Як зміцнювати м`язи спини

/>

Відео: Спорт

9. Стати, розставте ноги нарізно, випряміть руки вздовж тулуба, глибоко нахиліться вперед, руки вільно опустіть вниз, зробіть мах руками в нахилі, торкніться руками підлоги, чим далі за собою, тим краще. Глибоко нахиліться, руки витягніть вперед, торкніться ними статі чим далі перед собою, тим краще.

10. Встаньте на коліна, нахиліться вперед, витягніть руки і опери ними в підлогу (руки і тулуб повинні бути на одній лінії), поштовхом розведіть руки, зробіть мах в нахилі, поштовхом поверніть руки назад, зробіть мах в нахилі.

11. Встаньте на коліна, нахиліться вперед, витягніть руки і уперся ними в підлогу (руки і тулуб повинні бути на одній лінії). Перебирайте руками вліво, роблячи махи в нахилі (ноги весь час повинні залишатися на одному місці), перебирайте руками назад, роблячи махи в нахилі. Те ж виконайте в іншу сторону.

12. Ця вправа дуже добре зміцнює всі м`язові групи спини. Встаньте як показано на малюнку на карачки, коліна розташуйте по ширині плечей, випрямити руки, долоні повинні бути розташовані точно під плечима. Постарайтеся напружити прес. Положення необхідно зробити максимально прямим - від самої верхівки до стегон (не допускайте прогину спини в попереку). Одночасно з лівою ногою витягніть вперед праву руку. Затримайтеся в положенні на 2-3 сек, потім прийміть вихідне положення. Потім зробіть повторіть вправу, при цьому помінявши ліву руку на праву і праву ногу на ліву. Продовжуйте робити цю вправу для спини, постійно чергуючи руки і ноги. На останній вправі затримайтеся якомога довше в кінцевому положенні приблизно на тридцять сек як з правого низкою так і з лівої.

Відео: Зміцнення м`язів спини всього за 10 хвилин в день

13. Встаньте на коліна і упріться на витягнуті руки, підніміть таз, випрямити ноги (ноги і руки повинні залишатися на місці, вага тіла перенесіть назад, стопи від підлоги не відривайте), зробіть мах в нахилі і знову встаньте на коліна.

Відео: Зміцнення спини, лікування болів в спині

14. Ляжте на живіт, руки витягніть вперед, долоні покладіть на підлогу, прогните тулуб назад, зігніть руки і покладіть на потилицю, витягніть руки вперед, поверніться у вихідне положення.

15. Ляжте на живіт, руки зігніть перед собою, з`єднайте перед чолом, передпліччя зігніть усередину. Підніміть ноги від підлоги, робіть що чергуються махи ногами вгору, вниз (пальці ніг повинні бути витягнуті), опустіть ноги на підлогу.

Відео: Як зміцнити (накачати) спину будинку! Вправи, поради.

16. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки випрямити уздовж тулуба, підніміть таз над підлогою (тулуб і стегна повинні бути на одній лінії), опустіть таз.

17. Сядьте, ноги покладіть разом, зігніть ліву ногу і притисніть її руками до живота, відведіть руки назад, долоні повинні бути повернені вгору, зробіть мах руками назад (нога під час маху повинна залишатися зігнутою), глибоко нахиліться вперед, зробіть видих і торкніться руками носка правої ноги. Так само виконайте лівою.