У царстві морфея: як спати правильно?

Повноцінний нічний сон - запорука здорового життя. Як же навчитися спати правильно?

Нормальний сон - це щоденна потреба людини. І, якщо ця потреба не задовольняється, або задовольняється неякісно - організм починає страждати. Вчені довели, що порушення сну можуть привести до захворювань шлунково-кишкової і серцево-судинної систем, цукрового діабету, ожиріння та інших, не менш складним, проблем зі здоров`ям. Як же уникнути всіх цих речей і навчитися спати правильно?

Який він - нормальний сон?

Правила здорового сну не настільки складні, як може здатися на перший погляд. Головна умова - регулярність їх виконання.

Відео: У якій позі і скільки потрібно спати?

Отже, для правильного сну необхідні:

Дотримання режиму сну і неспання. Можливо, це звучить банально, але для нормального нічного відпочинку вашому організму необхідно лягати і вставати щодня в один і той же час. При цьому, вчені рекомендують лягати в середньому не пізніше 22 годин, а прокидатися до 6 ранку.

Звичайно, в будні дотримуватися цього правила простіше, адже на роботу ми зазвичай встаємо в один і той же час. Але не варто у вихідні спати до обіду, нібито «за весь тиждень». Такий надмірний сон не зробить вас здоровіше, навпаки, нагородить млявістю і головним болем. А адже заряд бадьорості навряд чи завадить вам і в суботу, і в неділю, хіба не так?

Свіже повітря. Найкраща температура для сну - 22-25 градусів. Тому перед сном необхідно добре провітрити спальню, а ще краще - залишити на ніч відкриту кватирку.

Не дуже ситий шлунок. Тут лікарі одностайні - їжа сну не товариш. Повноцінний вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 4 години до сну. В іншому випадку, їжа змусить працювати вашу травну систему вночі, і це не дасть вам можливості нормально виспатися.

Також небажано перед сном вживати тонізуючі і містять кофеїн продукти - кава, міцний чай, какао, шоколад. Вони можуть призвести до безсоння, і, як результат - до розбитого самопочуттю на ранок.

Нормальна ліжко. Це означає, що ліжко не повинна бути ні занадто м`якою, ні занадто твердої. Матрац повинен добре підтримувати хребет. Якщо ліжко буде занадто м`якою, м`язи не зможуть розслабитися, а якщо занадто жорсткою - відбудеться зайвий тиск на скелет і м`язи.

Також правильно повинна бути підібрана подушка - маленька і не дуже м`яка. Якщо подушка обрана невірно, напружуються шия і верхня частина спини, порушується кровопостачання мозку, результатом чого є головний біль і втому з самого ранку.

Фізичні навантаження. Вчені стверджують, що активний спосіб життя є кращою профілактикою стресу. Найкорисніше займатися з 17 до 20 годин. Але безпосередньо перед сном сильно проявляти активність не варто - зайве збудження організму не дасть вам заснути.

Мінімум одягу. Чим менше одягнене на людину, тим краще його сон. Одяг повинен бути не сильно облягає і зшите із натуральних тканин, найкраще - з бавовни або льону. Необхідно уникати шкарпеток і спальних шапочок, навіть якщо в спальні прохолодно.

Спеціальні ритуали відходу до сну. Дотримуючись певні процедури перед відходом до сну - читання улюбленої книги, тепла ванна, медитація, приємна музика - ви виробите умовні рефлекси. Кожен раз, коли ви будете здійснювати ритуал, організм автоматично почне готуватися до сну.

Швидкий, але не різкий підйом. Не варто залежуватися в ліжку вранці. Це призведе тільки до відчуття розбитості і головного болю. Але і різко підхоплюватися з ліжка теж не потрібно. Потягніться, посміхніться, перекатитесь з боку на бік - і здрастуй, новий день!

Заснути, як немовля

Напевно, всі ми хоча б раз в житті стикалися з проблемою відсутності сну. Начебто і хочеться заснути - а не виходить. Голова повна якихось сторонніх думок про події минулого дня, невирішені проблеми і труднощі.

Найбільше безсонні схильні люди, що займаються розумовою працею, а також невпевнені в собі, занадто чутливі до стресів і тривог. Одним з факторів поганого засипання є інформаційна перевантаженість - робочий день за комп`ютером, потім напружені проблемні телевізійні передачі, соціальні мережі - і ось, ви вже котра година крутитесь в ліжку, намагаючись заснути.

Якщо ви відчуваєте симптоми безсоння, не поспішайте ковтати снодійні таблетки. Спочатку спробуйте використовувати прості рекомендації для легкого і швидкого засипання:

• Медитуйте перед сном. Подання живої природи допоможе вам розслабитися і відпустити нав`язливі думки.
• Гуляйте на вулиці ввечері. Свіже повітря, гарне зоряне небо, неспішна розмірене ходьба - все це допоможе вашій нервовій системі заспокоїтися і подарує хороший сон.
• Дозвольте собі сеанс масажу. Попросіть коханої людини трошки розім`яти вам спину, або освойте ази самомасажу. Це допоможе розслабитися вашому тілу, а заодно і розуму.
• Приймайте водні процедури - хвойні ванни, ванни з сіллю, ромашкою, м`ятою, екстрактом валеріани. Приємно, корисно, і на сон грядущий.
• Використовуйте ароматерапію. Справитися з безсонням допоможуть масла троянди, кедра, меліси, м`яти, лаванди, базиліка.
• Заведіть собі трав`яну подушку. Це, по суті, маленький мішечок із заспокійливими травами - лавандою, хмелем, валеріаною, лавровим листом. Його можна як купити вже готовим, так і зробити самостійно.
• Пийте трав`яний чай (з тими ж пустирником, валеріаною, м`ятою) або тепле молоко з медом на ніч.
• І, звичайно ж, створіть в спальні спокійну обстановку. Ніякої зайвої інформації, жахів і бойовиків перед сном.

