Ходьба. Користь ходьби. Ходьба для схуднення

 Ходити, ходити і ще раз - ходити. Крім того, що ходьба - це «легкий» спосіб скинути накопичилися кілограми, так це ще й відмінний спосіб в буквальному сенсі оздоровлення, ще один плюс - ходьба, якщо розглядати її як категорію фізичних вправ, підходить всім без винятку.

Відео: Правила спортивної ходьби - Все буде добре - Випуск 127 - 06.02.2013 - Все буде добре

користь ходьби

Користь ходьби очевидна, і то яку мету ви переслідуєте, займаючись ходьбою, надає незаперечний вплив на бажаний результат. Тобто, прогулянка по парку в недільний ранок спокійним розміреним кроком, не допоможе вам скинути зайву вагу, а ось якщо піші прогулянки стануть регулярними, то результат очевидний. Ще одне «очко» на користь ходьби: доведено, що ризик захворювань серцево-судинної системи істотно знижується у людей, які проходять в день не менше трьох кілометрів, до того ж «рівномірний крок» - допомагає знизити рівень холестерину в крові, а для жінок ходьба - відмінний спосіб профілактики остеопорозу. Ходьба показана навіть тим, у кого є деякі проблеми з захворюваннями колінної чашечки, тоді як при будь-якому бігу виникає нестерпний біль. Ходьба допоможе вам збільшити і підтримувати обсяг своєї м`язової маси, послабить вплив стресів, зменшить загальне занепокоєння, значно поліпшить самопочуття. Якщо ви будете ходити з достатньою інтенсивністю, як ми вже говорили, зможете позбутися від зайвих кілограмів ваги.

Відео: Ходьба для схуднення

Ходьба для схуднення

Вчені з`ясували: щоб домогтися високої ефективності результатів від ходьби для підтримки гарної фізичної форми, необхідно щодня долати пішки не менше трьох кілометрів. Для цього можна ходити на біговій доріжці в фітнес-клубі, будинку або навіть в офісі. Але найкращим варіантом будуть піші прогулянки на свіжому повітрі - користь таких занять буде в два рази більше.

Але неспішні прогулянки по парку не зовсім підходять для тих, кому потрібно позбутися від зайвих кілограмів. За підрахунками лікарів-дієтологів, при вазі 68 кг за 30 хвилин ходьби жінка спалює тільки 100 ккал. Для схуднення ж необхідно спалювати не менше 500 ккал щодня. Але якщо дотримуватися рекомендацій тренерів і експертів зі спортивної ходьби, ви зможете швидко домогтися гарних результатів схуднення.

Якщо ви твердо вирішили схуднути за допомогою ходьби, для досягнення результатів бажано ходити кожен день або хоча б п`ять днів на тиждень. Намагайтеся ходити як мінімум по півгодини в день. Крім того, хоча б два рази на тиждень потрібно приділяти ходьбі 45 хвилин, а один день - ходити по крайней мере в протягом години. Якщо вам так зручніше, можна розбити годинну прогулянку на дві півгодинних в один і той же день. Ходити потрібно швидко, як якби ви спізнювалися на важливу зустріч (приблизна швидкість ходьби 6-7 км / год). Ви повинні проходити приблизно один кілометр за 10-12 хвилин (витратите близько 100 калорій).

Ходити можна швидким кроком, а можна навчиться прийомам спортивної ходьби. Остання допоможе надати форму вашим ніжкам, сідницях, м`язам живота, крім того при правильному диханні в кров потрапляє більше кисню, а це в свою чергу підсилює обмін речовин. При цьому спортивна ходьба спалює більше калорій, ніж, наприклад, біг підтюпцем.

Техніка спортивної ходьби вимагає певних прийомів, наприклад: йти потрібно швидко і стрімко, кроки повинні бути часті і короткі, при цьому йти потрібно, нібито наступ на уявну лінію, а руками необхідно виконувати руху схожі з ходом маятника: взад-вперед.

