Регулярність тренувань, як правильно тренуватися після перерви

Кожен з нас хоча б раз у житті відвідував спортзал або фітнес-тренування, хтось займався вдома самостійно, хтось віддавав перевагу пробіжок, але так чи інакше всі ми намагалися підтримувати своє тіло у формі. Причина цього не тільки прагнення стати володарем ідеального і підтягнутого тіла, але і користь фізичних навантажень для здоров`я організму. Ті, хто хоч якось пов`язував своє життя зі спортом, не з чуток знають про значення і важливість регулярності тренувань, але навряд чи знайдеться людина, яка хоч раз не пропускав заняття в силу тих чи інших причин. На жаль, один пропуск часто переростає в тривалу перерву між тренуваннями, після якого потрібно буде докласти масу зусиль, щоб повернутися до первісної форми. Для того, щоб період відновлення і реабілітації проходив як можна швидше і безболісніше, необхідно знати, як правильно тренуватися після перерви і якою має бути ідеальна регулярність тренувань. Тільки дотримуючись ряд простих, але, тим не менш, важливих правил, можна домогтися бажаного ефекту, і в самі найкоротші терміни відновити організм і м`язи.

Відео: Тренування після перерви

регулярність тренувань

Почнемо з одного з найбільш важливих аспектів, які безпосередньо впливають на результат спортивних занять. Мова йде про регулярність тренувань і про те, як часто слід займатися. Хто б що не говорив, але регулярність тренувань - це поняття суто індивідуальне. Вона залежить від декількох факторів, основні з яких це рівень спортивної підготовки займається, тривалість та інтенсивність тренування, а також наявність вільного часу і можливості присвячувати його спорту.

Відео: Олександр Федоров про те, як тренуватися після довгої перерви

Якщо розглядати це питання в загальних рисах, то можна сказати, що в тиждень необхідно проводити не менше двох занять, а максимальне їх кількість складе сім. Для новачків оптимальної буде мінімальна цифра, тобто при відсутності будь-якої підготовки, займатися слід два рази на тиждень. Далі, маючи середній рівень спортивної підготовки, можна займатися до п`яти разів на тиждень. Ну і, нарешті, професійні спортсмени можуть проводити щоденні заняття. Щоб тренування були максимально результативними, варто скласти потрібний режим з тренером, який, з огляду на всі ваші особливості та рівень підготовки, підбере режим і інтенсивність занять.

Відновлення режиму тренувань

Якщо так сталося, що перерва між вашими тренуваннями істотно затягнувся, але ви хочете повернути показники, які у вас були до припинення занять, необхідно дотримуватися ряду певних принципів, які допоможуть плавно і безболісно входити в тренувальний режим. Так ви зможете істотно скоротити цей період і повернутися в колишню форму без шкоди для організму і перенавантаження на м`язи.

Відео: ТРЕНУВАННЯ ПІСЛЯ ПЕРЕРВИ

поступовість

Повернення до тренувань повинно проходити не дуже стрімко, навіть не дивлячись на те, що у вас зібралося багато сил і енергії, яким нікуди було виходити під час їх відсутності. Не варто перевантажувати організм, даючи йому відразу великі навантаження, такі, як були до перерви. Непідготовлені м`язи можуть піддатися сильних пошкоджень, що буде чревато м`язовими болями, несумісними з заняттями. Підбирайте вагу так, щоб вправа виконувалася без особливої напруги, а коли ви зовсім перестанете його відчувати, можна трохи збільшити навантаження, перейшовши до більшого вазі. Чи не намагайтеся займатися довше, ніж передбачалося, як і в випадку з вагою, результат тренування може бути не дуже позитивним. Якщо заняття будуть проходити по правильному принципом, ви зможете досить швидко повернутися в свій колишній тренувальний режим, відновити результати, а після навіть збільшити їх, так як вже треновані одного разу м`язи легше піддаються навантаженням, ніж м`язи новачків в спорті.

