Малюємо м`язовий рельєф. Опрацювання глибоких м`язів

Комплекс вправ для опрацювання глибоких м`язів

У немає проблем з вагою, ви не пропускаєте тренування і займаєтеся три рази в тиждень. Але красивого м`язового рельєфу, про який мріялося, як не було, так і немає. В чому може бути причина?

Ваш базовий комплекс складається з присідань, випадів, станової тяги, скручувань для преса і тому подібних вправ. Все це чудово, але такі вправи опрацьовують тільки великі м`язи, а дрібні внутрішні (або глибокі) м`язи, які знаходяться під ними, не діють. До тих пір, поки вони не включаться в активну роботу, сформувати витончений м`язовий рельєф не вийде. Змусити працювати глибокі м`язи можна за допомогою статичних вправ, вони є в багатьох видах фітнесу, наприклад, в пілатес, каланетики, йоги. Якщо ви не прихильниця групових занять або з якихось причин не можете виділити час на додаткові тренування, статикою можна займатися і вдома, ніяких снарядів і тренажерів для цього не потрібно.

Комплекс вправ для опрацювання глибоких м`язів

Ластівка. Початкове положення - стоячи, спина пряма, живіт підтягнутий і напружений. Упор на праву ногу (її злегка зігніть в коліні), носок лівої ноги поставте позаду правої п`яти. Руки схрестіть на грудях. Випряміть ліву ногу і підніміть її так, щоб корпус і ліва нога утворили пряму лінію, паралельну підлозі. Права нога залишається злегка зігнутою в коліні. Утримуйте положення деякий час. Так само виконуйте вправу і для іншої ноги. Зробіть по 10 повторів для кожної ноги. Працюють прес, сідничні м`язи, квадрицепси, глибокі м`язи спини.

Для посилення ефекту, вправу можна ускладнити, якщо витягнути руки вперед, продовжуючи пряму лінію.

Скручування з бічного упору. Початкове положення - лежачи на боці. Упор - на нижню руку і обидві стопи одночасно. Ноги повинні утворити легкий перехрещення, нижню стопу відведіть на полстопи тому, верхню - на полстопи вперед. Підніміть верхню руку так, щоб вона утворила одну пряму лінію з опорної рукою. Спина повинна бути пряма, живіт підтягнутий, прес напружений. Повільно, з видихом, скручуйте корпус в сторону опорної руки, одночасно згинаючи верхню руку в лікті і опускаючи її. Прес під час виконання вправи повинен напружуватися ще сильніше. Виконуйте від 10 до 20 повторів для кожної сторони. Працюють м`язи преса, сідничні м`язи, внутрішня поверхня стегна, м`язи спини, грудні м`язи.

Відео: Жиросжигающая тренування на рельєф м`язів. Володимир Борисов

Місток з піднятою ногою. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Стопи паралельно, руки вздовж корпусу. Підніміть одну ногу, випрямити її перпендикулярно підлозі. За допомогою м`язів преса і сідничних м`язів повільно підніміть таз. Зробіть вдих. На видиху плавно відведіть підняту ногу в сторону. Після 10 - 15 повторів поміняйте опорну ногу. Працюють м`язи стегон, сідничні м`язи, прес, м`язи спини.

Підйом ніг з положення сидячи. Початкове положення - сидячи, коліна зігнуті, руки витягнуті вперед на ширині плечей. Корпус трохи відхилений назад, прес напружений, спина пряма, живіт втягнутий. На видиху повільно підніміть одну ногу, не випрямляючи до кінця в коліні. На вдиху опустіть ногу. Зробіть 10 - 15 повторів, поміняйте ногу і повторіть вправу для іншої ноги. Працює прес і м`язи спини.

Відео: Убиваем Прес! Робота на рельєф з Костянтином Бубликове

Перед виконанням комплексу вправ обов`язково зробіть розігріваючих розминку, в кінці заняття зробіть розтяжку для м`язів, на які припала навантаження. Періодичність занять - два рази на тиждень.