Для тих, хто хоче плоский живіт

 Denis Vrublevski /Shutterstock.com

Ви бігаєте вранці, не кладете в рот нічого після 18 годин, а ваш холодильник заповнений тільки здоровою їжею, але, незважаючи на все це, жир йде занадто повільно, а думки про плоский живіт не залишають вас у спокої ні на хвилину.

Безумовно, усе перераховане вище - це відмінні звички для старту, але їх недостатньо. Нижче ви знайдете додаткові підказки, які допоможуть вам швидше досягти своєї мети - ідеально плоского живота.

1. Пришвидшіть темп ходьби

Напевно вам буде цікаво дізнатися, що ви здатні спалювати на 25% більше калорій, просто часом прискорюючи свій звичний темп ходьби.

В ході одного з досліджень було виявлено, що короткі інтенсивні навантаження призводять до зменшення вмісту вісцерального (в черевній порожнині) жиру в середньому на 20% після трьох місяців з дня їх впровадження, в той час як тривалі тренування в помірному темпі нічого подібного не показали.

Тому, якщо вам потрібні швидкі результати, буде обґрунтованим рішенням з вашого боку поставити перед собою завдання 2-3 рази на тиждень влаштовувати собі швидкісні прогулянки тривалістю не менше 30 хвилин кожна. Під час таких прогулянок потрібно підтримувати такий темп, коли ви можете говорити лише уривчасто.

Якщо ви не можете підтримувати такий темп протягом всієї прогулянки, тренуйтеся інтервалами: швидкий темп змінюйте повільним, а потім знову переходите на швидкий.

А ось кілька способів відстежувати інтервали:

• За допомогою плеєра: одна пісня - прискорення, інша - відновлення, на третю знову прискорення і так далі.
• За допомогою смарт-годин: відміряйте відрізки по 3-5 хвилин. Перший відрізок - прискорення, другий - відновлення, і повторюєте процес заново.
• На горбистій місцевості: в гірку прискорюєтеся, а з гірки - відпочиваєте.

2. Використовуйте м`яч для фітнесу

М`яч для фітнесу потрібен, щоб збільшити навантаження на м`язи преса при виконанні скручувань (вправи для пророблення м`язів живота).

Дослідники з Державного університету Сан-Дієго виявили, що таким простим способом можна збільшити на 40% навантаження на пряму м`яз живота і приблизно на 47% на косі м`язи.

Але варто також розуміти, що скручування - це лише один шматочок всього пазла, який зміцнює верхні м`язи. Дорога ж до плоского живота лежить також через опрацювання внутрішніх м`язів.

Як пропрацювати внутрішні м`язи? Один з найпростіших способів - це вправи, які прийнято називати планкою. Ви можете подивитися, як виконуються ці вправи, в відео нижче.

3. Качайте залізо

Такі енергійні вправи, як швидка ходьба або біг, є відмінною підмогою для формування плоского живота, але якщо до них ще додати вправи з обтяженням, то результату домогтися можна набагато швидше.

У коледжі Скідмор проводили 12-тижневий експеримент, за результатами якого зробили такий висновок. Люди, які поєднували аеробні та силові тренування і дотримувалися дієти з високим вмістом білка, спалювали в два рази більше жиру (зокрема, йшло в чотири рази більше жирових відкладень в області живота), ніж ті люди, які отримували лише кардионагрузки і харчувалися традиційною їжею .

Так що подумайте у тому, щоб купити абонемент в тренажерний зал.

4 Виконуйте вправи на баланс

Якщо ви вже відвідуєте тренажерний зал, то ви пішли вперед в порівнянні з тими 80% людей, хто цього не робить. Адже навіть загальні вправи (присідання, станова тяга) включають в роботу основні м`язи середній частині тулуба, в тому числі і прес.

Але якщо ваша задача - опрацювати кожну окрему м`яз, то варто подумати над тим, щоб додати в свій тренувальний комплекс вправи на баланс. Справа в тому, що, коли ви, наприклад, стоїте на одній нозі, ваше тіло змушене задіяти всі основні м`язи, щоб підтримувати рівновагу і не допустити падіння.

Ось кілька вправ на рівновагу, які ви можете узяти на озброєння:

Ще один хороший спосіб опрацювати м`язи преса спільно з іншими м`язами тіла - це тримати легка вага над головою під час виконання вправ (наприклад, випадів або присідань). Сенс в тому, що м`язи центральної частини тіла є сполучною ланкою між нижньою і верхньою частинами тулуба. І чим більше відстань від центру тіла до кінчиків пальців, тим більше навантаження лягає на ці м`язи, адже їхнє завдання - утримати тулуб вертикально.

5. Раніше лягайте спати

Правильне харчування і регулярні фізичні навантаження - це вірний шлях до набуття плоского живота, але тільки в тому випадку, якщо ви знаходите час на сон.

Недолік сну приводить до збільшення концентрації кортизолу (гормону стресу) і черевних жирових відкладень. Це підтверджений факт.

Проводилось дослідження, яке тривало цілих шість років. Було виявлено, що дорослі люди, які сплять в середньому 5-6 годин на добу, на 35% частіше набирають 4-5 додаткових кілограмів і мають на 60% більшу ймовірність отримати жирові відкладення в області живота, ніж ті, хто спить по 7- 8:00.

Подумайте над тим, щоб лягати спати раніше.

6. Пийте зелений чай

Зелений чай корисний для шкіри і допомагає боротися з раком. Також це ще й хороший засіб для тих, хто прагне до красивої фігури.

Експеримент, результати якого були опубліковані в Journal of Nutrition, показав, що люди, які займалися фізичними вправами і при цьому випивали не менше чотирьох чашок зеленого чаю в день протягом 12 тижнів, спалили в вісім разів більше жиру в області черевної порожнини, ніж люди , які вживали звичайні кофеиносодержащие напої.

Це серйозний привід задуматися над тим, щоб брати на тренування зелений чай.

7. Дотримуйтеся спеціальної тренувальної програми

Останнім пунктом пропонуємо вам приблизну програму тренувань, якій ви можете дотримуватися для того, щоб знайти плоский і гарний живіт.

Якщо вам не вистачає часу, щоб виконувати відразу всі запропоновані вправи, то почніть з кардионагрузки, потім додайте вправи з обтяженням і тільки потім вправи на прес.

Ось приклад тренувальної програми:

• понеділок: кардиотренировка в одному темпі не менше 30 хвилин.
• вівторок: интервальная кардіонагрузку (прискорення, відновлення, прискорення) не менше 30 хвилин. За нею йдуть вправи з обтяженням, розбавлені двома вправами на рівновагу. Загальний час - 20-30 хвилин.
• Середовище: відпочинок.
• четвер: интервальная кардіонагрузку (прискорення, відновлення, прискорення) не менше 30 хвилин. Потім вправи на опрацювання м`язів преса.
• п`ятниця: вправи з обтяженням, розбавлені двома вправами на рівновагу. Загальний час - 20-30 хвилин.
• субота: програма понеділка.
• неділя: програма вівторка.

Ось і все сім пунктів, про які ми хотіли вам сьогодні розповісти. Якщо ви знайшли статтю корисною, збережіть її, щоб не втратити, а краще поділіться з друзями.

via