Тренування і калорії: які фізичні навантаження спалюють найбільшу кількість калорій?

Будь-яка програма схуднення в обов`язковому порядку повинна включати не тільки дієту, але і активні фізичні навантаження на тіло. Особливо це стосується жінок, які ведуть малоактивний спосіб життя. У цьому випадку страждає не тільки наша фігура, але і здоров`я в цілому. В ідеалі нам хотілося б займатися спортом постійно і вибирати ті активності, які приносили б не тільки користь, але і задоволення. Однак для цього сучасній людині, як правило, не вистачає відведених в добі годин. Саме тому краще віддавати перевагу тим тренувань, які дають максимальний результат.

Плавання - ворог калорій №1

Крім того, що це аеробне навантаження (Тобто, фізична активність, під час якої калорії спалюються за рахунок надходження в клітини кисню), під час запливу прекрасно тренуються всі м`язи тіла. У плані спалювання калорій і схуднення плавати навіть ефективніше, ніж бігати. Так, за півгодини в басейні, річці або морі спалюється близько 400 калорій, а за 30 хвилин бігу - на 100 калорій менше.

Якщо в басейні ви додатково займетеся аквааеробікою, то навантаження на тіло тільки збільшиться, і калорії будуть спалюватися набагато швидше. Плавання не має протипоказань, а також покращує психоемоційний стан, зміцнює імунітет, тренує серцево-судинну систему.

Старий, добрий біг

Заняття бігом - ще один ефективний спосіб спалити калорії. При цьому абсолютно не важливо, який формат тренувань ви виберете - на стадіоні, в міському парку або в спортзалі (або в домашніх умовах) на біговій доріжці. Єдина умова, яку потрібно дотримати, щоб організм почав втрачати калорії з жирових клітин, а не надійшли разом зі сніданком вуглеводів, полягає в тому, щоб бігати як мінімум 50 хвилин. Справа в тому, що жирові клітини починають перетворюватися в енергію приблизно після 20 хвилин аеробного навантаження. Побігавши ще півгодини, ви спалите приблизно 300 калорій (а це всього-то полпліткі молочного шоколаду!). При цьому, практично не важлива інтенсивність бігу, але якщо ваш маршрут передбачає невеликі горбки, піднесення і інші перешкоди, то кількість витрачених калорій збільшиться.

Якщо ви раніше ніколи не займалися цим видом фізичної активності, то не варто відразу розраховувати на високі показники. Справа в тому, що біг - це робота на перспективу. Щоб ви перестали кожен раз змушувати себе пробігти «ще одне коло», а почали отримувати справжнє задоволення від тренування, знадобиться чимало часу. А щоб не нашкодити суглобам, варто відразу почати з вибору якісних кросівок (Навіть якщо мова йде про заняття на тренажері). І якщо вам потрібні результати швидко, то краще вибрати інше, не менш ефективне, напрямок.

Велосипед - корисне з приємним

Це як раз той випадок, коли ефективність і задоволення об`єднуються в одному флаконі. Любителі прогулянок по свіжому повітрю на двоколісному другові, напевно, точно знають, що такі тренування ідеально зміцнюють м`язи ніг і, звичайно ж, допомагають неухильно втрачати кілограми. Єдиний мінус, мабуть - це необхідність зрідка змінювати маршрути, щоб не надто докучав навколишній пейзаж. Власники домашніх велотренажерів можуть об`єднувати тренування і перегляд нової серії улюбленого серіалу. При цьому не потрібно думати про дотримання ПДР і ризикувати здоров`ям. У будь-якому з цих випадків ви зможете спалити приблизно 800 калорій за півторагодинну тренування.

Степ-аеробіка - просто і ефективно

Цей вид активності входить в програму багатьох фітнес-залів, але, насправді, її дуже просто повторити і в домашніх умовах. Для цього вам знадобиться будь-який пристрій, яке буде виконувати функцію невисокою сходинки, і хороша музика. Півгодини тренування на такому «тренажері» заберуть у вашого організму приблизно 300 калорій. Позаймавшись всього 10 хвилин, ви «відпрацюєте» ту шоколадну булочку, яку розділили з колегою в полудень на роботі.

