10 Легких вправ для хорошого сну. Ефект - приголомшливий!

Йога - це дисципліна, якої можуть насолоджуватися люди різного віку і типів статури. Але для деяких людей, йога може бути трохи складною, іноді навіть лякає.

Проте, вам не потрібно бути людиною-змією, щоб користуватися перевагами йоги. Наприклад, медитація може допомогти знизити кров`яний тиск, зняти стрес і поліпшити пам`ять.

У цьому ексклюзивному керівництві ми покаже вам 10 простих поз йоги, які ви можете зробити прямо на своєму ліжку!

"Йога перед сном" - ідеальна вечірня звичка, так як ці вправи допоможуть розслабити напружені м`язи і уми після напруженого дня.

Джессіка Метьюз, доцент кафедри фізичної науки коледжу Мірамар в Сан-Дієго, пропонує вибрати правильні вправи, перш ніж почати займатися.

"Найважливіше - проявити турботу до себе, щоб зрозуміти, чого потребує ваше тіло", - говорить вона.

Хоч ці вправи відносно легкі, перш ніж починати новий курс, дуже важливо спочатку поговорити з лікарем.

Прокрутіть вниз, щоб побачити прості пози «йоги перед сном», і дайте нам знати, що ви думаєте, в коментарях

Поза №1: Медитація уважності.

Ця поза ідеально підходить для тих, хто хоче провести кілька хвилин перед сном в тихих роздумах.

Сядьте зручно, схрестивши ноги на ліжку. Сядьте так, щоб потягнути хребет, розслабте руки і зробіть три глибокі вдихи.

Намагайтеся з усіх сил очистити свій розум і зосередитися на глибокому диханні. Заспокоєння розуму може зайняти деякий час.

Поза №2: Нахил вперед.

Відео: Міцний сон за 15 хвилин - Йога для початківців.

 Нахил вперед прекрасний засіб, якщо ви хочете повністю розтягнутися перед сном.

Сядьте на ліжку і повільно нахиліться вперед, а потім обережно досягнете пальцями рук пальців ніг.

Відео: Вправа перед сном

Якщо ви не дотягується до ніг, дотягну до своїх щиколоток, гомілки або стегна - куди зможете.

Зосередьтеся на видиху, так як це допоможе вам поглибити розтяжку.

Поза №3: Поза немовляти.

Коліна на ліжку, пальці ніг разом позаду вас, а коліна на ширині плечей.

Повільно нахиляйтеся вниз, поки не опинитеся між стегон.

Затримайтеся в цьому положенні до тих пір, поки відчуваєте себе комфортно, дихайте глибоко.

Поза № 4: Поворот з вигином.

 Ця поза дійсно творить чудеса, розтягуючи хребет і верхню частину тіла.

Почніть сидячи зі схрещеними ногами на ліжку, і покладіть праву руку на ліве коліно.

Покладіть ліву руку на ліжко позаду вас, і акуратно викручуйте своє тіло вліво. Поверніть голову так, щоб дивитися через ліве плече.

Дихайте глибоко, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть поворот на іншу сторону.

Поза № 5: Напівлежача Богиня.

 Ця поза - одна з найприємніших в цьому комплекті. Ви будете просто лежати на своєму ліжку!

Почніть в положенні лежачи на спині, зігніть коліна. З`єднайте разом підошви ніг, і нехай ваші ноги висять по обидві сторони від вас.

Нехай ваші руки просто лежать на всі боки. Якщо ви починаєте відчувати судоми або будь-яку напругу в нижній частині тіла, покладіть подушку або дві під кожне коліно, щоб підняти ноги.

Поза № 6: Ноги на стіні.

 Це особлива медитативна поза.

"Виконання цієї вправи послабить напруженість в ногах", - говорить Віда Бьелкус, інструктор з йоги і один із засновників клубу Здорової Йоги Життя Бостона.

"Люди, яким важко медитувати, можуть використовувати цей більш простий спосіб, щоб очистити свій розум", - вважає інструктор.

Сядьте на ліжко обличчям до стіни. Ляжте і витягніть ноги вгору на стіну.

Нехай руки відпочивають з боків, долонями вгору. Дихайте м`яко, і відчуйте розтягнення в задній частині ніг.

Поза № 7: Рух рулону.

 Це заспокійлива, але, але в той же час, досить фізично стимулююча поза. Це схоже на популярну "позу щасливу дитину", так як обидві ноги знаходяться в повітрі, під кутом по відношенню до вас.

Ляжте на спину, обійміть коліна і притисніть їх до грудей.

Схрестіть щиколотки разом і обхопіть руками гомілки. Штовхніть своє тіло вперед, щоб сісти, а потім відкотити на видиху.

"Ця вправа розтягне нижню частину спини і стегна", - говорить інструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза Голуба.

 Ця поза одна з найбільш фізично інтенсивних в цьому курсі, але це абсолютна чудо для втомлених ніг.

Встаньте рачки, руки на ширині плечей.

Виставте ліве коліно вперед перед руками, і витягніть праву ногу позаду вас на ліжку. Видихніть, нахиліть своє тіло вперед до лівого коліна.

Залишайтеся в такому положенні, поки ви відчуваєте себе комфортно. Робіть це протягом декількох хвилин, якщо можливо, а потім поміняйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот.

 Ця вправа ідеально підходить для ранкової зарядки, прямо перед тим, як вискочити з ліжка і бути готовим до нового дня.

Ляжте на спину, обійміть коліна і злегка притисніть до грудей. Тримайте лівою рукою ноги під колінами, і опустіть коліна на ліжку з лівого боку.

Нехай ваша голова теж дивиться на ліво. Побудьте в цьому положенні деякий час, а потім повторіть вправу на іншу сторону.

Поза № 10: Поза риби.

Ця вправа може бути трохи складним на перших порах, особливо для тих, у кого хвора спина. Але це, безумовно, цікава поза!

Ляжте на спину, і швидко покладіть руки під стегна. Потім повільно піднімайте груди, і повільно витягайте голову назад.

Залишайтеся в цій позі на деякий час. Потім опустіться і повторіть.

Будь ласка, поділіться цими легкими позами йоги перед сном з друзями і членами сім`ї, у яких проблеми зі сном.