Аеробіка: користь, вправи, музика для занять

Аеробіка і користь від неї

Ритміка, або ритмічна гімнастика. Про цю формі спортивно-оздоровчих занять, побудованих на поєднанні гімнастичних вправ, елементів танцю і музики, знає, напевно, кожна жінка. Вона відрізняється від інших тим, що серії вправ слідують один за одним без перерви, в швидкому ритмі під музику. Але аеробіка - це не тільки танці, це ціла оздоровча система, стимулююча роботу серцево-судинної і дихальної систем. Крім того, заняття аеробікою допомагають поліпшити пропорції фігури, ходу, стати витривалішими, сильніше, граціозніше.

Музика для заняття аеробікою

Почніть з вибору музичного супроводу. Музика обов`язково повинна подобатися, бути веселою, запальною, ритмічною. У ній ви повинні без праці розрізняти своєрідні ритмічні удари- 120-130 ударів в хвилину - при виконанні основних упражненій- 130-140 і більше - під час бігу і прижков- менше 120 - в кінці заняття, під час виконання рухів на розслаблення.

заняття аеробікою

Виконувати комплекс рухів краще вдень 1-2 рази в тиждень по 30-40 хв або 5-6 разів на тиждень по 15-20 хв. З самого початку кожну вправу виконуйте не менше 8 разів і без перерви - це дуже важливо. Якщо ви втомилися, все одно не зупиняйтеся, а сповільніть темп рухів або виконайте будь-яке інше, менш важке вправу. Щодня збільшуйте число повторень на 1-2 рази, поки не зможете легко робити по 20-25 разів кожну вправу. Дихання довільне. Найзручніше займатися в гімнастичному купальнику, не утрудняти рухів, або надіти шорти з футболкою, легкі тапочки або шкарпетки. Можна займатися і в тренувальному костюмі. Добре б тренуватися в вовняних гетрах, вони сприяють поліпшенню припливу крові до працюючих м`язів ніг.

Організовані заняття - це, звичайно, кращий варіант. Але ж не завжди жінка має можливість регулярно відвідувати групу. Так що ж, їй замовлені радості ритмічної гімнастики? Ні в якому разі.

Ви прийшли з роботи, вмилися. Чи збираєтеся зайнятися домашніми справами. Увімкніть на цей час музику і спробуйте виконувати різні рухи, погодившись з її ритмом. До ваших послуг кілька вправ, які можуть бути використані самостійно в домашній обстановці, на дачі, під час відпустки або вихідного дня. Чи не дотримуйтеся їх занадто строго. Імпровізуйте, міняйте, додавайте все нові і нові: стоячи, сидячи, лежачи на підлозі.

А тепер включаємо музику і починаємо. Головне - ні на секунду не зупинятися, не втрачати темпу, встигати за музикою. Дихання вільне.

вправи аеробіки

1. Як можна вище піднімаючи п`яти і не відриваючи шкарпетки від статі, походіть на місці протягом однієї хвилини. В цей час виконуйте вільні рухи руками, як при ходьбі, але більш танцювально поперемінно піднімайте і опускайте плечи- одночасно піднімайте і опускайте плечі. Чергуйте ці рухи.

2. Стоячи, ноги нарізно, руки на поясі:
а) нахиляючи голову до лівого плеча, злегка присядьте, поверніться у вихідне положення-повторіть те ж в іншу сторону;
б) згинаючи ліву ногу в коліні, нахиліть голову до правого плеча, згинаючи праву ногу - до лівого. Чергуйте руху, виконуючи їх по кілька разів.

3. Стоячи прямо з зімкнутими ногами і стопами, пальці рук підніміть до плечей. Згинайте і розгинайте коліна, витягаючи одночасно руки. Повторюйте протягом 1 хв.

4. Стоячи, широко розставте ноги, руки в сторони. Рухайте верхньою частиною тулуба то вправо, то вліво, одночасно згинаючи то одне, то інше коліно. 1 хв.

5. З`єднайте стопи, витягніть руки високо вгору. Нагинатися, згинаючи коліна і змахуючи вгору руками. 1-1,5 хв.

6. Стоячи прямо, ноги і руки в сторони. Енергійно повертайте тулуб вліво і вправо, сильно напружуючи м`язи живота. 2 хв.

7. Крок вправо в сторону, ліва стопа вперед, потім вліво в сторону, права стопа вперед. При цьому сильно змахує руками. 2 хв.

Відео: СТЕП-АЕРОБІКА. Початковий рівень. Простий і Ефективний шлях до нормальної ваги і здоров`ю!

8. Присядьте, спираючись руками в підлогу. Передвигайтесь на руках, роблячи чотири «кроку» вперед, чотири назад. 1-2 хв.

9. Стоячи прямо, руки в сторони. Піднімайте то ліве, то праве коліно так високо, як можете. 2 хв.

10. Робіть попередню вправу, супроводжуючи піднімання правого коліна помахом лівої руки, і навпаки. Гарненько тягніться вгору. 2 хв.

11. Танець в ритмі рок-н-ролу всім тілом. Втомилися - походіть, поступово знижуючи темп.

Відео: Краща музика для тренувань і фітнесу. Танцювальні хіти в гойдалку. Dance & House. (Збірник 2016)

12. Сидячи на підлозі, широко розставивши ноги, витягнувши вперед руки. Прогнувши спину, нахиляйтеся вперед, руки до носків. 1-1,5 хв.

13. Стрибайте, ноги нарізно, разом, вперед, потім ходите. 1-3 хв.