Статичні вправи

статичні вправи

Темп життя сучасної жінки постійно прискорюється. У нас з`являються нові обов`язки, справи, ідеї, що вимагають уваги і реалізації. Все менше часу залишається на догляд за собою, приготування здорової їжі, а також на спорт і підтримку хорошої фізичної форми. Саме тому розробляються нові, прискорені способи досягати всього перерахованого вище. До категорії ефективних вправ, які не займають великої кількості часу, відносяться статичні вправи. Вони допомагають за короткий час не тільки схуднути, але і створити певний м`язовий рельєф.

Що таке статичні вправи

Отже, тренуватися можна не тільки за допомогою рухової активності, а й, не здійснюючи жодних рухів. Такий вид фізичного навантаження ще називають ізометричної. Чим же вона відрізняється від динамічної (або ізотонічний)? Динамічні вправи - наприклад, віджимання, присідання або робота на тренажерах - надають свою дію на м`язи в результаті їх розтягування і стиснення. Статичні ж вправи навантажують м`язи в результаті їх напруги без руху. Весь сенс у тому, що м`язові тканини напружуються практично до межі, чим і пояснюється їх висока ефективність. 

Відео: Комплекс ізометричних вправ з власною вагою! Типи м`язових скорочень Статика і Динаміка!

Незважаючи на гадану простоту, такі вправи вважаються силовими, а значить, і приносять цілком відчутний результат, причому за досить короткий термін. Якщо ретельно опрацьовувати всі групи м`язів, то такий тренінг може виявитися навіть ефективніше динамічного. Крім помітного рельєфу, Ви зможете поліпшити свою поставу і зміцнити зв`язки. До речі, ізометричні вправи настільки дають настільки щадну навантаження на суглоби, що їх навіть рекомендують в якості відновлювальної гімнастики пацієнтам, які перенесли травми суглобів.

Користь і шкода статичних вправ

Регулярно виконуються ізометричні вправи допомагають швидше спалити жирову масу і помітно схуднути. М`язи починають швидко рости, споживають більше енергії, навіть в спокійному стані. Таким чином, моделювання вашого тіла проходить набагато швидше. Крім того, статичні навантаження на тіло сприяє ущільненню кісткової тканини, а значить, є хорошою профілактикою остеопорозу. Тренінг не зажадає застосування особливих снарядів або доступу до спеціальних тренажерів, а також великого простору.



Недолік статичних вправ полягає в тому, що м`язи, що не піддаються регулярному розтягуванню, поступово втрачають гнучкість. Саме тому, якщо ви регулярно практикуєте ізометричний тренінг, обов`язково додавайте до нього комплекс вправ на розтяжку. Крім того, займатися таким навантаженням з обережністю варто людям, у яких проблеми з тиском. Вся справа в тому, що ізометричні вправи дають високе навантаження на серцево-судинну систему, так як під час їх виконання м`язи практично не отримують кисень.

що таке статичні вправи

Види статичних вправ

Ізометричний тренінг добре розвиває м`язи рук. Щоб забезпечити м`язам таке навантаження, станьте біля стіни, упріться в неї руками і намагайтеся з силою відсунути її від себе. Виконуйте вправу протягом певної кількості часу, поки не відчуєте, що сили на межі. Альтернативний варіант - впертися руками в стіл і відштовхуватися від нього. Розвинути м`язи грудей допоможе «стискання» руками кутовий стіни. Такого ж ефекту можна досягти, якщо розташувати руки перед грудьми так, щоб долоні стикалися і з силою стискати руки. При виконанні потрібно дочекатися, щоб в кінцівках з`явилася легке тремтіння.

Відео: Ізометричні вправи. Як зміцнити зв`язки і сухожилля

Вправа, яке відмінно розвиває м`язи спини, рук, а також грудей, виконується за допомогою рушники. Візьміть його кінці в руки і з силою тягніть їх в різні боки. Імпровізованим снарядом може стати також, наприклад, старий шкіряний або тканинний ремінь. Ще один ефективний вправа, що розвиває велику групу м`язів, особливо стегон, виконується з пози, лежачи на спортивному килимку. Підніміть прямі ноги вгору, одночасно намагайтеся дотягнутися до них руками. У цей час ваше тіло повинно нагадувати кут радіусом в 90 градусів. Залишатися в цій позі можна секунд на 30. Кожне з цих вправ можна повторювати в кілька підходів після хвилинного відпочинку (щоб відновилося дихання).

