Інтервальний біг: види, особливості. Біг для схуднення

Відео: Інтервальний біг - найкращий спосіб схуднути [Workout | Будь у формі]

Сьогодні, коли практично повністю вивчено вплив тих чи інших навантажень на людський організм і відомі найбільш очевидні результати тренувань, можна сміливо сказати, що одним з найбільш корисних і ефективних видів спорту для тих, хто хоче схуднути або просто підтримувати в тонусі свої м`язи і мати міцний , здоровий організм, є біг. Саме під час бігу задіюється максимальна кількість м`язів, причому не тільки ножних і сідничних, а й м`язи преса, спини і навіть рук. Таким чином, якщо ви вирішили долучитися до спорту і тільки починаєте свій шлях до схуднення, рекомендуємо вам зайнятися саме бігом. Існує кілька різновидів бігу, але для організму найбільш корисним є інтервальний біг, так як він самий щадний і в той же час досить ефективний. Останнім часом він отримав особливу популярність і застосовується в найрізноманітніших спортивних комплексах, спрямованих як на спалювання жирів, так і на нарощування м`язової маси.

Відео: Інтервальний біг для схуднення

Види інтервального бігу

Залежно від того, який саме результат ви хочете отримати, необхідно буде вибрати той чи інший вид інтервального бігу. Їх існує досить багато, однак, серед усього цього розмаїття можна виділити всього три основних, найбільш результативних і простих. Це повторний біг, інтервальний спринт і темпові біг. Розглянемо докладніше кожен з них, з`ясувавши його особливості та переваги.

повторний біг

Почнемо з повторного бігу. Цей біг є оптимальним для подолання довгих, а також середніх дистанцій, тривалість яких становить не менше кількох кілометрів. Суть даного виду бігу полягає в тому, що весь запланований вам шлях умовно ділиться на кілька ділянок. Після цього кожен з ділянок долається в оптимальному для людини темпі, відповідному його рівню. Це допоможе легким повноцінно насичуватися киснем і не перенапружувати організм. Після подолання однієї ділянки, необхідно зробити невеликий перепочинок, під час якої нормалізується серцебиття, і тільки після цього прийматися за наступну ділянку.

інтервальний спринт

Наступний вид бігу - це інтервальний спринт. Він більше підходить для професійних спортсменом, які мають достатню фізичну підготовку, так як інтервальний спринт передбачає сильні і інтенсивні навантаження як на м`язи, так і на серцево-судинну і дихальну системи. В процесі інтервального спринту розвивається витривалість і швидкість, так як суть його полягає в постійному чергуванні швидкого і помірного бігу. Вся дистанція ділиться на ділянки по 100-200 метрів, кожні з яких пробігаються без зупинок в певному темпі. Таке чергування дає можливість організму відновитися після швидкої пробіжки і підготуватися до наступного старту. Під час подолання швидких ділянок, необхідно викладатися на повну силу, інакше очікуваний результат не буде досягнутий.

Відео: Програма бігу для початківців

темпові біг

Ну і, нарешті, останній вид інтервального бігу, темпові. Він залишений наостанок, так як є найбільш складним з усіх існуючих різновидів інтервального бігу, але при цьому і найефективнішим з них. Особливість такого бігу в тому, що кожен наступний ділянку, на який, як і в попередніх випадках, розбивається вся передбачувана дистанція, необхідно пробігати в більш інтенсивному темпі. Постійно збільшуючи швидкість, ви будете виснажувати свій організм, але при цьому поліпшите витривалість і швидкість, а також зможете набагато швидше наростити м`язову масу.

Підготовка до бігу

Як ви вже встигли зрозуміти, інтервальний біг - це дуже сильне навантаження для організму, особливо для непідготовленого. Саме тому перед початком тренування потрібно провести ряд підготовчих заходів, які зроблять біг максимально безпечним і продуктивним. Перше, що потрібно зробити, це вибрати оптимальну довжину дистанції, яка для кожного є суто індивідуальною. Пробіжіть в нормальному, нешвидкому темпі, певну відстань, і вирішите, чи варто його збільшувати, або, можливо, навпаки потрібно буде скоротити дистанцію. Перші кілька пробіжок повинні проходити в середньому темпі, щоб організм міг поступово звикати до очікують його навантажень. Для початківців бігунів немає необхідності розбивати шлях на інтервали, це слід робити тільки тоді, коли ви перейдете від звичайного бігу до інтервального.

Користь інтервального бігу

Перше, про що варто згадати, говорячи про користь інтервального бігу, це його здатність ефективно боротися з жировими відкладеннями. Наступна перевага даного виду бігу - це прискорення протікання обмінних процесів в організмі за рахунок перепадів кров`яного тиску і частої зміни навантажень на серце. Не можна не сказати і про вплив інтервального бігу на стан дихальної системи. Відчуваючи постійну навантаження в процесі бігу, наші легені тренуються переробляти більше повітря, що забезпечує організм достатньою кількістю кисню. В результаті постійних фізичних навантажень в організмі виробляється велика кількість серотоніну, який ще називають гормоном щастя, саме тому, люди, які регулярно займаються спортом, завжди перебувають у відмінній фізичній формі і піднесеному настрої.

Біг для схуднення

Щоб схуднути за допомогою інтервального бігу потрібно дотримуватися певних правил і рекомендації, які допоможуть направити тренування саме на спалювання жирів і усунення зайвих кілограмів. Перш за все, запам`ятайте, що бігати треба не рідше, ніж три рази на тиждень, причому, бажано в один і той же час. Що саме це буде, ранок, день або вечір, значення не має. Далі зверніть увагу на тривалість тренування. Вона повинна проходити не менше 30 хвилин. Процес спалювання жирів запускається лише через 15 хвилин після початку інтенсивного бігу. Щоб підвищити ефективність своєї тренування, перед стартом обов`язково виконайте кілька силових вправ, які включите в розминку, що є так само невід`ємною частиною заняття. Що стосується вживання їжі і води, то бігати на ситий або голодний шлунок не рекомендується. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше години до початку тренування і не раніше півгодини після її закінчення. Перед тренуванням рекомендується вживати їжу, багату вуглеводами, які швидко перетворюються в енергію. воду можна пити до початку і після закінчення забігу, в перервах між відрізками не варто витрачати час на вживання води, краще в цей період подбайте про відновлення дихання і серцебиття.

Протипоказання і застереження

Навіть не дивлячись на ваше бажання і прагнення поліпшити стан свого організму і схуднути, не варто забувати про те, що існує ряд протипоказань для занять бігом, а особливо інтервальним бігом. Від бігу рекомендується відмовитися людям із захворюваннями серцево-судинної системи, тим, хто має будь-які проблеми з хребтом, а також при гінекологічних захворюваннях. Не варто захоплюватися бігом при загостренні будь-яких хронічних хвороб, при грипі та застуді, і при загальному занепаді сил. Якщо ніяких перерахованих вище захворювань ви раніше у себе не помічали, але під час бігу відчуваєте нездужання, тренування слід негайно припинити і дати організму можливість відпочити і відновитися. Те ж слід зробити і при сильних болях в м`язах, при скупченні молочної кислоти, інакше ваша тренування може закінчитися розтягуванням або розривом зв`язок. При складанні програми для бігу не забувайте враховувати особливості свого стану здоров`я, а найкраще довірте це питання досвідченому тренеру.