100 Присідань для красивих ніг і підтягнутою попи

 Опускайтеся так низько, наскільки можете. Але стежте, щоб спина залишалася абсолютно прямий. Кут нахилу спини повинен бути приблизно таким же, як у гомілок. Вага розподіляйте рівномірно між п`ятою і шкарпетками.

2. Пліє

Пліє допомагає зробити ноги стрункими, а сідниці - більш округлими.

Відео: Присідання: техніка виконання для красивих сідниць і ніг

 Розгорніть шкарпетки в сторону. В ідеалі потрібно утворити одну лінію з стоп, але кут розвороту залежить від вашої гнучкості та координації рухів. Плавно опускайтеся якомога глибше, відчуваючи напругу внутрішньої сторони стегна. Не опускайте голову вниз і не дивіться на ноги.

3. Присідання і підйом ноги в сторону

Крім м`язів ніг, підйом ноги в сторону включає в роботу косі м`язи живота і нижню частину спини.

 Піднімайте ногу настільки високо, наскільки ви можете, не нахиляючи корпус в сторону. Зробіть 10 повторів, чергуючи ноги.

4. Карусель

Обертання тазом дозволяє глибше пропрацювати внутрішню поверхню стегна.

Відео: ТОП 5 кращих вправ для стегон і сідниць від Катерини Усманова [Workout | Будь у формі]

 Опустившись вниз до правої стопи, підніміться через ліву. Поміняйте напрямок. Опускайтеся так само глибоко, як в звичайному присіданні, і тримайте спину прямою.

5. Присідання і підйом ноги назад

Підйом ноги з положення стоячи дозволяє додатково опрацювати задню поверхню стегна, сідниці і м`язи преса.

Не забувайте стежити за тим, щоб спина під час присідання залишалася прямою. Чи не нахиляйтеся вперед, коли відводите ногу назад. Зробіть 10 повторів, чергуючи ноги.

6. Глибоке присідання з потрійною пружиною

Звичайне присідання, ускладнене хитанням в нижній точці.

 Присівши глибоко вниз, зробіть рух тазом вгору-вниз з амплітудою не більше 10 см. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Незважаючи на напруження в ногах, намагайтеся уникати ривків під час підйому.

7. Сумо + кік

Глибоке присідання, а потім підйом і поворот ноги по колу дають додаткове навантаження на м`язи сідниць, а також внутрішню і задню поверхню стегна.

Піднімайте ногу приблизно на 45 градусів. Намагайтеся не згинати ногу під час підйому, а спину - під час глибокого присідання.

8. Присідання в сторону

З вихідного положення (стоячи) зробіть крок в сторону і опустіться якомога глибше. Намагайтеся ставити ноги максимально широко.

 Це дозволить максимально опрацювати внутрішню сторону стегна і нижні м`язи сідниць.

9. Присідання лижника

Пружні рух в нижній позиції глибше опрацьовує задню поверхню стегна.

 Глибоко присівши, зробіть два гойдання тазом з невеликою амплітудою і поверніться у вихідне положення. В руки «візьміть» уявні лижні палиці, але не робіть ривків.

10. Присідання з вистрибуванням

Заключне Пліометріческіе вправу: глибоке присідання з вистрибуванням. Пліометріческіе вправи допомагають сформувати гармонійну фігуру і уникнути перерозвиненості сідниць.

 Вистрибуючи якомога вище, робіть вправу в максимально високому темпі. Але в той же час стежте, щоб присідання були глибокими.

Якщо для вас це занадто просто:

• повторіть комплекс (1-3 рази);
• візьміть утяжелитель (гантелі, пляшку, кабачок або чихуахуа).