Аеробна та анаеробна навантаження

Щоб наочно зрозуміти, як відрізняються між собою анаеробні і аеробні навантаження, слід розглянути «хімічну основу» реакцій організму. Цей принцип добре демонструють процеси, що відбуваються в клітині, при вживанні їжі і вивільненні з неї енергетичного потенціалу. Для того щоб «зарядитися» організм спалює всередині м`язової тканини вуглеводи (глюкозу), жири та білки. Цей одночасно простий і складний процес контролюється особливими речовинами - ферментами. На кожному кроці, в кожній клітині беруть участь десятки сотні ферментів унікального складу і форми.

Головний секрет цього механізму полягає в тому, що навмисно через їжу впливати на ферменти на клітинному рівні ніяк не вийде - тільки через біосинтез. Іншими словами, для здорових ферментів потрібно гарне харчування, здоров`я клітин і природна «активність» ДНК. Саме в цьому аспекті ми і досліджуємо ан- і аеробні фізнагрузкі.

Як спалюється цукор

Розщеплення цукрів в клітинній структурі м`язів відбувається в 2 прийоми: спершу - перетворення в пировиноградную кислоту, потім розкладання на воду і діоксид вуглецю. На першій стадії організму потрібно порівняно невелика кількість кисню, звідси і назва: АН-АЕРОБНЕ. Ферментативне розкладання на другому етапі потребує набагато більшому обсязі кисню, тому така частина процесу називається аеробних.

Таким чином, аеробне навантаження можна визначити як вид дій, при яких максимально задіяні легкі, а серцева активність становить 60-80% умовного стелі. В такому нагрузочном «коридорі» легені та серце качають в м`язи достатній об`єм кисню для розщеплення глюкози на воду і вуглекислий газ. У разі якщо серцева активність зашкалює за 80%, обсяг кисню для такого процесу недостатній, і в цьому випадку цукор перетворюється в піруват.

Іншими словами, вправи з інтенсивністю більше 80% від особистої норми є анаеробними. Піруват, що утворюється в даному випадку, трансформується в молочну кислоту і відкладається в м`язах - звідси так зване відчуття «крепатури». Призупинення вправ дозволяє «віддихатися» і наситити м`язи киснем, щоб розкласти сировину для молочної кислоти.

Як спалюється жир під час вправ

Ферментний принцип спалювання жирів дещо відрізняється від вищеописаного - жирні кислоти в м`язах переходять в енергію. Розуміння цього процесу життєво важливо для ефективного схуднення. Перша стадія переробки жирних кислот - це бетаокісленіе, друга ж ідентична спалюванню глюкози.

Відео: Аеробний і анаеробний біг

Головна відмінність від розкладання цукрів полягає в тому, що на обох стадіях організму потрібно досить багато кисню, а значить, в першу чергу, аеробні навантаження. Експериментально доведено, що анаеробні вправи, які виконуються з достатньою інтенсивністю, здатні гальмувати спалювання жиру. Тому серцева активність при «жіросжіганіі» повинна коливатися в межах 65-80% і не вище. У цьому режимі з`являється і додатковий аспект: при «врабативаніе» в м`язах виділяється велика кількість ферментів, які все більш ефективно переробляють жир, дозволяючи збільшувати швидкість / навантаження, залишаючись в аеробному діапазоні.

Відео: Чи можливо одночасно набрати м`язову масу і спалити жир !? Відповідає Станіслав Ліндовер.

Для закріплення схематично повторимо: анаеробні навантаження-ферменти-ращепленіе цукру, аеробні навантаження-ферменти-спалювання жиру. Контролювати ці зони найлегше по пульсовим показниками і диханню. Згодом це відчуття з`являється у кожного спортсмена, але на першому етапі краще займатися під контролем тренера з періодичними вимірами базових показників. Втім, про все по порядку.