Фтнес-гібриди: великий вибір, висока ефективність

Сучасний світ фітнесу поступово зазнає змін у своїй формі. Справа в тому, що займатися по звичайній програмі багатьом жінкам вже стає просто нудно. Інша справа - якщо тренування розбавлена якимись цікавими елементами з інших напрямків.

Найбільш популярним таким «міксом» - найімовірніше, за рахунок хорошого ефекту схуднення - є зумба. Тренування об`єднує класичні вправи з фітнесу та танці. У такому класі ви не тільки схуднете, зарядитесь відмінним настроєм, а й розучите основні елементи популярних танців - сальси, румби, меренге, фламенко і навіть хіп-хопу. Залежно від інтенсивності заняття, за годину заняття можна спалити від 500 до 1000 калорій

Така ж кількість енергії можна витратити протягом одного заняття пілоксінгом. Програма об`єднує традиційний пілатес і елементи боксу. Плавні силові вправи (в боксерських рукавичках з навантаженням) чергуються з потужним кардіо. Займаючись цим видом фітнесу, ви не тільки витратите калорії, але і приведете в порядок більшість м`язів, особливо рук, живота і ніг, а також поліпшите координацію рухів і знайдете навички самооборони.

Якщо ви хочете не тільки спалити калорії (близько 500 за одне тренування), але і зробити своє тіло більш пластичним, гнучким, граціозним, сильним і слухняним, то ваш вибір - бодібалет. В такому тренуванні буде частина йоги, пілатесу і багато сучасної хореографії. Спеціально розроблена для схуднення програма з кардионагрузками включає розтяжку, вправи для м`язів преса і спини і навіть тренування біля верстата.

А якщо вам захочеться ще більшого різноманіття, то знайдіть в вашому місті зал, де викладають цзібол. У цьому фітнес-гібриді об`єднані елементи йоги, пілатесу, танців і вправ на фіт-болі. Тренуватися також можна вдома по відео-уроків.

Спалюємо калорії в повсякденності

Якщо на заняття спортом у вас ніяк не виходить викроїти час в завантаженому графіку, постарайтеся переформатувати свій день так, щоб здійснювати якомога більше дій, на які витрачається велика кількість калорій.

Як можна швидко спалити калорії

Стрибки через скакалку

Знайдіть в розпорядок 15-20 хвилин, щоб пострибати через скакалку. Крім витрачених калорій - приблизно 200 одиниць - ви підвищите витривалість тіла, поліпшите координацію рухів і добре зміцните м`язи гомілок. А якщо чергувати звичайні стрибки і стрибки з поджатием ніг (п`ять і три відповідно), то додасте до загальної кількості витраченої енергії ще 100 калорій. Для більшої мотивації і різноманітності, купите електронний девайс - скакалку з вбудованим лічильником повторень стрибків і підрахунком калорій.

ходьба

Якщо у вас немає часу на заняття спортом, ходіть якомога більше. Прокладіть маршрут прогулянки так, щоб він включав підйом в гору, і за півгодини тренування витратите близько 200 калорій. Півгодини прогулянковим кроком позбавлять вас від 150 калорій, а якщо трохи «натиснути», то ви спалите 180 калорій.

Обруч з навантаженням

Заведіть вдома цей снаряд - і ви будете позбавлені від роздумів про те, як спалити невитрачені калорії. Тренування прекрасно поєднується з прослуховуванням аудіокниги, переглядом фільму і навіть спілкуванням з близькими у вечірній час. Півгодини заняття позбавлять ваше тіло від 200 калорій, а спеціальні горбки на внутрішній стороні обруча будуть одночасно «працювати» над вашим целюлітом і робити вашу талію стрункішою.

Насправді, кожна наша дія - навіть розмова по телефону і звичайне стояння - вимагає певної кількості енергії. Щоб ефективно спалювати калорії, досить просто максимально збільшити час фізичної активності за день і відповідно, відмовитися від пасивного проведення часу. Ходіть на роботу пішки, піднімайтеся по сходах, плануйте вихідні поза домом, а якщо ви ведете малоактивний спосіб життя, то потратьте декілька годин в тиждень на енергійну і ефективну тренування.