Відновлення після спорту, процедури відновлення

Прагнучи до ідеальної фігури, ви старанно займаєтеся по три рази на тиждень в спортзалі і навіть вдома. І зовсім не думаєте про те, що після старанного заняття спортом непогано було б розслабитися. Адже м`язи зміцнюються і ростуть не стільки під час тренувань, скільки під час відновлення після спорту.

Важливість відновлення після спорту

Відновлюватися треба, причому відновлюватися треба повністю. Навантажувати ниючі м`язи і нерозумно, і боляче.

Інтенсивно позаймались - отримали мікротравми в м`язах, малий період відпочинку - нічого не заросло, мікротравми починають перетворюватися в травми. Згодом починаються несприятливі зміни в м`язах.

Якщо ви не відновитеся як слід, то згодом і сил буде менше, і таких навантажень, як в перший день, ви не добьетесь.Постоянний недолік відпочинку призводить до болю в м`язах, постійної втоми, травм і навіть депресії.

Основи правильного заняття спортом

збільшення навантажень

У народі побутує думка: чим частіше спортом займаєшся, тим краще результат для фігури. Але, якщо не збільшувати постійно і поступово навантаження, від глибинних шарів жиру не позбутися.

Відео: Як повністю відновлюватися після важких тренувань

компенсаторних

Вдумайтеся в цей вислів: якщо відпочити після тренування повністю, то тіло відновить свої функції до рівня вище попереднього. Відповідно шукайте і зворотний зв`язок: відсутність відпочинку одно виснаження сил і перетренованості.

Адже що для організму тренування? Стрес. Тіла після нього потрібен час відновитися і перебудуватися з урахуванням нових умов. Якщо цього не відбувається, ефективність від занять менше.

Запам`ятайте і виконуйте золоте правило: після інтенсивних занять організму потрібно не менше 48 годин відпочинку! Чим більше ви зміцнюєте м`язи, чим вище рівень вашої підготовки, тим менше буде витрачатися часу на відновлення.

Поради, щоб м`язи не хворіли

По-перше, навантажувати поступово. Не варто показувати фітнес-рекорди. Це стосується не стільки часу тренувань, скільки інтенсивності самих занять. Спочатку - з самих простих вправ. Думаєте, якщо ви вийдете із залу без тремтіння в колінах, так і ефекту від них не буде? Запевняємо вас, буде.

Відео: ФІЗІОЛОГІЯ ВІДНОВЛЕННЯ м`язової СИЛИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

По-друге, для цього потрібно постійно тренуватися. Так м`язи звикають до занять і навантаження сприймають менш болісно. Коли ви даєте м`язам занадто багато відпочинку, призводить до того, що кожну наступну навантаження вони сприймають як нову, а тому - і реагують відповідно - неприємними відчуттями.

Обов`язкові умови для відпочинку

• сон не менше 7 годин.
• то, що ви їсте, впливає на те, як ви себе почуваєте. Налагоджувати нормальне харчування, не менше 4 разів на добу, - м`язи ростуть і «хочуть їсти». Ми відповідаємо за своє тіло: даєте йому навантаження - давайте і харчування відповідно. У раціоні має бути присутнім білок: у добу порція м`яса або риби розміром з долоню плюс стакан молока, або 60 г сиру, або 250 г кисломолочних продуктів. Бажано з`їсти порцію білка за 2 години до тренування: організму стане в нагоді не тільки підживлення для роботи м`язів, а й енергія для занять. Їжте побільше солодких фруктів: м`язам потрібна фруктоза, а організму загалом - вітаміни і мінерали. Останніх багато кашах тому споживаємо не більше 200 г в готовому вигляді на один прийом їжі.
• бажано, щоб тренування закінчувалося «затримкою» - постійно зменшуються навантаженнями. Якщо займаєтеся будинку, за цим просто простежити самої, якщо ж в спортзалі - просите про це інструктора (індивідуальний інструктор зазвичай так і надходить, бо це, по суті, потрібно не тільки для відновлення, а просто для правильного виходу з тренування, для зменшення навантаження на серцевий м`яз).
  Але якщо «заминка» вважається активним способом відновлення, то, зрозуміло, є і пасивний. Виконується він простіше нікуди: просто відразу ж після тренування ляжте на підлогу і полежіть на ньому, не рухаючись, протягом 5-10 хвилин.
  Не впевнені, який вид відновлення вибирати: «затримку» або лежання? Нагадуємо: «заминка» найкраще спрацьовує при інтенсивних і середніх фізичних навантаженнях, а лежання варто вибрати, якщо ви не сильно напружувалися.
• струшування - їх можна виконувати як після всього тренування, так і після кожної вправи. Так ви знімаєте напругу з м`язів. Робити струшування просто: інтенсивно помахайте руками і ногами, струсіть їх, якщо вмієте - робіть елемент тряски зі східних танців.

