Як правильно бігати?

Відео: Як правильно бігати і дихати при бігу?

Як правильно бігати? Коли людина бігає, його організм відчуває підвищені навантаження. У бігу задіяти руки, ноги, серце, а також легкі. Відбувається потужний кров`яної викид, а також спалюється багато калорій. Якщо бігати регулярно, то серцевий м`яз стає міцнішою, легкі збільшуються в обсязі, людина стає більш витривалим, нервова система стає стійкіше, поліпшується імунітет. Їм можна займатися в будь-якому віці. Біг не потребує спеціальної підготовки, не потрібно мати будь-яких навичок, але знати як бігати правильно, не зашкодивши собі все ж варто.

Як правильно бігати? - Види і різновиди бігу:

Оздоровчий біг можна розділити на кілька груп:

• Біг підтюпцем. Такий варіант бігу здатний забезпечити приблизно дев`яносто відсотків від найвищого числа скорочень серцевого м`яза. Такий вид бігу на увазі неширокі кроки в повільному темпі. Дихання при цьому має бути рівним, глибоким, а також ритмічним. Так як людина при бігу підтюпцем дихає не так часто, в кров встигає надходити достатньо кисню. Такі навантаження дозволяють в швидкому темпі спалювати жир, який організм запасати під час лежання на дивані. М`язи ніг при бігу добре розігріваються. Біг підтюпцем не сильно навантажує серцевий м`яз. Займатися їм можуть початківці спортсмени. Біг в повільному ритмі дозволяє заспокоїтися нервовій системі, знімає стрес і добре бореться з депресіями.
• Інтенсивний біг. При такому вигляді бігу серце скорочується частіше. Бігти треба підтюпцем, але з певним прискоренням темпу. Щоб організм не перевантажувався, слід зменшити дистанцію і час бігу, так як в цьому випадку людина бігає з прискоренням. Даний варіант підходить для тих, хто не любить тривалих дистанцій. Навантаження при цьому середня. Такий біг не дозволяє спалювати багато жиру, так як використовує вуглеводні запаси організму. Суглоби і кістки при такому вигляді навантаження зміцнюються, м`язи і тіло при цьому знаходяться в стані приємного тонусу.
• Інтервальний біг. Даний біг поєднує в собі біг в розміреному і високому темпі. Починати необхідно повільно. Якщо при високому навантаженні людина відчуває сильну втому, можна перейти на біг підтюпцем. Такий вид навантаження дозволяє накачати м`язи і позбавити свої суглоби і м`язи від перенапруги.
• Спринт. Спринт є біг на короткі дистанції. Максимальна дистанція при спринті - це чотириста метрів. Основне призначення спринту - максимально швидко пробігти дистанцію. Організм викладається на всі сто відсотків, задіюються всі можливості людського організму. Слабке здоров`я - привід відмовитися від спорту, так як в цьому випадку виходить високе навантаження на організм. Цим видом бігу повинні займатися тільки досвідченим спортсмени.
• Фартлек. Це вид бігу з`явився вперше в Швеції. При цьому він чимось нагадує інтервальний біг, з тією відмінністю, що він передбачає хаотичне поєднання прискорення і спокійного бігу. Такий вид бігу зазвичай підходить для пересіченій місцевості. Для цього ідеально підійде парк, де доріжки можуть змінюватися з бездоріжжям. На такій місцевості швидкість буде змінюватися. Такий варіант бігу добре розвиває координацію, здатність орієнтуватися на місцевості, дозволяє зміцнити м`язи і суглоби. Для даного виду бігу взуття повинна бути комфортною і міцною.

Відео: Як правильно бігати щоб схуднути. Поради Ірини Турчинської як правильно бігати.

Відео: Як правильно бігати? - Техніка безпеки!

Також біг можна розділити на:

• Довгі дистанції. Даний варіант підходить тільки для здачі нормативів і досвідчених спортсменів. При цьому відстань може вимірюватися від п`яти до сорока кілометрів. Останній варіант - це вже справжнісінький марафон. Такий вид бігу на увазі невисоку швидкість. При такому бігу важливо правильно розрахувати сили. Думаю, про те, як правильно бігати на довгі дистанції можна відповісти лише окремою статтею.
• Середні дистанції. Такий біг на увазі проходження бігуном від восьмиста до трьох тисяч метрів. В даному виді бігу дуже важлива витривалість людини.
• Короткі дистанції. Такий біг на увазі дуже високу швидкість спортсмена. При яку може варіюватися від шістдесяти до чотирьохсот метрів.

Відео: Як правильно дихати під час бігу? 😤 🌬 💨 Як дихати при бігу?

Починаємо бігати правильно

Біг піддає тіло людини великих навантажень, задіяні легкі і серцевий м`яз. З цієї причини перед тренуванням важливо визначити свою зону пульсу. Пульс повинен бути 220 мінус прожиті вами роки. Для початку необхідно швидко ходити протягом трьох-чотирьох хвилин. Після цього необхідно виміряти пульс за 10 секунд. Якщо він становить приблизно 80 відсотків від вашої норми, то сміливо можна переходити на легкий біг.

