Ефект плато: причини, як подолати

Відео: Що робити, якщо вага зупинився / Ефект плато

Жорсткий режим дня, вольові обмеження в раціоні харчування, тижні напружених вимотують тренувань - а вага застиг немов зачарований? Не варто засмучуватися і вже тим більше лякатися - ефект плато при схудненні трапляється практично у всіх, так вже влаштований людський організм. Спробуємо розібратися з подоланням цього прикрого бар`єру на шляху до заповітної мети.

Причини «вагового» ефекту плато

У науковому лексиконі різке уповільнення (аж до повної зупинки) в процесі скидання зайвої ваги, прийнято називати адаптивним термогенезом. Причин у цього закономірного явища кілька - в першу чергу, це екстрене уповільнення обміну речовин. Виснажений дієтами і спортивними «екзерсисами» організм починає сприймати брак енергетики в їжі, як якусь загрозу. Іншими словами, глибинні пласти нашої психіки, відповідальні за базові інстинкти, визначають дієтичне голодування в якості справжнього, серйозного голоду. Організм починає економити на всьому, зниження ваги припиняється і при мало-мальськи зручній нагоді починається навіть набір маси. Цей стан «голодного плато» крім традиційного зважування, легко визначається через сонливість і слабкість.

Відео: Ефект ПЛАТО або чому я НЕ худну?

Другий, трохи менш поширеною і зворотного за змістом, причиною застою є дієтична незбалансованість. Скинуті кілограми і наведене в певний тонус тіло вимагає набагато менше калорій, ніж раніше. Якщо простими словами - потрібно посилити дієту. Крім того, в «незбалансованому плато» найчастіше присутня нестача вітамінів і мінералів, одержуваних з дієтичним харчуванням. Фахівці відзначають, що цей різновид ефекту плато частіше зустрічається у тих, що худнуть, які уникають регулярних занять спортом.

Третя причина зупинки в схудненні полягає в «перетренованості». Найчастіше, в гонитві за «форсованим» схудненням (особливо до важливої дати або весняного сезону) ми починаємо займатися набагато більше, ніж це фізіологічно потрібно. Фітнес-тренери люблять в цьому випадку повторювати прописну істину - якщо ви раніше не мали професійного досвіду занять будь-яким спортом, то стандартних п`яти-шести годин вправ в залі в тиждень буде «з головою». Всі навантаження, які перевищують цей розумний фізіологічний рівень, додають стресових відчуттів, які організм буде інтерпретувати як небезпека і переводитися в режим економії / накопичення енергії.

Як довго ефект плато може тривати в практиці схуднення

Як ми вже відзначали - впадати в панічні стани і розчаровуватися на рівному місці не стоїть. Плато - цілком закономірна і абсолютно нормальна захисна реакція організму при інтенсивному схудненні. Фахівці в дієтології і «похудательной» фітнесі, як правило, говорять про два-три тижні, після яких тіло вимикає захист, зрозумівши, що ніякої реальної загрози виживанню не існує. Метаболізму потрібно деякий час, щоб освоїтися з новими реаліями і перебудувати енергетичний обмін. До слова, чоловік, який пережив ефект плато, і не кинув шлях здоров`я, як правило не набирає вагу при «зриви». У разі ж дієтичної незбалансованості (дивись вище), плато-застій може тривати набагато довше - до усвідомлення помилки і коригування харчування.

Як ефективно і швидко подолати плато-ефект в схудненні

Визначення причин затримки - головна запорука перемоги над плато-застоєм. З великою часткою ймовірності, якщо зробите потрібні кроки, процес зниження ваги продовжиться і тіло буде в гарному тонусі. Якщо цього не станеться протягом пару тижнів, то можливо, вам слід звернутися до лікаря-дієтолога або навіть ендокринолога. Коли проблема з обмінів речовин не вирішується «сама собою», відкладати відвідування поліклініки ні в якому разі не варто.

Отже, дієта. При стагнації ваги і визначенні, що ви потрапили в той самий період плато, дієтологи настійно не рекомендують урізати раціон до ступеня реальної «голодування». Ваш організм і так впевнений в тому, що прийшли важкі часи і, що називається, «життя висить на волосині», тому подальше зниження енергетичної складової їжі загрожує, в кращому випадку, зривом. У гіршому ж варіанті можлива реальна депресія на фоні виснаження, що, погодьтеся, не входило в плани при вирішенні зайнятися своїм здоров`ям.

Зверніть пильну увагу на водний баланс. Якщо ви приймаєте додаткові препарати, що прискорюють процес скидання зайвої ваги, то, швидше за все, у них виражене «діуретичну» дію. Вони «видавлюють» «зливають» зайву рідину з тканин організму, допомагаючи швидко скинути масу «при зважуванні». Але насправді, процес зниження ваги покликаний бути гармонійним і полягати в поступовому видаленні жирових тканин. Швидка сгонка води з подальшою стабілізацією маси часто діагностується як плато, але дієтологи радять не звертати уваги на цей застій - ви ще не починали худнути по-справжньому.

Продовжуйте дієту, а таблетки для схуднення залиште ворогам, так як реального ефекту вони не дають. Це в кращому випадку, в гіршому - можуть викликати незворотні процеси в організмі і навіть привести до розладу психіки. Кілька років тому в пігулках популярного бренду подібного спрямування були виявлені заборонені наркотичні речовини.

Окремим аспектом плато в схудненні є психологія. стрес від недоїдання, навантажень і неминучих невдач може «підкосити» навіть дуже сильного і вольового людини. Якщо причини вашого плато-застою лежать, перш за все, в області психології, то варто гарненько покопатися в собі, і навіть зізнатися в своїй недосконалості. Рішення скинути вагу, привести в тонус своє тіло, підвищити сексуальність було раціональним, тому і до плато слід підійти розумно - можливо, ви дозволяєте собі послаблення, недопрацьовуєте на тренуваннях і недостатньо змінили свій спосіб життя.

Для тих, що худнуть зі «спортивним ухилом» існує кілька рішень. Перш за все, фітнес-фахівці рекомендують переглянути режим тренувань в бік скорочення. Також слід урізноманітнити уроки, щоб збити певну адаптацію організму - робіть силові заняття «кардіологічними» аеробними. Якщо ви наполегливо тренуєтеся, то тканинам ваших м`язів потрібен додатковий білок. Можливо, слід ввести в раціон нежирне м`ясо (Наприклад, відварну курячу грудку або яєчний білок), а також попити вітамінний комплекс для займаються активними видами спорту.

Кардинально збільшувати обсяг програми анаеробних тренувань при ефекті плато потрібно в тому випадку, якщо вам «по відчуттях» стало легко і трохи нудно їх виконувати. При цьому посилювати кардіо-програму слід тільки під контролем професіонала.

Ефект плато - не вирок!

Для успішного подолання зупинки в схудненні рекомендується зрідка прискорювати метаболізм. Йдеться про, так званих, завантажувальних днях (не плутайте з суботнім святом живота у батьків в гостях). Для такого режиму харчування навіть існує спеціальну назву - читинг-дієта. Сенс в тому, що один або два рази на тиждень ви можете дозволити собі вживати калорійні продукти, які приносять вам задоволення. Крім «розгону» метаболізму, читінг дозволяє психологічно легше впоратися з нестатками, якими ви піддаєте себе на жорсткій дієті.