Перекус до занять фітнесом

Якщо не було можливості поїсти перед тренуванням, купіть по дорозі пакетик горішків, найкраще арахісу або фісташок. Вони дадуть вам заряд необхідної енергії. Крім того, в них багато протеїну, який допоможе м`язам нормально працювати після посиленого тренування.

добавки

На допомогу натрудженим м`язам вибирайте в якості добавки амінокислоту креатин - у вигляді напоїв, таблеток або уколів. Креатин - це речовина, яка виробляє організм людини і тварин, він необхідний для роботи м`язів.

Унікальна властивість цієї добавки в скороченні часу відновлення м`язів.

Як же його приймати? Денну норму креатину вам точно скаже інструктор, нормою вважається 4-6 г в день - найкраще розділяти на два прийоми: до тренування і після неї. Крім того, рекомендується на кожен 1 г креатину випивати 100 мл рідини. Про всяк випадок уточнимо: креатин не рахується допінгом.

Водні процедури

Прийшовши додому після тренування, прийміть гарячий душ, інтенсивно порастірайте тіло жорсткою мочалкою (заодно і целюліт виженете). Чесно кажучи, це потрібно не тільки для «знеболювання», а й щоб змити піт, який роз`їдає шкіру.

На наступний вечір після тренування перед сном прийміть ванну: хвойну або з морською сіллю. Поніжитися в ній досить 10-15 хвилин. Особливо гарні ванни після аеробних навантажень.

Якщо після тижня занять біль тільки накопичується, то одне з двох: або знизьте навантаження (Шварценеггером за місяць ставати ні до чого), або пропарьте кісточки в сауні.

масаж

Не треба мудрувати - робимо звичайний поверхневий масаж. Час його проведення залежить від ступеня інтенсивності тренувань:

• після легких навантажень - 5-10 хвилин,
• після навантажень середнього ступеня - 10-15 хвилин,
• після максимальних - 15-20 хвилин.

Починаємо масаж з погладжувань, розтирань, потім переходимо до разминаниям (розминаємо долонями верхні шари шкіри). Швидко і легко поплескайте по шкірі. Потім знову розтираємо і закінчуємо масаж погладжуванням. Головне, ніякого болю.

Лінь масаж робити самій - візьміть масажний або медичний м`яч. І акуратно катайтеся на ньому від куприка до шиї і навпаки, намагаючись шляхом захоплювати все відділи хребта.

розслаблення фітнесом

В сенсі: фітнесом м`язи напружували - фітнесом ж їх розслабити можна. З цією метою можна вдатися до комплексу гімнастики цигун. Ці дихально-енергетичні вправи допоможуть привести себе в стан гармонії, підзарядитися бадьорістю, допоможуть швидше відновитися. Найкраще виконувати їх два рази в день: вранці і ввечері. Прекрасно допомагають комплекси на розтяжку, можна нескладні вправи взяти з йоги і калланетики і кожен раз після основного тренування порастягіваться.

Відео: Фази відновлення після тренування

Ароматерапія

Один з кращих способів релаксу (і не тільки після тренувань) - щільно завісити штори, запалити аромалампу або аромапалички, прилягти і помріяти про щось приємне. В лампу краще всього накапати масло кориці ...

Відразу після тренування піднесіть до носа флакончик з ароматом жасмину - відчуєте, як настає розслаблення.

Відновлювальний чай

Послідовники східного єдиноборства айкідо вважають, що належним чином відновитися від навантажень допомагає ще зелений чай (в якості одного із способів!). Випивайте чашку до тренування і ще одну - через 1,5-2 години після. На наступний день після тренування випийте не менше 5 чашок цього ароматного напою.