Основні правила бігу, які необхідно дотримуватися:

1. Необхідно абстрагуватися від світу. Важливо забути про свої недоліки, зовнішній вигляд, а також вік. Коли ви бігаєте, то неодмінно звертаєте увагу оточуючих на себе. Сторонні можуть коментувати ваші дії з уїдливою боку. Постарайтеся розслабитися.
2. Одягайтеся завжди з урахуванням погоди. Влітку можна надіти майку і шорти, взимку - хороший і теплий костюм, шапку і куртку. Зверніть увагу на вибір взуття. Перед бігом не варто їсти. Це може відбитися на вашому травленні, може з`явитися біль в правому боці. Однак за дві години до бігу обов`язково потрібно перекусити.
3. Намагайтеся рухатися природно, дихання при цьому має бути рівним, тіло - розслабленим.
4. Голову важливо тримати прямо. Не слід дивитися собі під ноги, інакше можливе запаморочення.
5. Плечі також повинні бути розслабленими.
6. Не потрібно напружуватися, тримати поставу. Але не слід і сутулитися.
7. Руки повинні рухатися розмірено. Їх важливо згинати під кутом дев`яносто градусів.
8. Не слід піднімати ноги надто високо, кроки при цьому повинні бути економними.

Як правильно бігати для схуднення?

Вам важливо знати, що моментальних результатів за короткий термін домогтися неможливо. Має пройти певний час, щоб тіло якось перешикувалося, щоб вона почало витрачати саме жирові запаси. Крім усього іншого, враховуйте той факт, що калорії спалюються не під час тренування, а після неї ще протягом доби. Щоб добитися стійкого результату, необхідно бігати кожен день підтюпцем або інтервальним бігом. Якщо у вас багато зайвої ваги, то бажано перевіритися на плоскостопість, так як це може негативно вплинути на ваше здоров`я. Людям з хворими суглобами бігом слід займатися з обережністю.

Відео: Як бігати правильно, щоб схуднути? - Техніка бігу підтюпцем!

Якщо ваша вага сильно перевершує норму, необхідно побільше гуляти, поступово крокуючи все інтенсивніше. Як тільки ви зрозумієте, що готові до більшого, переходите на підтюпцем. Для початку вистачить і п`яти хвилин. Чим інтенсивніше навантаження, тим більше калорій і жиру зможе спалити біг. Легка пробіжка здатна спалити калорії від останнього тістечка, але вона не здатна позбавити вас від основного жирового запасу. Однак мета схуднення полягає в тому, щоб витратити стійкий жир. Бігати бажано ввечері.

Вечірній і ранковий біг

Ви можете вибрати: бігати вам в ранковий або вечірній час. Пробіжка з раннього ранку дозволить вашому організму прокинутися і почати працювати. Тіло при цьому кілька розігрівається. Особливо цей варіант підходить, якщо ви мало рухаєтеся на роботі. З ранку на вулицях мало машин, тому рівень загазованості повітря не надто високий. Це має значення, якщо ви бігаєте по вулицях, а не на стадіоні або в парку.

Але також присутні деякі негативні сторони. У ранковий час організму, щоб прокинутися, потрібен час. Часом цей час може досягати двох годин. Навантаження на легкі з ранку здатна їх шокувати, так як уві сні людина дихає повільно, а тут йому доводиться різко змінити вид навантаження. Також вранці велике навантаження на нирки і печінку. З ранку велика ймовірність спізнитися на роботу, якщо ви будете займатися бігом, адже необхідно ще прийняти душ.

Відео: Як правильно бігати вранці?

Біг ввечері дозволить позбутися від стресу після трудових буднів, тіло розслабляється. Вечірньої пори з організму виходять шлаки і токсини, а якщо бігати, вони будуть виходити разом з потом. Але пробіжка повинна бути хоча б за дві години до сну, так як фізичні навантаження призводять нервову систему в активний стан, тому дуже важко буде заснути.

Бігова доріжка: Біг на біговій доріжці

Якщо у вас не вистачає часу на звичайні пробіжки, ви соромитеся свого зовнішнього вигляду, то ви можете придбати тренажер для бігу та займатися вдома. Ви можете бігати в будь-якому одязі, не потрібно також стежити під час бігу за тим, як ви виглядаєте. Знижується ризик травми, ніж якщо ви бігали на нерівній поверхні, немає вихлопів від транспортних засобів, які могли б завдати вам шкоди. Але приміщення повинно бути добре провітрюваним.

«Качаємо» сідниці за допомогою бігу - Зміцнення сідничних м`язів:

Для того, щоб спалити жир і зміцнити сідниці, необхідно обов`язково розминатися перед навантаженням, щоб м`язи розігрілися, можна бігати в гору. Це підвищує навантаження на сідничні м`язи. Можна після бігу трохи позайматися фітнесом. Головне дотримуватися всіх правил при бігу і стежити за пульсом.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!