Домашні тренажери і вправи на них

Домашні тренажери - худнемо будинку

Тренажери - це спеціальні технічні пристрої, які дозволяють людині імітувати різноманітні види рухів. Інтерес до них зростає з кожним роком, оскільки з їх допомогою можна зміцнити здоров`я, розвинути мускулатуру, скинути зайву вагу. За допомогою спеціальних комплексів вправ можна навіть відкоригувати фігуру.

Існують спеціальні тренажерні зали, де зібрані різні тренажери. Але якщо ви не маєте зайвим вільним часом, було б зручніше тренуватися вдома замість того, щоб відвідувати спортивні зали. Тренажери мають ряд позитивних моментів.

По-перше, вони компактні: розташувавши хоча б один тренажер в кімнаті, можна виконувати цілий комплекс вправ. При цьому ви заощаджуєте час.

По-друге, працювати на ньому можна в будь-яку погоду і будь-який час доби, а головне - регулярно. Адже тільки систематичні заняття приносять користь. Та й займатися можна під улюблену музику.

По-третє, навантаження в ньому рухається по певній траєкторії і є найбільш сприятливою для впливу на певну групу м`язів-ризик отримання травм повністю відсутня.

У західних країнах тренажери давно стали необхідними для нормального життя людини. Заняття на них сприяють зміцненню здоров`я, покращують травлення, зміцнюють кістки, знижують артеріальний тиск і запобігають ризик серцевих захворювань, тобто тренажери дозволяють підтримувати організм у формі.

У перший час деякі тренажери можуть вам здатися знаряддям тортури, але ви маєте право вибрати те, що вам підходить найбільше.

Початківцям буде досить часовий навантаження, між тренуваннями організм повинен відпочивати не менше двох-трьох діб, необхідних для відновлення організму. Під час тренувань руйнується протеїн, тому заняття вимагають дотримання спеціальної дієти. У перший місяць, щоб уникнути перевантаження, слід все важкі вправи повторювати по десять разів. Після цього відпочити і повторити серію вправ або слід виконати розминку.

Для занять можна використовувати велотренажер, бігову доріжку, степпер, гребний, лижний, ковзанярський тренажери, лаву для згинання спини, тренажери для литкових м`язів, для згинання та розгинання ніг і ін.

Займатися краще комплексно, тобто слід чергувати навантаження на різні групи м`язів. Тепер зробимо невелику екскурсію і розглянемо, які вправи можна виконувати на різних тренажерах.

велотренажер

Це пристрій сприяє активізації циркуляції крові і хорошу роботу суглобів. Тому перед заняттями на будь-яких тренажерах рекомендується попрацювати на ньому. Займатися можна без тапочок, в одних шкарпетках, це дуже корисно, тому що підсилює вплив на всі рефлекторні зони стопи.

Вправа на велотренажері

Протягом перших двох хвилин крутите педалі повільно, з мінімальним навантаженням. Потім протягом наступних 2-3 хв поступово прискорюйте обертання, доводячи його до максимального. За 1-2 хв до закінчення тренування швидкість обертання педалей поступово знизьте і плавно зупиніться.

Гребний тренажер

Слід чергувати роботу рук і ніг, тому після декількох хвилин «їзди» на велотренажері перейдіть на гребний. Він допоможе зміцнити м`язи рук, спини, попереку і ніг. Вправи слід виконувати плавно, без ривків.

Вправи на гребному тренажері

• Сядьте на від`їжджає сидіння тренажера, поставте ноги на педалі-підставки, візьміться за важелі і випрямити ноги. Тепер по черзі відкидайте руки назад. За рукою повертайте торс, але ноги при цьому повинні залишатися прямими, а стегна не відриватися від сидіння.
• Працюйте обома руками, тягніть важелі на себе одночасно, лікті в цей час відводите тому. Потім трохи розслабте руки, щоб важелі почали повертатися у вихідне положення. Затримуйте рух важелів руками.
• Сидячи на сидінні тренажера, ноги зігнуті. Візьміться руками за важелі і починайте згинати й розгинати ноги в колінах, а зусиллями м`язів ніг рухайте сидіння, на якому сідіте.Упражненія 2 і 3 добре б чергувати. Після кожної вправи відпочивайте протягом однієї хвилини.

блоковий тренажер

Дозволяє виконувати кілька десятків високоефективних рухів з метою розвитку м`язів рук, грудей і дельти.

Вправи на блоковому тренажері

• Тренажер для відомості зміцнює м`язи грудей і дельти. Сядьте на нього, щільно притулившись до спинки, і візьміться за рукоятки. Руки паралельно підлозі, лікті зафіксовані. Зусиллями грудних м`язів повільно зводите рукояті перед собою, потім пауза, і повільно повертайтеся в початкове положення. Повторіть 10 разів без ривків і рівномірно.
• Повороти зміцнюють м`язи живота, стегон і спини. Сядьте на лаву для згинань, ноги підведіть під валик. Гімнастичну палицю заведіть за плечі і тримайте руками за кінці. Робіть повороти в різні боки, ноги при цьому нерухомі. Повторіть повільно по 15 разів в кожну сторону.
• Початкове положення, як у вправі 2. Починайте распрямлять ноги до повного розгинання, при цьому верх тіла і стегна - в стабільному положенні. У верхній точці ноги затримайте, потім, не поспішаючи, поверніться у вихідне положення. Повторіть два сети по 10-15 разів.

