Вправи для ніг, гімнастика для ніг

Стрункі спокусливі ноги - це мрія не тільки жінок, а й чоловіків, які мають можливість їх спостерігати. Однак досягти ідеальних форм і позбутися від ненависного целюліту зовсім не просто, а головним фактором у досягненні результату повинно бути сталість і наполеглива робота над собою. Звичайно, не обійтися в цій справі і без добірки найкращих вправ, які допоможуть, якщо не зробити ноги предметом обожнювання для всіх, то підтягнути їх і позбавити від таких неприємних проявів жіночої природи, як галіфе або «вушка».

Користь вправ для ніг

Прагнучи за досягненням прекрасних результатів з боку зовнішності, ми часом забуваємо про те, наскільки дійсно можуть бути корисні вправи для ніг. Вибудовуючи постійний графік тренувань і підтримуючи свої наміри здоровим харчуванням, ми не просто працюємо над формою, ми здійснюємо профілактику варикозної хвороби, яка особливо актуальна для любительок високих шпильок і довгих прогулянок. Спеціальні вправи можуть бути спрямовані не тільки на тренування м`язів і усунення зайвих жирових відкладень, а й на релаксацію ніг і стоп, яка настає після занять. Сприяє даний процес і виведенню зайвої молочної кислоти, що міститься в м`язовій тканині і доставляє больові відчуття при її надлишку. Регулярно виконуючи основні вправи, можна забути і про набряклості ніг, звичайно, якщо немає проблем з внутрішніми системами виведення.

Відео: Гімнастика для СТОП і гомілки / Знімаємо втому з ніг / Exercises for the feet

Як вибудувати заняття?

Щоб тренування принесли максимум користі і результату, необхідно правильно вибудувати систему занять. При цьому важливо дотримуватися принципу сталості, завдяки якому, ідеальних ніжок можна буде досягти в два рази швидше. Для цього необхідно чітко визначити, коли і скільки ви будете тренуватися. Наприклад, три рази в тиждень по одній годині в день. Якщо результат потрібен якомога швидше, то вправи цілком можна виконувати і кожен день, не знижуючи час занять нижче рівня в 20 хвилин. Для найкращого результату допоможе і попередня підготовка, яка може виражатися в розминці (біг на місці, стрибки зі скакалкою і т.п.) або розігріві ніг за допомогою ванни, розтирання або самомасажу.

Відео: Вправи / гімнастика при варикозі або набряках ніг

Важливо враховувати, що для ідеального результату необхідна більша кількість виконань, а самі вправи слід здійснювати зосереджено й повільно, щоб створити максимально ефективну навантаження та опрацювати всі м`язи. Важливим при цьому буде і ваше харчування. Ні в якому разі не пийте безпосередньо перед тренуванням! Зробіть це за годину до занять і через півгодини після (починаючи з пари ковтків). Їжа багата клітковиною і білками дозволить зміцнити і відновити тканини після фізичних навантажень.

Комплекс основних вправ для краси ваших ніг

присідання

Найпростішим і одним з найефективніших вправ для розвитку ніг є присідання. Дійсно, що може бути простіше! При цьому виконувати їх можна з різною постановкою стоп, тренуючи тим самим різні ділянки зовнішньої і внутрішньої сторони стегна, а також ікри і сідничні м`язи. Для виконання даної вправи досить поставити ноги на зручну відстань, вибрати положення стоп і почати плавні опускання тазу зі збереженням рівноваги в області низу живота і паху. Ноги повинні згинатися до кута в 90 градусів, а спина повинна залишатися максимально прямий. Число повторень можна почати з 10-15 разів, поступово збільшуючи до 40-60 присідань.

випади

Ще одна прекрасна вправа для задньої частини стегна, сідниці, розвитку стопи і задньої частини ікри - це випади. Для їх здійснення поставте руки на пояс і зробіть випад правою ногою вперед, переносячи на неї частину своєї ваги. При цьому тулуб має бути нахилений трохи по напрямку випаду, але підколіннийм`яз кут повинен залишатися прямим. Після затримки в 2-3 секунди, поверніться у вихідне положення і повторіть дію ще раз. По завершенню виконання необхідного числа повторень (від 15 до 30 випадів на одну ногу за один підхід), виконайте все те ж саме з іншою ногою. Важливим моментом в даній вправі є м`якість його проведення. Не поспішайте і не шлёпайте стопою під час випаду, зберігайте максимальну концентрацію.

Відео: Вправи для Ніг і Сідниць. Олена Силка

Махи

Щоб не ходити, а літати, для поліпшення форми ніжок можна виконувати махи. Для цього необхідно покласти руки на пояс і, чергуючи боку, виконати підйом ноги в сторону-вгору, намагаючись досягти паралелі з підлогою. Те ж саме можна зробити вперед-вгору і назад-вгору. Для даного комплексу вправ досить 20-25 повторень на кожну ногу. Особливо активні можуть збільшити це число до 40.

Відео: Вправи для ніг: комплекс на 5 хвилин [Фітнес Подруга]

Ножиці

Щоб привести в порядок внутрішню сторону стегна, прекрасно підійде давно нам знайоме вправу «ножиці». Для його виконання, ляжемо на спину, ноги піднімемо під кутом в 90 градусів і почнемо їх періодичне розведення і зведення. Як аналогічного і більш спрощеного варіанту виконання ноги можна зігнути.

підйоми

Величезна кількість варіантів підйому ніг допоможуть не тільки виліпити ніжки Афродіти, а й підтягнути нижній прес, а також зміцнити боки і зменшити обсяг таза. Для виконання даної вправи залишимося на підлозі, ноги опустимо, але при цьому залишимо їх злегка напруженими. Після цього по черзі почнемо піднімати спочатку праву, потім ліву ногу, роблячи це максимально повільно і зосереджено. Ви самі відчуєте позитивний напруга м`язів і зможете контролювати свій стан. Розглянемо варіації даного вправи і виконаємо ті ж підйоми, тільки лежачи на боці і стоячи на четвереньках. В останньому варіанті корисним буде підйом прямий ноги назад-вгору, або зігнутою в коліні в сторону-вгору. Число повтором також починаємо з 10 і збільшуємо поступово до 40.

Позитивний ефект від виконання даних вправ ви відчуєте вже через тиждень дотримання графіка тренувань, через два тижні - будуть відзначені перші значні результати. Головне, не перестарайтеся і стежте за диханням, контролюйте своє самопочуття, щоб прагнення до красивих ніжок не переросло в запаморочення і прикрі травми під час занять. Пам`ятайте, краще почати з меншого числа повторень, робити які ви будете дуже повільно і зосереджено, ніж мучити себе неймовірним числом присідань або підйомів в швидкому темпі, тим самим завдаючи шкоду структурі м`язів і своєї кровоносній системі. Одним словом, ефективність вправ буде залежати від якості виконання, а не від їх кількості, а також від вашої завзятості і бажання досягти стійкого результату.