Як правильно тренуватися в басейні для схуднення

Відео: Вправи в Басейні для схуднення. Як Схуднути на Відпочинку. Олена Силка.

Плавання - улюблений вид активності багатьох сучасних жінок. Цей вид спорту не тільки тонізує організм, зміцнює імунітет і нормалізує емоційний стан, а й прекрасно позначається на нашій фігурі. Плаванням рекомендується займатися тим, у кого є певні проблеми зі здоров`ям. Цей «мокрий» вид спорту може стати альтернативою занять в спортзалі, наприклад, людям із захворюваннями спини. У басейні можна добре підтягнути фігуру, знизити вагу і практично неможливо отримати травму. Низьке навантаження на кістки і суглоби особливо важлива для тих, у кого зайва вага. Також це хороший вибір для тих, хто просто не дуже любить відвідувати спортзал, бігати або займатися іншими видами фізичної активності.

Чи реально схуднути в басейні?

Під час плавання спалюється досить багато калорій - близько 500 протягом години - практично стільки ж, скільки витрачається за цей же час на біговій доріжці. Звичайно, все буде залежати від інтенсивності тренування. Так, наприклад, якщо ви пливете по морю з легкими хвилями, то спалите до 650 калорій, а якщо ви просто утримуєте тіло на воді, то ця цифра складе 260 калорій. У цьому виді фізичної активності задіюються практично всі групи м`язів, особливо рук, ніг і спини. Плавання якісно прискорює метаболізм і допомагає боротися з проявами целюліту, прискорює кровообіг і стимулює роботу внутрішніх органів. Крім того, це ефективна аеробне навантаження, яка добре тренує серцево-судинну систему і «прокачує» витривалість.

Відео: Як займатися в залі щоб схуднути

Якщо вам пощастило жити в країні, де цілий рік тримається стабільне тепло, і поруч є відкрита водойма, то плавання на свіжому повітрі стане ідеальною тренуванням для схуднення. Головне - грамотно вибудувати тренування і, насолоджуючись процесом, не забути про свою мету. Заняття в басейні мають не меншу ефективність, звичайно, за умови, що протягом тренування ви будете активно працювати, а не просто купатися і плескатися. Цей момент також важливий, якщо ви потрапили у водойму з холодною водою. Справа в тому, що якщо температура води нижче 24 градусів, то тривале перебування в ній без руху призведе не тільки до охолодження організму, але і підштовхне його до запасання жиру. Це природна реакція, спроба захиститися від холоду. Тому в ваших інтересах рухатися якомога активніше, щоб зберегти нормальну температуру тіла.

Як плавати в басейні, щоб схуднути?

Ляжте на воду обличчям вперед, візьміться руками за край басейну. Активно рухайте ногами вгору-вниз. Робіть таку розминку протягом приблизно п`яти хвилин. 

Плавання кролем в спокійному темпі. Важливо щоб дихання було рівномірним, вдих потрібно робити ротом, а видих носом. Це найбільш оптимальний в плані витрати енергії стиль плавання.

Плавання брасом корисно для підтяжки сідниць і внутрішньої частини стегна. Це найбільш технічно складний стиль, тому, можливо, вам доведеться взяти кілька уроків у досвідченого тренера. Під час плавання в цьому стилі намагайтеся інтенсивно працювати стопами.

Плавання на спині - ще одна вправа для активного зниження ваги, а також для зменшення жирових відкладень на бічних поверхнях тіла. Намагайтеся, щоб руки були прямими, щоб таз не "провалювався» під воду, а коліна не «вилітали» з води. Під час плавання на спині дуже добре працюють м`язи преса. Якщо плисти на спині, гребе обома руками одночасно, можна добре зміцнити групу грудних м`язів. Збільшити навантаження на ноги можна, якщо взяти в руки м`яч і намагатися тримати його над водою, працюючи виключно нижньою частиною тіла.

Якщо ваша підготовка в плаванні дозволяє, то плавайте і батерфляєм. Це найбільш важкий, складний, але і ефективний для схуднення стиль. Щоб добитися хорошого результату протягом тренування потрібно поплавати таким чином приблизно п`ять-шість хвилин.