Тренування для спалювання жирів

Заняття з великими вагами є найпоказовішою формою анаеробних навантажень. Своєрідним «антиподом» може служити ходьба або легкий біг підтюпцем. Головні труднощі для початківця полягає в тому, щоб зрозуміти, що потрібно використовувати з вправ, що лежать між двома цими полюсами. Крім консультації тренера, слід орієнтуватися на дихання - слід питати себе «скільки я можу пробігти НЕ задихнувшись?». Повноцінними аеробні вправи можна вважати, коли дихання залишається ритмічним і не збивається, при цьому навантаження реальна і максимальна в своєму діапазоні.

Слід пам`ятати, що на збитому диханні і дуже прискореному пульсі ферменти для спалювання жирних кислот не працюють, а значить і «похудательной ефект» буде практично невідчутним. Досвідчені тренера для аналізу поточного стану застосовують мовні тести, ненав`язливо і непомітно щось питаючи. Цей прийом досить ефективний і навіть необхідний, оскільки часто займаються не хочуть зізнаватися собі в неправильному диханні. Виною тому і впертість, і небажання вибиватися із загальної групи, іноді і «рухова пам`ять», якщо людина в юності серйозно займався спортом.

щоб процес спалювання жирів був ефективним, потрібно виробити особистий рівень інтенсивності вправ і контролювати його рамки. При ньому ваш організм не буде «вантажитися», буде спалювати жирові відкладення. Важлива ремарка: оскільки такі відкладення є своєрідним запасом «на чорний день», то тіло буде чинити опір процесу, і після спалювання вуглеводів стане сигналізувати про втому. В усереднених рамках це відбувається після півгодини тренування, коли всі запаси вуглеводної енергії витрачено. Тут настає дуже тонкий момент, коли ферменти починають розщеплювати жири, але при цьому починає збиратися молочна кислота. Таким чином, вправи слід продовжувати після «вуглеводної стадії», але не доводити до реальної втоми і «крепатури».

У хороших фітнес-центрах, де процес поставлений «по науці», заняття йдуть в темпі, близькому до оптимального. Якщо спочатку буде важко, то тренер зробить поблажку на втягуючий період. При цьому свій стан слід контролювати самостійно: стежте за пульсом, не задихнувся, не давайте собі «филонить». Частота серцевих скорочень, природно, індивідуальна, але можна орієнтуватися на 120-150 ударів. Не забувайте, що серйозна втома з подальшою крепатура - ворог спалювання жирових відкладень. Особливо важко встежити за цим моментом при заняттях плаванням, коли м`язи працюють системно і інтенсивно, а самоаналіз страждає через «водної невагомості».

Відео: ч1-4 # Анаеробний і аеробний # гліколіз, # АТФ, # Фізіологія спорту # Селуянов, лекція

Аеробне тренування з «посиленням»

Кожне заняття слід робити ефективним і збільшувати жиросжигающий ефект, тому потрібно слідувати простим «підсилює» правилам. В першу чергу - їжа: не варто приходити на тренування з набитим шлунком, тим повнішим складних вуглеводів. Також слід виключити перекушування під час занять-все новомодні енергетичні батончики краще залишити на полицях магазину, де їм саме місце. У залі повинна бути достатня припливна вентиляція, в ідеалі - відкрите повітря. Дотерпить до позначки 50-60 хвилин, якщо ваша фізична форма це дозволяє. Займайтеся планомірно і регулярно (без фанатизму і з перервами на форс-мажори) - трьох разів на тиждень буде цілком достатньо.

На закінчення кілька слів про харчування: вживайте білок в достатній кількості, оскільки м`язова тканина під навантаженнями перебудовується і їй потрібен будівельний матеріал. Не варто забувати про вітамінах, корисних фруктах-овочах і загальної поміркованості в раціоні. Важливо також пам`ятати, що у будь-якій справі потрібна здорова помірність, і збільшення навантаження на рівень «великого спорту» здатне принести з собою безліч великих проблем.