Сни - солодкі і не дуже

Сни, які нам сняться - одна з найбільших загадок, яку вчені так і не можуть до кінця розгадати. Сни можуть бути приємні і страшні, викликати багато запитань і бажання якось їх витлумачити. Хтось бачить сни щоночі, а хтось до ранку не може згадати, що йому снилося.

Першим про наукове тлумачення снів заговорив батько психоаналізу Зігмунд Фрейд. Він стверджував, що сни - це продукт нашого несвідомого, і вони, по суті, відображають приховані бажання людини. Але в той же час важливо розуміти, що розгадати значення свого сну найбільш повно може тільки сновидец самостійно. Це пов`язано з різним життєвим досвідом, темпераментом, характером людей. Для різних людей один і той же сон, з однаковим сюжетом, може означати різне. Тому не варто дуже вже довіряти сонникам - вони можуть дати приблизні орієнтири, на які можна звернути увагу, але в цілому не зможуть точно пояснити ваш сон.

До речі, цікаво знати, що вчені виділяють окрему категорію снів - нічого не значущі сни. Це коли перед очима в хаотичному порядку змінюються картинки, образи, особи, події, відсутні будь-які емоції і логічні зв`язки між ними. Після такого сну людина зазвичай прокидається розбитим. Не варто намагатися якось витлумачити таке сновидіння - воно сигналить про перевантаженість інформацією. Все, що потрібно в цьому випадку - додати фізичне навантаження протягом дня і спробувати трохи зменшити інтелектуальну, хоча б незадовго до сну.

Відео: Найбільш шокуючі гіпотези. Сьогодні ти будеш спати зі мною

«Сонні» пози

Важливе значення має поза, в якій ви спите. На думку вчених, ідеальної пози для сну не існує - всі вони мають свої плюси і мінуси. Розмістимо «сонні» пози у напрямку зниження корисності:

• На спині. Ця поза сприяє найбільшому розслабленню кісток і м`язів тіла, допомагає при печії, дозволяє уникнути появи зайвих зморшок і обвисання грудей. Але існують і протипоказання: дана поза не рекомендується вагітним жінкам і літнім людям, а також страждають деякими захворюваннями (епілепсія, бронхіальна астма та ін.).
• На боці. У даній позі забезпечується оптимальне положення спини і шиї, запобігає появі хропіння. Ця поза відмінно підходить вагітним і не має протипоказань.
• На животі. Вважається найшкідливішої позою, при якій все тіло карлючився, зростає навантаження на суглоби і м`язи, а також на шкіру обличчя і грудей. Єдиний плюс цього положення - попередження хропіння.

Існують додаткові варіанти з застосуванням аксесуарів, покликаних зменшити напругу на ті чи інші групи м`язів, їх бажано підбирати індивідуально.

Оптимальний час для сну

Тепер, коли ми трохи розібралися з якістю сну, варто поговорити про його кількості.

Сучасна медицина стверджує, що оптимальна тривалість сну - 8 годин на добу. Однак нові дослідження, проведені британськими вченими, показали, що сплять по 6-7 годин люди відчувають себе набагато краще і живуть довше за інших. За результатами інших досліджень, у тих, хто спить менше 6 або більше 8 годин, погіршується пам`ять і ускладнюється процес прийняття рішень.

Але крім самої тривалості сну, важливе значення має час відходу до сну і пробудження. Тут думки вчених розходяться: хтось стверджує, що оптимальним є сон з 23 до 7 годин, інші - що з 21 до 4-5 годин. Наука про біоритми - біохронологія - стверджує, що середина нічного сну повинна припадати на північ. Подібної думки дотримується і аюрведа - східна наука про здоров`я. За аюрведою, режим сну повинен прив`язуватися до сходу і заходу сонця, і найкращий час для сну - з 21-ї години до 3 години ночі. При цьому найважливіші і незамінні годинник для відпочинку - з 22 до 2 години ночі.

І, звичайно ж, не варто забувати про сталість - чіткий графік сну принесе вам здоров`я і енергію.

Секрети здорового пробудження

Ось ми і підібралися непомітно до кульмінаційного моменту нашого нічного відпочинку - пробудження. Кілька порад, як зробити ваше ранок приємним і налаштуватися на вдалий день:

• М`яке пробудження. Бажано відмовитися від будильника з різким гучним сигналом. Нехай краще вас розбудить приємна вам мелодія. Також не рекомендується відразу швидко вставати з ліжка. Трошки полежте (але не засинайте!), Добре потягніться, і тільки потім піднімайтеся.
• Посмішка. Позитивний настрій з ранку створить вам гарний настрій на цілий день.
• Водні процедури. Пружні і сильні струмені води закінчать пробудження вашого організму і додадуть сил.
• Ранкова зарядка. Не варто нехтувати цим простим і доступним способом завжди залишатися у формі. Підберіть собі приємний вам комплекс вправ - і під м`яку музику входите в новий щасливий день!

Сподіваюся, ці прості рекомендації допоможуть вам зробити ваш нічний відпочинок краще. Бажаю вам завжди бачити тільки солодкі сни, а вранці вставати з тієї ноги!

Анна Кутявина для сайту f-Journal.ru