Що стосується дистанції, то тих, хто пропливає стільки, скільки зможете, орієнтуйтеся на можливості власного організму. Але при цьому прагнете чергувати різні стилі (наприклад, по п`ять хвилин). Крім звичайного плавання, існують і спеціальні тренувальні програми, наприклад, з аквааеробіки або аквайоге. Такі заняття проводяться в групах і під керівництвом тренера. Ефективно буде і чергування звичайних і спеціальних тренувань протягом тижня.

У воді можна виконувати такі вправи:

Зіпріться ліктями об край басейну або використовуйте поручні, і виконайте водний варіант вправи «велосипед». Це збільшить навантаження на плечі і відмінно прокачає м`язи преса.

Відео: Як правильно тренуватися, щоб схуднути? | Частина 1: домашні тренування для схуднення

У тому ж положенні можна піднімати і опускати прямі, зведені разом ноги. Навантаження на ноги і прес забезпечується за рахунок утримання контролю і в процесі боротьби з природною «плавучість». Більш легкий варіант виконання вправи - сидячи на краю басейну.

У воді також можна виконувати особливі стрибки, що дають навантаження на всю нижню частину тіла. Виплигуйте з води, а повертаючись в початкове положення, намагайтеся не торкатися ногами на дно. Прагніть зберігати вертикальне положення тіла, без відхилення вперед або назад.

Присідання в воді з подальшим вистрибуванням максимально вгору допоможуть натренувати сідниці і квадріцепси. Чим швидше ви будете виконувати вправу, тим більше зміцните внутрішню частину стегон. 

Якщо ви тільки починаєте регулярно тренуватися, то оптимальним режимом для вас буде такою, при якому ви плаваєте три хвилини у вільному стилі і відпочиваєте протягом однієї хвилини. При цьому техніка плавання практично не важлива, головне - не «сачковать» біля бортика, а весь час рухатися, щоб тіло постійно відчувало опір води. Як і у випадку з усіма іншими видами фізичного навантаження, не варто довгий час тренуватися по одній і тій же програмі, так як це може викликати, так званий, стереотип рухів. Це означає, що організм вже звик до певного навантаження, і щоб вага продовжував знижуватися, потрібно різноманітність.

Коли ви трохи звикнете, то варто просто підвищити навантаження протягом інтервального тренування. Тобто, кілька хвилин потрібно плавати швидко, практично на максимумі своїх можливостей, а потім одну хвилину плисти спокійно, в режимі відпочинку. Відпочивати зовсім без руху, наприклад, лежачи на воді, не варто, так як це не принесете ніякої користі організму. Таке тренування добре розганяє метаболізм, і ви втрачаєте набагато більше калорій, в тому числі і в протягом декількох годин після басейну. Перед інтервалами обов`язково поплавайте в спокійному, разминочном темпі, наприклад, на спині. Те ж саме слід зробити і після закінчення основного заняття.

Скільки плавати в басейні, щоб схуднути?

Існує поширений міф про те, що у дівчат, які проводять багато часу в басейні, в гіршу сторону змінюється фігура - стегна стають вузькими, а плечі і спина широкими. Це може статися хіба що з професійними спортсменками, тренуються по кілька годин на день. Для стабільного і здорового схуднення досить займатися по 45 хвилин або годину три-чотири рази на тиждень. Перші позитивні зміни в своєму тілі ви помітите вже через кілька місяців. Займатися в басейні краще вечорами. Так ви зніміть стрес, накопичений за день (а адже саме нервове перенапруження є одним з факторів, що провокують появу зайвої ваги), і, відчувши легку втому в тілі, забезпечите собі міцний сон.

Відео: Як тренуватися при схудненні: кардіо, залізо, Кроссфіт?

Схуднути, займаючись в басейні, можна тільки в разі, якщо ви правильно харчуєтеся, інакше ви ризикуєте витратити зусилля даремно. Їсти необхідно приблизно за годину-півтора перед тренуванням. Відразу після тренування ви можете дозволити собі трохи вуглеводів, звичайно, в розумних межах. Плавання - це не тільки енергійне спалювання зайвих калорій, але і багато позитивних емоцій!