Відео: Як накачати ноги без штанги і тренажерів! Комплекс вправ для ніг

лава

• Для зміцнення м`язів грудей встановіть лаву нахилом в 25-45 ° вгору і ляжте на неї обличчям вниз. Рукояті знаходяться позаду ваших плечей. Підніми ті груди, плечі відведіть назад і вниз, спину трохи прогните, щоб груди не торкалася лави. Тепер зводите рукояті так, немов хочете обійняти тренажер. Вправа повторюйте 10-15 разів в декілька підходів, зменшуючи кожен на 2 повторення в підході.
• Розгинання спини зміцнює поперек, м`язи сідниць, біцепси стегон. Ляжте животом на лаву для розгинання спини, п`яти підведіть під валик. Нахиліться вперед в талії, схрестіть руки на грудях і повільно піднімайтеся вгору до паралелі тулуба з підлогою. Під час виконання напружуйте м`язи сідниць.
• Зміцнення м`язів спини, живота, косих м`язів. Ляжте на лаву боком, ступні заведіть під валики. Нахиліться в талії вперед, руки за спиною. Робіть нахили, потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Повторюйте по 10 разів в три заходи.

Бігові доріжки

В ногах, особливо в стопах, зосереджена величезна кількість нервових закінчень, які дуже ефективно впливають на роботу всіх органів. Особливо добре працювати на біговій доріжці в режимі підйому. Біг можна чергувати з ходьбою. Починати і закінчувати біг слід з невеликою швидкістю, а заняття закінчувати ходьбою.

верстат

Махи ногами зміцнюють м`язи сідниць, стегон, литок. Встаньте лицем до верстата і візьміться за нього руками. Підніміть праву ногу в сторону так, щоб вона була по можливості паралельна підлозі. Тіло повинно знаходитися в прямому положенні. Виконуйте махи по черзі кожною ногою, при цьому намагайтеся витягати носок. Зробіть по 15 махів в 3 заходи кожною ногою, потім кілька хвилин відпочиньте. Тепер виконуйте махи назад - це дуже добре підтягує сідниці.

Штанга - тренажер для мужніх жінок

• Жим лежачи зміцнює м`язи грудей. Зніміть штангу зі стійок, не відриваючи від лави голову, верх спини і сідниці. Зробивши глибокий вдих, опустіть штангу так, щоб вона ледь торкалася грудей, і ривком вичавлювати вагу вгору. На останній третині підйому зроби ті видих. Те ж вправу можна виконувати на лаві з нахилом вгору, жим гантелей лежачи.
• Французький жим лежачи зміцнює трицепси. Початкове положення, як і у вправі 1, тільки хват більш вузький, лікті зігнуті злегка. Переміщайте штангу назад за голову по дузі.

Відео: Тренування для схуднення в домашніх умовах. Жиросжигающие вправи. День №1.

перекладина

Ця вправа на перекладині зміцнює м`язи спини.

Візьміться за перекладину хватом знизу, ноги прямі або злегка зігнуті. Згинаючи лікті, підтягувати, щоб підборіддя було на рівні поперечини. Напружте найширший м`яз і повільно опустіться.

додаткові вправи

• Зміцнення трицепсів. Візьміться за край лави позаду себе, зігніть коліна, міцно упріться ступнями в підлогу. Згинаючи руки в ліктях, повільно опускайтеся до підлоги, потім піднімайтеся якомога вище вгору.
• Зміцнення м`язів рук і живота. Опустіться на підлогу, упріться руками в лаву, упріться також добре ногами. Зігніть руки в ліктях і починайте опускатися вниз. Досягнувши підборіддям краю лави, піднімайтеся вгору. Ваше тіло повинно залишатися прямим протягом всього віджимання. Повторюйте 20 разів в два заходи.
• Підйом колін сидячи. Сядьте на лаву, візьміться за її краю. Ноги витягніть вперед і злегка відхилитеся. Утримуючи ноги разом, плавно піднімайте їх до грудей, одночасно злегка нахиляючись вперед. Поверніться у вихідне положення і почніть знову виконувати вправу. Повторюйте 20 разів в два заходи, при кожному тренуванні збільшуючи їх на 1-2.
• Зміцнення преса. У висі або на брусах піднімайте ноги повільно, намагаючись підняти ступні до рівня таза. Підтягнувшись, завмріть на кілька секунд в піковій точці, потім повільно опускайте ноги. Повторіть 20 разів в декілька сетів.
• Зміцнення преса. Встановіть похилу дошку, чим більше нахили, тим більше зусиль потрібно. Ляжте на дошку, ноги опустите вниз, а спину притисніть до дошки. Зігніть ноги під кутом в 60 ° і підійміть ступні над лавою. Тепер плавно підніміть коліна до грудей, відриваючи від лави таз і поперек. У верхній точці напружте м`язи і поверніться у вихідне положення.
• Скручування на лаві з нахилом вниз. Опустіть лаву нижче і підведіть ступні ніг під валики, руки закладіть за голову. Плавно опустіть тулуб вниз, майже до торкання з лавою, потім, скручуючись, плавно піднімайтеся вгору на 30-45 °. Вправа повторювати по 5 разів на кілька підходів. Чи не намагайтеся виконувати відразу всі вправи. Виберіть ті, що підходять для вас.