види статичних вправ

Якщо ви прагнете навантажити ноги і зміцнити коліна, то візьміть невеликі гантелі, виконайте полуприседание з опущеними вниз руками і на деякий час завмріть. В цей час м`язи отримають хорошу ізометричне напруження. Щоб потренувати м`язи ніг, станьте біля стіни і, торкаючись її, але не спираючись всім тілом, плавно присідайте, поки ноги не зігнутися по прямим кутом. Залишайтеся з прямою спиною близько хвилини, а потім плавно підніміться вгору. Для нижньої частини стегон і сідниць відмінно підходить вправу з підняттям таза. Ляжте на каремат, руки розташуйте вздовж тіла, а ноги зігніть в колінах. Підніміть таз так, щоб спина і стегна представляли одну рівну лінію. Протримаєтеся так приблизно 60 секунд, а потім плавно опуститеся в початкове положення і трохи відпочиньте.

Статичні вправи для преса

Одним з найбільш простих і ефективних вправ для тренування м`язів преса є планка. Її головна перевага не тільки у високій ефективності, але і в тому, що на його виконання не потрібно витрачати багато часу. Для того щоб добре прокачати м`язи преса, а також спини, рук і сідниць, вам знадобиться не більше п`яти хвилин в день.




Ефективність вправи під назвою планка, яке, до речі, сьогодні стало досить популярним серед практикуючих різні інтервальні тренування, буде в великій мірі залежати від того, наскільки правильно ви його виконуєте. Так, є два основних способи стояти в планці:

  • на витягнутих руках
  • на руках, зігнутих в ліктях

Вважається, що другий варіант стійки виконувати легше, хоча це більше залежить від рівня вашої фізичної підготовки і групи м`язів, які розвинені у вас найбільше. У будь-якому випадку, якщо у вас велика вага, то стояти в планці на витягнутих руках вам буде складніше. В обох випадках потрібно розташувати руки так, щоб вони були строго перпендикулярні тілу, що знизить навантаження на суглоби. Долоні можна стиснути в кулаки або розташувати так, щоб середні пальці дивилися строго вперед. Ступні розмістіть на спортивному килимку на ширині таза. Верхівка повинна тягнутися вперед, закидати голову вгору при виконанні цієї вправи фахівці не рекомендують.

Відео: Міць і жиросжигание статичних вправ. Бодібілдинг без стероїдів.

користь статичних вправ

Щоб ефективно натренувати м`язи преса, під час планки ретельно напружте м`язи живота і тримайте їх в тонусі. При цьому намагайтеся зберігати плавне дихання через ніс. Стояти в планці варто до тих пір, поки ви не відчуєте легке печіння в м`язах. Новачки, як правило, починають з 30 секунд. Але поступово варто збільшувати час виконання, приблизно на 5-10- секунд кожен раз. Удосконалити вправу можна за допомогою махів, згинання та розгинання ніг, розворотів корпусу.

Ізометричні вправи - особливо в комплексі з розтяжкою - це ідеальна активність для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, а також для тих, у кого немає часу на відвідування спортзалу. Крім того, перед изометрическим тренінгом обов`язково розімніть також і суглоби. Чергуйте різні вправи в інтервальному режимі (напруга-відпочинок), щоб нагружались різні групи м`язів. При регулярному повторенні ваші м`язи завжди будуть в хорошому тонусі, а жир - поступово розчинятися. Тренуючи таким чином тіло, ви одночасно зміцните свій характер. Адже це хороший спосіб позмагатися з собою, адже так приємно ставити собі цілі по тривалості вправ і бити свої власні рекорди.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поделись в соц. сетях:
По теме: