випадку добре підходить швидкий біг, плавання, заняття на тренажерах або інтенсивні «покатушки» на велосипеді по пересіченій місцевості.

Вибір між двома підходами до жиросжиганию з теоретичної точки зору досить непростий, оскільки і повільна, і інтенсивна методики мають масу «особливих» плюсів. У наш динамічний час, коли графік робочого дня і навіть вільного часу розписаний чи не щохвилини, багато хто вибирає другий шлях, що по-своєму закономірно. Але в цьому випадку доведеться досить швидко втягуватися в режим інтенсивних навантажень, що принесе масу дискомфорту для растренірованного тіла і навіть може відбити бажання худнути. Тому вибір за вами - краще спробувати спалювати жир і так, і так.

Відео: Топ 5 вправи для спалювання жиру. Схуднути вдома!

Обидві методики мають спільну рису - під час руху (або іншого виду фізичного навантаження) відбувається спалювання глікогену. Він, як відомо, є похідним від вуглеводної складової нашої їжі. Інші компоненти (жири і білки) Теж швидко розщеплюються під навантаженнями, але їх частка в енергетичному балансі набагато менше, тому ми поки винесемо це за рамки. Для кращого розуміння максимально спростимо: через 15-25 хвилин тренування (в залежності від інтенсивності) «гликогеновие паливо» поступово закінчується, а навантаження залишається колишньою. В цьому випадку втрачає сили організм змушений черпати енергію в жирових запасах (використовується як підшкірний, так і вісцеральний жир). Для цього процесу потрібно трохи більше кисню, тому наше тіло реагує невеликою задишкою і почервонінням шкірних покривів особи. Такі «симптоми» ясно і недвозначно сигналізують про те, що жиросжигание почалося.

Це механізм легко простежити, аналізуючи свої відчуття при бігу середньої або невеликої інтенсивності, коли раптом стає відчутно складніше рухатися, і як би не вистачає кисню в легенях. Варто перетерпіти цей дискомфортний момент і продовжити заняття, тоді процес перейде в «робочий» режим.

Слід зазначити, що неспішний біг при кращій суб`єктивної переносимості має деякі побічні ефекти, про які повинен знати кожен худне. По-перше, це велике навантаження на суглоби на тлі зайвої ваги, яка здатна травмувати тканини хряща, по-друге - тривалий біг розщеплює також і білки, з яких складаються наші м`язи. Ви напевно бачили професійних стаєр або марафонців з їх тонкими ногами і руками - все це результат розщеплення протеїну для енергетичного забезпечення біговій навантаження.

При спринтерській тренуванні відбувається більш гармонійний процес, хоча це складніше фізично. Вибух на стометрівці, хвилинний відпочинок, знову забіг, знову відпочинок і т.д. Такий режим відмінно спалює жир, в тому числі і «сложноподдающійся» вісцеральний, а м`язовий каркас знаходить хороший тонус і силові якості. Коли тіло придбає нормальний тренувальний тонус, і будуть випробувані обидві системи, слід проконсультуватися з фахівцем.

На закінчення огляду тренувальних систем для спалювання жирів розглянемо інтервальний підхід. Ця методика в останнє десятиліття рекламується як чи не панацеї від зайвої ваги, але на практиці це, звичайно, не так. Головна перевага інтервальних тренувань полягає в їх короткочасність і відносній легкості вбудовування в тижневий розпорядок. За такою схемою працює більшість фітнес-центрів. При цьому ефективність інтервальних навантажень ні в якому разі не можна заперечувати, просто не варто перебільшувати і чекати «надрезультати» в сгонке зайвої ваги.

Програма конкретних інтервальних тренувань має свої відмінності, в залежності від фітнес-залу та рівня підготовки тренера, але загальний принцип один - інтенсивність короткочасні навантаження (часто перемішуючи кардіо і силові вправи), потім невеликий відпочинок і знову навантаження. Це набагато простіше в психологічному плані, ніж самостійні заняття, наприклад, бігом або велоспортом. Але при цьому доведеться витратитися на абонемент і почитати відгуки в інтернеті про результати від займаються. Інтервальний спосіб розвивається в усьому світі, розробляються хороші програми, грамотно поєднують силові і аеробні навантаження, тому можна сміливо стверджувати - за професійно поставленим фітнесом велике майбутнє в боротьбі із зайвою вагою.

Способи спалювати жир швидше: раціональне харчування

Спортивні навантаження без дієтичного харчування коштують трохи, так само як і голодування без навантажень. Це дві сторони однієї медалі, яких не існує один без одного, якщо мова йде про націленість на реальний результат, а не просто про самозаспокоєння. Починати потрібно без розкачки і зайвих сентиментів - весь фастфуд, напівфабрикати, чіпси-горішки, консервовані шпроти та інші солоності-копченості знаходяться під суворою забороною. При цьому на тлі серйозних навантажень в спортзалі або самостійних тренувань на стадіоні не можна захоплюватися і голодуванням. Все повинно бути в міру, раціонально, здорово і без перекосів в новомодні дієти, якщо їх, звичайно, не порадить досвідчений фахівець з харчування.

Головним принципом в їжі для спалювання жирів на одностайну думку дієтологів повинна стати «легкість». Їжа легка, самопочуття легке, переносимість навантажень і стресів - також по можливості легке. Це фізичний і психологічний стан нашого організму здатний подарувати якісний білок. Курятина, індичатина, горіхи, бобові, різна риба, в тому числі і жирна океанічна - все це повинно стати основою раціону, тим фактором, навколо якого формується все інше харчування. І побільше клітковини, виводить токсини і нормалізує виводить функцію.

Як перекусів, які часто просто необхідні сучасній людині з інтенсивним офісно-діловим режимом, краще використовувати смачні фрукти і корисні овочі, як максимум - батончики з меду, горіхів і мюслів, приготовані самостійно. У всій цій справі не варто надмірно зациклюватися на підрахунку спожитих кілокалорій і обчисленні глікемічного індексу. Краще збільшити інтенсивність тренувань і урізноманітнити навантаження у вільний час, чим проводити його з калькулятором.

Ще одна поширена помилка - смуток на тлі відсутності швидких результатів. Частково воно зрозуміло з психологічної точки зору, але часто є не більше ніж невірної постановкою завдання. До мети необхідно рухатися впевненими кроками, розбиваючи процес спалювання жирів на певні реально досяжні етапи. Наприклад, це може бути схуднення на кілограм в місяць, «влізання» в старі улюблені джинси, «скидання» сантиметри з талії до відпустки. Головне - не втрачати здорового оптимізму і життєвого азарту в такому випадку результати в жіросжіганіі обов`язково прийдуть!