обережність

Якщо перерва між тренуваннями істотно затягнувся, то доведеться починати все практично з нуля. Оптимальним варіантом для початку відновлення м`язів будуть щоденні прогулянки на свіжому повітрі. Виберіть для них максимально підходяще місце, віддалене від забруднених пилом і вихлопними газами доріг, від багатоповерхівок і промислових районів, віддайте перевагу парках і скверах, обладнаним спеціальними біговими доріжками або просто пішохідними тротуарами. Якщо поруч немає подібного місця, то можна здійснювати прогулянки на стадіоні. Поступово збільшуйте інтенсивність кроку до тих пір, поки він не перейде в біг. Прислухайтеся до свого організму, і він підкаже вам, коли можна буде посилити навантаження.

Після того, як пробіжки стануть буденністю і перестануть впливати на м`язи, слід перейти до більш інтенсивним кардіотреніровки. У ролі такого тренування може виступати їзда на велосипеді, плавання, теніс і навіть прості аеробні заняття і танці. Вибирайте такий вид тренувань, який буде приносити вам задоволення, тоді і ефект від них буде швидшим. Після цього ви зможете давати інтенсивне навантаження, використовувати великі ваги і повернути собі колишню форму, яка, на жаль, досить швидко йде, як тільки регулярність тренувань порушується.

розминка

Не дивлячись на те, наскільки підготовленим було ваше тіло раніше, і наскільки тренованими були м`язи до припинення занять, вам необхідно пам`ятати про розминку, яка має бути присутня в будь-якому тренуванні. Значення розминки набагато більше, ніж багато хто звик думати, це не просто набір елементарних вправ, які зможуть налаштуватися на заняття, розминка - це спосіб підготувати м`язи до майбутніх навантажень. Розминка потрібна як професійним спортсменам, так і новачкам, і навіть якщо ви не відносите себе ні до тих, ні до інших, все одно приділяйте належну кількість часу розминці. Починайте з неї тренування будь-якої складності, включіть в розминку силові і кардиоупражнения, однак, стежте за тим, щоб тренування не була занадто інтенсивної і не заміняла собою основне заняття.

Відео: [Діса Барісаф] Перерва в тренуваннях # Денис Борисов Перископ (Periscope)

відпочинок

Як би ви не намагалися наблизити момент відновлення м`язів, не варто забувати про відпочинок, який також необхідний, як регулярні спортивні навантаження. Обов`язково влаштовуйте перерви не тільки між тренуваннями, але і між виконуваними вправами. Якщо ви тільки починаєте тренуватися після тривалої перерви, обов`язково давайте можливість організму прийти в себе. Для початку проміжок між заняттями повинен бути в кілька днів, поступово його можна буде скорочувати, поки ви не будете відчувати знемога і больові відчуття при щоденних тренуваннях. Під час відпочинку не варто розслаблятися і дозволяти собі зайвого. Мова йде про переїданні і веденні нездорового способу життя. Дотримуйтеся правил харчування, вживайте корисну їжу, яка наситить організм вітамінами і мінералами, забезпечивши його необхідною енергією і силами. Відмовтеся від фаст-фуду і напівфабрикатів, а також виключіть зі свого раціону консерванти і будь-яку їжу, яка не приносить користі і не сприяє відновленню м`язів.

Прислухайтеся до свого організму

Під час тренування і після її закінчення уважно стежте за своїм самопочуттям. Якщо ви відчули нездужання і слабкість, обов`язково припиніть заняття, зробіть перерву і трохи відпочиньте. Не варто нехтувати знаками, які подає вам ваше тіло, адже від перенапруги ви навряд чи отримаєте позитивний результат. Збільшуйте навантаження поступово і рівномірно, не робіть різких рухів, які можуть пошкодити непідготовлені м`язи, намагайтеся вибирати вправи, що задіють різні групи м`язів, щоб всі їхні привести в тонус. Тільки дотримуючись всіх перерахованих вище рекомендацій, ви зможете в найкоротші терміни повернути свої результати і відновити форму, яка була у вас до перерви в тренуваннях.