Біг для фігури, користь бігу для фігури

Відео: Що відбувається з організмом під час бігу

Біг, здавалося б, найбільш природний і поширений спосіб досягти бажаного ваги і тримати тіло у формі. З наближенням весни бігові доріжки в спортзалах, легкоатлетичних стадіонів і стежки в парках заповнюються бажаючими схуднути і підбадьорити організм після довгої зими. Ми докладаємо значних вольові зусилля, проявляючи чудеса дисципліни, і розраховуємо за допомогою бігу поліпшити параметри фігури. У чому саме користь цього виду активності для нашого тіла, які м`язи при цьому працюють, і як правильно бігати, щоб домогтися найкращих результатів?

Відео: ЧИМ КОРИСНИЙ БІГ

Біг для фігури

Такий вид фізичної активності, як біг вважається оптимальним для схуднення, оскільки дозволяє максимально ефективно позбавлятися від накопичених жирових відкладень. Справа в тому, що, бажаючи схуднути, багато хто з нас звертають увагу на одну або кілька найпроблемніших частинах тіла. Хтось хоче позбутися від жиру на животі і талії, інші - схуднути в стегнах або зробити пружними сідниці. Але жир не стане зменшуватися тільки в певному місці, яке ви будете піддавати навантажень, наприклад, прокачувати прес. І тільки біг дозволяє включити в роботу практично всі групи м`язів, наповнюючи тканини киснем, завдяки чому жирові клітини розпадаються рівномірно по всьому тілу, і ви активно худнете.

Що дає біг для фігури

Під час бігового тренування основне навантаження отримують м`язи гомілок і стегон. Трохи менше навантажуються м`язи живота і плечового пояса. У бігу для поліпшення фігури важлива техніка. Якщо ви прагнете пропрацювати м`язи задньої поверхні стегна, то при бігу наступайте спочатку на передню частину ноги, а потім на п`яту. Зворотній техніка «з п`яти на носок» допомагає підтягнути проблемні м`язи сідниць. Щоб поліпшити поставу і максимально задіяти м`язи спини, в процесі тренування намагайтеся зводити лопатки разом. Плечі краще тримати опущеними, а руки зігніть в ліктях і рухайте ними в такт руху.

В процесі бігу активізується обмінний процес, тому це хороший спосіб остаточно позбутися целюліту. Якщо для вас актуальна проблема обвисання сідничних м`язів, то біг відмінно з нею справляється. Вже через пару місяців тренувань ви помітите, що сідниці піднялися і прийшли в тонус. Якщо вашою основною проблемною зоною є живіт, то під час бігу слід злегка напружувати м`язи преса, але не занадто, щоб ви могли повноцінно дихати. До речі, фахівці вважають, що найефективніше для м`язів нижнього преса буде нахил місцевості в 5-10%. Такі умови можна створити, наприклад, на біговій доріжці.

Як правильно бігати:

Якщо ви тільки починаєте займатися бігом, то ні в якому разі не намагайтеся відразу ж намагатися побити світові рекорди. Багато новачків бігають занадто швидко або занадто багато, після чого швидко втомлюються і «перегорають». Оптимальна для початку інтенсивність - приблизно 10 хвилин бігу в спокійному темпі. Щотижня-півтори додайте до цього часу одну-дві хвилини. Досвідчені спортсмени, для яких біг - справжній стиль життя і задоволення, тренуються приблизно годину, і вкрай рідко більше цього.

Відео: Як бігати, щоб схуднути

Що стосується частоти занять, то для підтримки фігури і стабільної ваги досить влаштовувати пробіжки два-три рази на тиждень.

