Пульс під час бігу, пульс для спалювання жиру

В середині 80-х років по нашій країні пронісся шквал несподіваних смертей від інфарктів людей середнього віку. Як з`ясувалося значно пізніше, це стало трагічною реакцією на масовий гасло «Бігом від інфаркту»! ».

Тоді медична пропаганда закликала людей з метою оздоровлення виходити на стадіони і бігати підтюпцем. І багато хто побіг, нерідко на межі можливостей свого організму. Ті, хто подолав ці самі «межі», виявився на лікарняних ліжках з важкими наслідками інфарктів. Тим, кому пощастило менше, потрапили в невтішну статистику смертей.

Чому активні люди несподівано стали жертвами серцевих нападів? Сучасна медицина роз`яснює: все добре в міру, надмірні навантаження не тільки не йдуть на користь здоров`ю, але і створюють ризик здоров`ю і навіть життю. Нетреновані серця не витримували жорсткого ритму, який нав`язували початківці бігуни.

З іншого боку, істотне зниження навантажень не дадуть ніякого результату від бігу для здоров`я, або цей результат буде мінімальним. Це тим більш актуально, якщо метою бігу стає не тільки загальне оздоровлення організму, поліпшення стану серцево-судинної системи, але і позбавлення від зайвих жирових відкладень.

Пульс як показник

Об`єктивним показником величини навантаження при бігу, та за будь-якої іншої фізичної активності, є показник частоти серцевих скорочень (ЧСС) - пульс. При будь-якому фізичному навантаженні пульс частішає. Збільшення пульсу до певних значень покращує кровопостачання тканин і органів, насичує киснем, покращує показники життєдіяльності організму в цілому.

Однак при більш високих показниках пульсу серце починає працювати не просто в інтенсивнішому режимі, а в режимі перевантаження. У важких випадках серце не витримує таких навантажень. Це значення пульсу, при якому серце отримує перевантаження - порогове значення, у кожної людини своє. Також суто індивідуально значення ЧСС для оптимального режиму тренувань, коли, з одного боку, біг дозволяє худнути, а з іншого - не перевантажує серце.

Від чого залежить пульс

Частота серцевих скорочень залежить від безлічі факторів, таких як вік, стать, вага, рівень тренованості. Останній параметр дуже важливий. Чим більше тренований людина, тим спокійніше його серце реагує на навантаження. Серце початківця бігуна скорочується в півтора рази частіше, ніж у тренованого при всіх інших рівних умовах.

Люди з надмірною масою тіла перевантажують своє серце, тому товстуни практично при кожній пробіжці відзначають тахікардію.

Температура навколишнього середовища також впливає на пульс. При бігу в спеку серце буде швидше ганяти кров, ніж при пробіжці в прохолодну погоду.

Величезний вплив на серцево-судинну систему, на пульс надають алкоголь і куріння. І хоча вважається, що біг і куріння несумісні, деякі люди намагаються це поєднати навіть всупереч здоровому глузду, двічі навантажуючи своє серце, як за рахунок тренування, так і за рахунок куріння.

Навіть емоційний стан істотно впливає на частоту серцевих скорочень. Одні люди на стрес реагують збільшенням пульсу, інші - уповільненням.

Максимальний пульс

Граничне значення пульсу - важливий показник для розрахунку оптимальної навантаження при бігу. Перевищення цього порога загрожує серйозними наслідками для здоров`я, особливо у людей, давно переступили пору юності.

Максимально допустимий пульс розраховується за формулою:

220 мінус вік (у чоловіків) і 226 мінус вік (для жінок).

Відповідно до цієї формули, пороговий пульс для чоловіка 30 років становить 190, для жінки - 196.

Очевидно, чим людина старша, тим менше це значення. Потрібно розуміти, що ця формула не ідеальна, вона не враховує всіх факторів, які впливають на пульс. Однак отримані за цією формулою цифри можуть стати об`єктивним орієнтиром.

Ці цифри потрібно знати кожному початківцю, і не тільки, бігунові. Перевищення цих цифр може призвести до сумних наслідків. Можна припустити, що жертви призову «бігом від інфаркту» ігнорували можливості свого організму, перевищуючи максимально можливу частоту серцевих скорочень.

Інтенсивність навантаження при бігу

Інтенсивність фізичного навантаження можна визначити за частотою пульсу при бігу. Навантаження вважається низької інтенсивності, якщо пульс під час бігу становить не більше 65 відсотків від максимального пульсу. Зазвичай таке значення пульсу бувають при ходьбі в середньому темпі.

Досвідчені тренери радять приступати до бігу нетренованому людині саме з такою інтенсивністю. Перші дві-три тижні бігу пульс не повинен перевищувати 65% відсотків від максимального. Для чоловіка 30 років це значення становить 123 удари на хвилину.

Тренування середньої інтенсивності лежить в межах 65 - 70 відсотків від максимально можливого пульсу. Для чоловіка 30 років цей показник буде дорівнює приблизно 133 ударам в хвилину. До бігу з такою інтенсивність можна приступати через три-чотири тижні регулярних пробіжок.

Інтенсивним біг вважається, коли пульс під час бігу досягає 70-85 відсотків від максимально можливого пульсу. Стосовно до нашого гіпотетичного 30-річному чоловікові - пульс при інтенсивному навантаженні повинен бути порядку 160 ударів в хвилину. Інтенсивні тренування допустимі для тренованих людей, які з легкістю переносять тривалі пробіжки з середньою інтенсивністю.

Пульс для спалювання жиру

Біг - відмінний спалювач жиру. При регулярному бігу жирові депо починають швидко танути. Логічно було б припустити, що чим вище інтенсивність бігу, тим швидше витрачаються жирові тканини. Однак на практиці ця залежність не пряма, і для того, щоб позбутися від максимально можливої кількості жиру, необов`язково мучити себе бігом в найвищій швидкості.

Які навантаження при бігу вважати оптимальними для кращого спалювання жиру?

Є дані, що тридцять хвилин бігу в середньому темпі (60-70 відсотків від максимального пульсу) дозволяють спалити 146 кілокалорій, але тільки половина з них, тобто 73 кілокалорії припадають на жирові тканини.

Півгодини бігу в високому темпі (при пульсі 85 відсотків від максимального пульсу) дозволять витратити 206 калорій, але на жир доведеться тільки 40 відсотків, тобто 82 кілокалорії.

На ефективність розщеплення жиру впливає також тривалість тренування, але і тут прямій залежності немає. Вибуховий зусилля, біг на короткі дистанції з максимальною швидкістю не ведуть до максимального розщеплення жиру.

Годинна пробіжка в малому і середньому темпі (60-70процентов від максимального темпу) допоможе для схуднення набагато ефективніше, ніж 20 хвилин бігу високої інтенсивності (80 відсотків від максимального пульсу). Тривалий біг середньої інтенсивності вважається оптимальним для схуднення.

Як дізнатися свій пульс під час бігу

Кращий спосіб дізнатися і контролювати частоту серцевих скорочень під час бігу - використовувати пульсометр. Сучасні прилади контролю за пульсом дозволяють програмувати дані, і пульсометр буде повідомляти звуковим сигналом, якщо ви перевищите поріг максимального пульсу, або ті дані про свою частоті серцевих скорочень, які ви вважаєте оптимальними для бігу.

Поки ж немає пульсометра, можна виміряти свій пульс вручну. Докласти вказівний і середній палець до сонної артерії, де пульс прощупується найкраще, підрахувати число ударів за 15 секунд. Потім помножити ці цифри на 4 - ви отримаєте число серцевих скорочень на хвилину.