Крім спортивної, існує ще кілька типів ходьби. наприклад:

• Ходьба вгору. При цьому все одно будете ви здійснювати сходження на «гору», або просто підніматися по сходинках, абсолютно не важливо. Подібні рухи добре зміцнюють литковий м`яз і м`язи стегон.
• Ходьба з напругою м`язів сідниць. При такій ходьбі пружними стануть малі і великі сідничні м`язи. Виконувати таку вправу досить просто, при ходьбі в момент, коли ви відштовхуєтеся пальцями ніг від твердої поверхні, необхідно сильно напружувати м`язи сідниць, при цьому м`язи попереку не повинні бути сильно напружені.
• Ходьба вперед спиною. Така фізична вправа сприяє зміцненню м`язів спини і сідниць. Для того щоб домогтися найкращого результату дотримуйтесь наступних прийоми: при ходьбі потрібно тримати спину прямо, без нахилу вперед, руки поставити на пояс і втягнути живіт. З метою безпеки, при такій ходьбі краще вибрати рівну доріжку або галявину, без вибоїн і купин.

Звичайно, можна обрати для себе один вид ходьби, але більшу користь своєму організму ви принесете, чергуючи всі перераховані вище прийоми через 2-3 хвилини, поступово збільшуючи проміжок часів для кожного виду до 5-7 хвилин.

Не варто забувати про те, щоб отримувати користь від ходьби необхідно правильно триматися. Тобто коли ви крокуєте, дивіться перед собою приблизно на пару метрів, руки повинні бути розслаблені, рухи вільні спрямовані вперед і назад. Живіт втягніть, але дихання при цьому має бути вільним, голову тримайте прямо, а плечі опущеними, напружте прес і підтягніть сідниці, ногу «перекочуйте» з п`яти на носок, таке положення тіла при ходьбі сприяє спалюванню більшої кількості калорій і, до того ж, не травмує хребет.

Під час руху, при оздоровчої ходьби, краще мовчати, це допоможе не збити дихання. Важливою умовою ефективності прогулянок є правильне дихання. Дихати треба ритмічно через ніс, погоджуючи дихання з ритмом руху. У всіх випадках тренування ходьбою при підвищенні навантаження слід уникати задишки і намагатися не припиняти дихання носом. При швидкому темпі, якщо повітря чисте, дихати потрібно носом і ротом одночасно. Якщо повітря забруднене, велика запиленість, а також при сильному морозі і вітрі - вдихати носом, а видихати через кожні 3-4 кроки ротом. При ходьбі обов`язково потрібно контролювати серцевий ритм, тобто невелика задишка допустима, а ось якщо ви задихаєтеся, краще стримати темп.

Максимальне значення «частоти серцевих скорочень» можна визначити за формулою:
220 - ваш вік - 50 = верхня межа
Наприклад: 220 - 30 - 50 = 140, при такому навантаженні - максимальна користь.

Для позбавлення від зайвої ваги потрібно щодня ходити протягом години. Ви можете почати з трьох раз на тиждень по 30 хвилин і поступово привчати себе до щоденних тренувань, збільшуючи їх тривалість до години. Якщо такі заняття здадуться вам занадто складними, ви можете розділити тренування на частини по 15 хвилин, між якими зможете трохи відпочити.

Ще одне правило говорить про високу ефективність інтервального системи тренувань. Вона передбачає зміну енергійних рухів швидшими. Інтервали повинні бути такими, щоб у вас була можливість вимовити всього пару слів. Така методика розрахована на збільшення витрати калорій і зміцнення серцевого м`яза.

Відео: Скандинавська ходьба для похуденія.Польза скандинавської ходьби

Для збільшення навантаження і витрати калорій ви можете ходити в гору. Якщо ви включите в свій звичний прогулянковий маршрут височини або навіть звичайну сходи, це значно підвищить навантаження. Також такий прийом має на увазі зміцнення м`язів сідниць і ніг, оскільки вони почнуть більш активно працювати.

У ходьби є безліч незаперечних плюсів, наприклад: 30 хвилин прогулянки на свіжому повітрі, не тільки допоможе позбутися від депресії або тривожності, а й набратися сил перед робочим днем.

Ходьба - це здоров`я.

за матеріалами