Дотримуйтеся помірного навантаження. Це означає, що частота вашого пульсу повинна бути в рамках 60-75 відсотків від гранично допустимої. Щоб вирахувати максимальну ЧСС, потрібно відняти ваш вік з 220. Наприклад, для тридцятирічної жінки гранична частота дорівнюватиме 190. Це означає, що нижня межа навантаження - це 114 ударів в секунду (190 * 0,60), а максимальний - 142, 5 (190 * 0,75). Якщо частота вашого пульсу буде в межах цих значень, ви створите оптимальні умови для позбавлення від зайвої ваги. Щоб контролювати пульс, обзаведіться зручним і якісним пульсомером.Еслі ви хочете схуднути за допомогою бігу, то в процесі приділяйте велику увагу диханню. Справа в тому, що для розщеплення жирових клітин необхідна достатня кількість кисню. Саме тому ви повинні дихати рівно і глибоко і бажано через ніс, а не ковтати повітря уривками. Якщо відчуєте, що задихається, то знизьте темп бігу або зовсім пройдіться трохи пішки, щоб відновити дихання.

Пам`ятайте, що для схуднення важливіша тривалість бігу, а не його інтенсивність. Краще пробігти 15 хвилин в повільному темпі, ніж «рвонути» і повністю видихнути вже через п`ять хвилин.

Що стосується часу доби, то фахівці рекомендують влаштовувати пробіжки на голодний шлунок вранці. Це обумовлено тим, що рівень глікогену, який організм починає витрачати в першу чергу, знаходиться в цей час практично на нулі.

На початку і наприкінці кожної тренуванні обов`язково необхідно зробити розтяжку (без фанатизму!).

Багато хто побоюється, що регулярні бігові тренування приведуть до зайвого збільшення м`язової тканини ніг, які стануть виглядати «перекачані». Насправді, до таких результат прийти дуже складно, і для цього необхідні силові тренування зі значним обтяженням. Якщо ви додасте до цього біг на короткі спринтерські дистанції з максимальним прискоренням, то ваші стегна можуть збільшитися в розмірах. Але якщо ви будете бігати в спокійному або повільному темпі, то ваші м`язи прийдуть в хороший тонус, підтягнуться і стануть в міру рельєфними. У цьому питанні бажано знайти оптимальний баланс, так як м`язова маса здатна споживати деяку кількість калорій на власне відновлення, тобто, допомагає вам худнути навіть в спокійному стані.

Відео: Біг допоможе легко схуднути? Сушка тіла.

Яким би корисним вам не здавався біг, цей вид фізичної активності має свої протипоказання. Так, занадто великий надлишок зайвої ваги може привести до підвищеного навантаження на суглоби. Щоб цього не сталося, спробуйте позбутися від нього за допомогою плавання, ходьби або їзди на велосипеді, і тільки потім починайте бігати. Проблеми з хребтом, болі в спині, особливо в попереково-крижовому відділі є серйозним протипоказанням до бігу. Консультуватися з фахівцем слід, якщо під час бігу ви відчуваєте серйозні неприємні відчуття, наприклад, сильно задихаєтеся або відчуваєте біль в ногах.

Користь бігу для фігури і здоров`я

Біг або активна ходьба (як і інші види кардіо, наприклад, плавання) - вкрай необхідна організму навантаження, особливо в століття, коли більшість людей так мало рухаються. Це забезпечує хорошу тренування серцево-судинної системи, продовжуючи її здоров`я і повноцінне функціонування. Крім того, це відмінне тренування дихальної системи і зміцнення імунітету. Регулярно бігаючи, ви збільшуєте загальну витривалість організму, а також забезпечуєте його ендорфінами, завдяки чому більш тривалий період перебуваєте в піднесеному настрої.

Регулярні бігові тренування також позитивно впливають на психіку і запобігають виникненню депресивних станів. Під час бігу багато людей як би залишаються наодинці з собою і здатні вирішити деякі внутрішні проблеми або прийняти складні рішення. Це щось на зразок медитації, що допомагає позбутися негативних думок і підвищити концентрацію уваги. Під час бігу посилюється процес потовиділення, що дозволяє організму активно позбавлятися від токсинів і виводити інші шкідливі вещества.Еслі ви прагнете схуднути і підтримувати тіло в формі, то біг - ідеальний вид фітнесу, який не потребує додаткових витрат - тимчасових або фінансових - а тільки великого бажання , трішки сили волі і позитивний настрій. Пам`ятайте, що навіть при інтенсивних і регулярних тренуваннях необхідно домагатися негативного балансу калорій. Це означає, що, навіть займаючись бігом, вам краще харчуватися здоровою їжею і не переїдати.